Lundefuglen trener, 250 i markløft s. 198

[Lundefuglen]

Torsdag 7/9-23:

14 kilometer rolig løping. Siste dag i Dublin. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 8/9-23:

Styrke

Push-press: 3*3, 62,5 kilo.
Markløft: 3*5, 160 kilo.
Glutebridge: 3*8, 160 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Bulgarske utfall: 3*6, 16 kilo.
Benkpress med hantler: 2*6, 1*5, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 3*5.

[Lundefuglen]

Lørdag 9/9-23:


22 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 10/9-23:

Intervaller på bane. 2*1000 meter, deretter 2*1000 meter med piggsko. 1 minutt pause.

Drag 1: 3.58.
Drag 2: 3.56.
Drag 3: 3.30.
Drag 4: 3.29.

Planen var 5*1000, men alt av intervaller føltes tyngre ut enn vanlig i dag og jeg droppa derfor de tre siste dragene. Pulskurve.

Totalt 83 kilometer denne uka. Nå er planen å droppe opp litt på treninga den neste uka. Forhåpentligvis går den økta jeg ikke tok i dag fint førstkommende helg. Så blir det en uke med mindre trening før 5000 meter på bane 23. september. En ny uke med mindre trening før det blir 10000  meter lørdag 30. september.

[Lundefuglen]

Mandag 11/9-23:

17 kilometer rulleski. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Tirsdag 12/9-23:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.49.
Drag 2: 3.48.
Drag 3: 3.48.
Drag 4: 3.48.
Drag 5: 3.46.
Drag 6: 3.45.
Drag 7: 3.44.
Drag 8: 3.43.
Drag 9: 3.39.
Drag 10: 3.37.

Snitt litt under 3.45. Føltes mye, mye bedre ut enn på søndag. Usikker på om jeg var litt syk eller noe da, uansett syntes jeg dette var lovende. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 12/9-23:

Morgen

11 kilometer rolig løping til jobb. Pulskurve.

Ettermiddag

4 kilometer rulleski. Staking. Planen var å gå hjem fra jobb, men mista piggen og tok banen resten av veien. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 14/9-23:

Intervaller på asfalt med SK Vidar. 8*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.11. Fart tilsvarende (ca.) 4.07 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 5: 6.06. Fart tilsvarende (ca.) 4.00 minutter pr. kilometer.
Drag 6: 6.03. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 7: 6.03. Fart tilsvarende (ca.) 4.00 minutter pr. kilometer.
Drag 8: 6.01. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.

[Lundefuglen]

Fredag 15/9-23:

Styrke

Benkpress: 1*4, 77,5 kilo, 2*5, 75 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 28 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt, 3*6.

[Lundefuglen]

Lørdag 16/9-23:

19 kilometer rolig stiløping med Rustad. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Søndag 17/9-23:

Intervaller på bane. 5*1000 meter, 1 minutt pause. Piggsko.

Drag 1: 3.29.
Drag 2: 3.27.
Drag 3: 3.26.
Drag 4: 3.25.
Drag 5: 3.22.

Snitt rett under 3.26. Dette var noe helt annet enn økta jeg avbrøt forrige søndag. 2 sekunder raskere snitt enn jeg løp 5*1000 med 2 minutter pause på i starten av juni. Formen er grei den! Pulskurve.

Totalt 71 kilometer løping og 21 kilometer rulleski denne uka. 5 kilometer 23. september. På bane, skal løpe med piggsko. Deretter er det 10 kilometer på flat asfalt 30. september. Nå er treninga unnagjort og det gjelder bare å samle overskudd og ikke bli syk. Jeg satser på under 17.30 på 5 kilometeren, under 37 minutter på 10 kilometeren. Jeg er i form, tiden vil vise om jeg er i så god form.

[Lundefuglen]

Mandag 18/9-23:

Styrke

Push-press: 3*3, 62,5 kilo.
Markløft: 3*5, 160 kilo.
Glutebridge: 3*8, 160 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Bulgarske utfall: 3*6, 16 kilo.
Benkpress med hantler: 3*6, 34 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 3*5.

[Lundefuglen]

Tirsdag 19/8-23:

Intervaller på bane. 4*1000 meter, 1 minutt pause. Deretter 5*400 meter med piggsko, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.56.
Drag 2: 3.54.
Drag 3: 3.54.
Drag 4: 3.54.
Drag 5: 1.25, tilsvarende 3.32 minutter pr. kilometer.
Drag 6: 1.24, tilsvarende 3.30 minutter pr. kilometer.
Drag 7: 1.23, tilsvarende 3.28 minutter pr. kilometer.
Drag 8: 1.22, tilsvarende 3.25 minutter pr. kilometer.
Drag 9: 1.21, tilsvarende 3.22 minutter pr. kilometer.

Reduserer mengden denne uka. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Onsdag 20/9-23:

6,5 kilometer rolig løping. Pulskurve.

[Lundefuglen]

Torsdag 21/9-23:

Intervaller på asfalt med SK Vidar. 3*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: -. Rota med klokka, fikk ikke med hele runden. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 6.08. Fart tilsvarende (ca.) 4.04 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 6.06. Fart tilsvarende (ca.) 4.02 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.