Hjeeeelp, jeg blir dårlig av å lese kostholdet ditt. Klarer ikke å holde meg fra å prøve å hjelpe til litt selv om det virker litt meningsløst.
Vel, retter som krever mindre enn å steike en pakke kjøttdeig... here goes:
Egg: kok 10 stk på en gang og ha i kjøleskapet. Sleng det på grovt brød om morgenen. Ta med deg på skolen og ha dem på grovt brød.
Eller: Spis dem hele med litt smør og salt.
Eller: visp sammen 3 egg med vann og lag en omelett - det går raskere enn kjøttdeig. Ha gjerne skinke, eller noe lignende oppi. Egg er en bra proteinkilde og eggeplommen inneholder bra med kalorier.
Tunfisk: i motsetning til kjøttdeig trenger du ikke steke tunfisken. Men det du kan gjøre er å varme den i panna et par minutt, tilsette vann og tacopulver og vips så er du klar for tacomåltid. Kjør gjerne sammen med litt mager kesam, mais, løk, agurk, salat, ost, salsa og hva enn annet du liker av tacotilbehør. Kjører du tortilla kan du gjerne velge de av fullkorn. De smaker ikke veldig forskjellig.
Frukt og grønt (!!): Må være det enkleste for deg. Bananer, epler, pærer, mango, (hermetisk ananas?), druer, appelsiner/mandariner (snart jul!), fersken, kiwi. På grønnsakssiden kan du spise gulrot som snack, eller prøve deg på selleri. Det er veldig godt med dip til. Det er noe her du liker, ikke sant? Sleng det med til lunsj eller spis som et mellomåltid. Du bør sørge for å få i deg noe karbohydrater litt før trening og kanskje enda viktigere, rett etter. Foreslår banan som er en god kilde for hurtige karbohydrater.
Ting du bare kan slenge i ovnen: en fiskegrateng tar fort 45minutter, men du trenger ikke gjøre en dritt annet enn å slenge den inni. Se på tv i mens! Men, kjøp gjerne den med ekstra mye fisk i. Det finnes forskjellige varianter av kyllingvinger og lår som du også bare kan slenge i ovnen sammen med f.eks potetbåter som du kjøper frosset. Det finnes også hel kylling som allerede er grillet som du spise med hvilket som helst tilbehør. Det er mye protein i kyllingen, selv om kyllingfilet er renere og er å foretrekke når den tid kommer at du orker å lage det
Drikk melk! Her kan du også få i deg en del proteiner. Kjør på med et glass eller to i tillegg til havregrynet. Andre næringsstoffer du får fra melken er f.eks kalsium, jod, magnesium ++.
Hvis du ikke får i deg noe særlig fisk på andre måter anbefaler jeg deg å ha makrell i tomat på brødskiva en gang i blandt. Hvis du ikke liker det anbefaler jeg deg å ta omega-3 i stedet (og gjerne i tillegg til). Andre forslag til pålegg: kalkun-/kylling-pålegg, skinke og hvit ost med agurk eller paprika, leverpostei.
Kjøp youghurt og sleng oppi en musliblanding. Det tar deg 30sek å kaste litt kornblanding oppi.
Kjøp inn en pakke riskaker. Blir det for tørt kjøper du med smak, f.eks snack-a-jack. Jeg synes den med ost er grei.
Ser du er 16 år og det blir fort dyrt å kjøpe inn noe særlig kosttilskudd, men det kan være en tanke å kjøpe inn litt proteinpulver og evt. carbofuel (som ikke er så veldig dyrt). Spesielt mtp. at du trener 2 ganger hver dag. Skal du ha noe fremgang trenger du definitivt et bedre kosthold og proteiner/karbohydrater i forbindelse med trening vet du vel selv er veldig viktig? Hvis ikke så vet du det nå.
Forslag til en skoledag:
Frokost: havregryn med melk og et glass melk i tillegg.
Lunch: 3 grove skiver med egg + 1/2 valgfri frukt og et nytt glass melk.
Mellomåltid: en yoghurt tilsatt valgfri kornblanding og en håndfull nøtter/rosiner.
Middag: Fiskegrateng med ekstra fisk i.
Nattmat: Klarer du en boks tunfisk? I såfall: anbefaler å kjøpe "tunfisk i vann" og å krydre til med sitronpepper. Det er faktisk ganske godt. Eventuelt kan du bare ta deg noen riskaker og en frukt.
Anbefaler deg ellers å lese litt mer om kosthold, ellers blir det fort lite resultater av all treningen din. Dette er sannsynligvis bortkastet tid, men: lykke til!
