Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Tirsdag 4/10-22:

8,5 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 5/10-22:

16,5 kilometer rolig. Foruten et drag på 2,5 kilometer for å ta en krone. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 7/10-22:

16 kilometer rolig løping. På kryss og tvers og rundt en park i Budapest. Stork park med løpedekke rundt hele. Total lengde ca. 5,5 kilometer på løpedekket. Veldig bra og litt misunnelig på at det ikke finnes noe sånt i Norge.Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 9/10-22:

18 kilometer rolig løping, etterfulgt av 19,5 kilometer rulleski. Pulskurve (løping), pulskurve (rulleski).

Tilbake i Norge, I dårlig form, men frisk og skadefri. Nå er planen at det skal gå oppover her. Totalt 70 kilometer løping og 19,5 kilometer rulleski denne uka.

[Lundefuglen]

Mandag 10/10-22:

Morgen

Intervaller på bane. 10*1000 meter. Pause på 1 minutt.

Drag 1: 3.59.
Drag 2: 3.59.
Drag 3: 3.58.
Drag 4: 3.58.
Drag 5: 3.57.
Drag 6: 3.57.
Drag 7: 3.57.
Drag 8: 3.56.
Drag 9: 3.55.
Drag 10: 3.48.

Snitt mellom 3.56 og 3.57. 8 sekunder treigere enn forrige gang jeg kjørte denne økta. Kjentes omtrent like tungt. Riktignok ser jeg at jeg har noe lavere puls da. Forhåpentligvis var det litt ekstra tungt siden jeg hadde mye mengde på løp og rulleski i går. Allikevel er jeg ikke i tvil om at formen er noe dårligere enn da. Pulskurve.

Kveld

Øvelser fra fysioterapeut.

[Lundefuglen]

Tirsdag 11/10-22:

Styrke.

Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins markløft med kettlebell: 3*8, 10 kilos kettelbell.
Bulgarske utfall: 3*6, 14 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 22 kilo.
Sittende roing: 3*8, 67,5 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Pull-ups: Kroppsvekt, 3*6.

Planlegger to styrkeøkter i uka iallefall i noen uker framover.

[Lundefuglen]

Onsdag 12/10-22:

19,5 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 13/10-22:

13,5 kilometer rolig løping hjem fra jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 14/10-22:

Intervaller på mølle. 6*8 minutter, 1 minutt pause.

Drag 1: Fart 14,0 kilometer i timen.
Drag 2: Fart 14,2 kilometer i timen.
Drag 3: Fart 14,4 kilometer i timen.
Drag 4: Fart 14,6 kilometer i timen.
Drag 5: Fart 14,8 kilometer i timen.
Drag 6: Fart 15,0 kilometer i timen.

Pulskurve.

[Lundefuglen]

Lørdag 15/10-22:

Morgen

Styrke

Push-press: 3*3, 65 kilo.
Benkpress: 3*6, 70 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.
Pull-ups: Kroppsvkt, 3*6.

Ettermiddag

11 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 16/10-22:

10 kilometer rolig rulleski. Pulskurve.

Totalt 70 kilometer løping og 10 kilometer rulleski denne uka.

[Lundefuglen]

Mandag 17/10-22:

Intervaller på bane. 10*1000 meter. Pause på 1 minutt. Etterfulgt av 4*400 meter med piggsko, 1 minutt pause.

Drag 1: 4.00.
Drag 2: 3.59.
Drag 3: 3.57.
Drag 4: 3.56.
Drag 5: 3.55.
Drag 6: 3.53.
Drag 7: 3.54.
Drag 8: 3.53.
Drag 9: 3.50.
Drag 10: 3.46.

Snitt mellom 3.54 og 3.55. Fart på mellom 3.30 og 3.25 minutter pr. kilometer på 400 meterne. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 18/10-22:

Morgen

11,5 kilometer rolig løping til jobb. Pulskurve.

Ettermiddag

Styrke.

Push-press: 3*3, 65 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Flatbenk med hantler: 3*6, 30 kilo.
Sittende roing: 3*6, 67 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +20 kilo, 2*5, +0 kilo, 1*5 (eksplosivt).

Avslutta med fysio øvelser.

[Lundefuglen]

Onsdag 19/10-22:

18,5 kilometer rolig løping hjem fra jobb. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 20/10-22:

Styrke.

Markløft: 3*8, 40 kilo.
Bulgarske utfall: 3*6, 16 kilos hantler.
Benkpress: 3*6, 70 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 26 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt, 3*6.
Omvendt roing: Kroppsvekt, 3*6.
Et beins beinpress: stativet +10 kilo, 3*6.

Prøvde litt markløft igjen. Som forventa var det helt problemfritt på 40 kilo. Nå tror jeg at jeg har bestemt meg for styrkeprogram fremover. Tenker kjøre to ganger i uka fram til snøen kommer. Etter det må jeg ta en ny vurdering. Mulig det ikke blir tid til mer enn ei økt i uka siden jeg planlegger mye ski.