Gammel mann løfter og syter

[bartlaus]

Årets første ekspedisjon til styrkerommet, blant horder av folk som ikke har tatt seg bryet med å gjøre litt research før de går ut i felten (og følgelig stort sett okkuperer alle de dillegreiene jeg ikke har bruk for uansett):

Dietmar, uke 4, dag 1

Knebøy, lav stang: 4@107.5 kg, 3@125 kg, 3@135 kg, 3@145 kg, 2@147.5 kg, 2x2@152.5 kg, 1@162.5 kg, 2x2@162.5 kg
Benkpress, middels grep: 4@67.5 kg [1], 4@80 kg, 4@85 kg, 3@90 kg, 2x3@95 kg.
Strakmark på kloss: 5@52.5 kg, 4@62.5 kg, 3@65 kg, 2x3@70 kg
Chins: 4x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Lårcurl, hver side: 12@50 kg, 10@65 kg, 8@80 kg.

Tid: 1:20

Barmhjertighetsdrap: 0

[1] Men så ble det visst 66.25 asymmetriske kg i stedet, siden det faktum at jeg har en universitetsgrad i matematikk ikke hjelper meg å se forskjell på en 2.5 kg-skive og en som bare veier 1.25. Selv om vekta står preget på hver skive. Og de har forskjellig størrelse. Akkja.

[bartlaus]

Dietmar uke 4 dag 2

Knebøy, høy stang, bred stilling, pause i bunn: 4@65 kg, 4@77.5 kg, 3@82.5 kg, 3@87.5 kg, 2x3@92.5 kg
Benkpress, vanlig, med stopp: 6@75 kg, 5@87.5 kg, 4@95 kg, 2x3@100 kg, 2x3@107.5 kg
Markløft, vanlig: 6@117.5 kg, 4@137.5 kg, 3@147.5 kg, 3@157.5 kg, 2x3@167.5 kg
Militærpress: 6@32.5 kg, 2x5@37.5 kg, 2x4@42.5 kg
Chins: 3x(1,2,3)
Skullcrushers: 3x10@40 kg
Stangcurl: 3x10@40 kg

Tid: 1:32

Alle vektene kjennes fortsatt ca. som luft, bortsett kanskje fra de tyngste settene i benk og mark (men de er fortsatt ikke tunge, heller). Korte pauser, grei lengde på økta, god og svett.

[bartlaus]

I går: Dietmar, uke 4, dag 3

Knebøy, høy stang: 6@72.5 kg, 5@85 kg, 4@90 kg, 3x3@95 kg
Smalbenk: 4@62.5 kg, 4@72.5 kg, 4@80 kg, 3x3@85 kg
Markløft på kloss: 5@117.5 kg, 5@137.5 kg, 3x3@147.5 kg
Militærpress: 5@32.5 kg, 4@37.5 kg, 3@42.5 kg, 2x3@45 kg
Chins: 5x(1,2,3,4)
Pushups: 3x12 mot lilla strikk

Tid: 1:18

Alle vektene var luft, men med korte pauser ble jeg god og svett likevel. Egentlig skal det være press bak nakken, men jeg har ikke noe lyst til å gjøre det mer (ikke ok for skuldrene), gjør strikt militærpress i stedet (hælene sammen). Neste uke i programmet er nokså lik denne, etterpå blir det mer interessant.

[bartlaus]

I går:

Dietmar, uke 5, dag 1

Knebøy, lav stang: 6@107.5 kg, 5@125 kg, 3@145 kg, 3@152.5 kg, 2x2@162.5 kg
Benkpress, middels grep: 5@67.5 kg, 4@80 kg, 3x3@90 kg
Strakmark på kloss: 5@52.5 kg, 5@62.5 kg, 2x4@65 kg
Militærpress: 6@35 kg, 2x5@37.5 kg, 2x4@42.5 kg
Chins: 5x(1,2,3,4,5)
Lårcurl, hver side: 10@60 kg, 8@70 kg, 4@100 kg

[bartlaus]

Torsdag: Dietmar uke 5 dag 2

Knebøy, høy stang, pause i bunn: 4@65 kg, 4@77.5 kg, 4@82.5 kg, 2x3@87.5 kg
Benk press, vanlig: 5@75 kg, 4@87.5 kg, 4@100 kg, 3@107.5 kg, 4x2@112.5 kg
Markløft: 5@117.5 kg, 4@137.5 kg, 3@147.5 kg, 3@157.5 kg, 3@167.5 kg, 2x2@117.5 kg
Chins: 3x(1,2,3)
Skullcrushers: 3x10@40 kg
Stangcurl: 3x10@40 kg

Tid: 1:47

I dag: Dietmar uke 5 dag 3

Knebøy, høy stang: 5@72.5 kg, 4@85 kg, 3@90 kg, 3@95 kg, 2x3@102.5 kg
Smalbenk: 5@62.5 kg, 4@72.5 kg, 4@80 kg, 3@85 kg, 2x2@90 kg
Halvmark: 5@117.5 kg, 4@132.5 kg, 3@147.5 kg, 2@162.5 kg, 2x2@177.5 kg
Militærpress: 5@35 kg, 5@42.5 kg, 4@45 kg, 2x3@47.5 kg
Chins: 3x(1,2,3,4)
Pushups: 3x12 mot lilla strikk

Tid: 1:25

[bartlaus]

I går:

Snømåking

7 minutters intens kettlebell-svinging, 24 kg. 7 sett på 20 pluss 37 i det siste minuttet: 7*20 + 37 = 177 reps totalt.

I dag:

Dietmar, uke 6, dag 1.
Knebøy, lav stang: 5@107.5 kg, 4@120 kg, 3@135 kg, 3@145 kg, 2x2@152.5 kg, 2x2@162.5 kg, 2@167.5 kg, 2@170 kg
Benkpress, middels grep: 5@67.5 kg, 4@80 kg, 2x4@90 kg, 2x3@95 kg
Strakmark på kloss: 5@52.5 kg, 4@62.5 kg, 4@65 kg, 2x4@70 kg
Militærpress: 6@32.5 kg, 5@37.5 kg, 4@42.5 kg, 2x3@45 kg
Pullups: 5x5
Burpees: 5x10

Tid: 1:31

Var litt trøtt; bøy-settet på 120 kg skulle vært 125 kg og jeg kom i skade for å ta sett nr. 2 og 3 i benken med vanlig grep. Betyr vel ikke så mye i den store sammenhengen.

Jeg har for vane å ta alle de "lette" støtteøvelsene i sirkel for å motvirke monotoni, når det lar seg gjøre (pullups blir dog aldri lett) og bestemte meg for å legge til burpees for kondisjonens skyld. En øvelse som vi i gamle dager (den gangen kongen het Olav, Karate Kid-serien bestod av to filmer, hockeysveis var normalt og russerne skulle atombombe oss alle sammen når som helst) kjente under navnene "Helvete" og "Nazisten". En god, god gammel venn.

[Kim-s]

Lenge siden siste oppdatering nå. Hvordan går treningen?

[bartlaus]

Hau sann! Latskapen har begrenset seg til at jeg ikke har giddet å oppdatere denne tråden (logger på engelsk et annet sted, har klipt og limt og oversatt her).

Siden januar har jeg:

- deltatt på ett (1) styrkeløftstevne, gikk over vektklassegrensa med 1.1 kg og tok 500 forsiktige kg utstyrsfritt (og der har jeg vel identifisert meg selv). Har ikke hatt anledning til flere stevner ennå (stadig mer høygravid kone, tre år gammel guttunge i total apekatt-modus, ganske travelt.)

- tatt en firemåneders periode med småslomsete IF og gått ned ca. 7 kg uten å bli alt for mye svakere, tror jeg.

- Gått over til en hybrid av Juggernaut Method og 5/3/1. Får stort sett til tre økter i uka, noen ganger bare to.

Kort forklaring: Juggernaut Method ligner mye på 5/3/1 med én dag for hver av de fire store, variabel mengde/intensitet over tid, og tilsvarende valgmuligheter når det gjelder støtteøvelser. Viktigste forskjellen er at det er et nivå til med periodisering: En hel syklus tar ca. fire måneder og er delt inn i fire bølger med forskjellig mengde/intensitet -- første bølge har hovedsaklig arbeissett på ti reps, deretter er det åtte reps, så fem og til slutt tre (med stigende intensitet). Og hver bølge har tre faser (eller fire hvis man tar med deload) med litt synkende mengde og økende intensitet fra fase til fase. Og så korrigerer man arbeidsvektene mellom hver bølge, basert på en maksrep-test på den siste og tyngste dagen for hver øvelse. Ergo har man bruk for et digert Excel-ark, hvilket tiltaler meg.

Varianten jeg kjører bruker 5/3/1 (uten å nødvendigvis gå for maks reps) som støtteøvelse! Har organisert det som en overkropp/underkropp-split (sånn at jeg kjører 5/3/1 for benk som støtteøvelse på Juggernaut-press-dagen, osv.) med litt forskjellig rask som ekstra støtteøvelser (litt redusert BBB nå som jeg har sluttet å spise på underskudd for denne gangen). Er i den fjerde og siste bølgen av syklus nr. 1 nå. Gårsdagens økt så for eksempel sånn ut:

Juggernaut, treer-bølgen, fase 1, økt 2
A: Vendinger
3x70 kg
3x72.5 kg
3x75 kg
3x77.5 kg
3x80 kg
B1: Markløft
5x70 kg
5x110 kg
7x3x165 kg
B2: Knebøy
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x127.5 kg
3x145 kg
C1: Knebøy
3x10x90 kg
C2: Strakmark
3x10x110 kg
C3: Knee Tucks
35
30
30
C4: Straight Bridges
22
20
18

Tid: 1:17

Bare lette vekter, men høyt arbeidstempo (og ideen om å kjøre mark og bøy i supersett for å spare noen minutter) ga en svett opplevelse. Overhodet ingen form for sikring til bøy så tok det litt med ro og kutta tyngste settet etter bare tre reps.

Kona er som sagt usannsynlig høygravid (termin var for to dager siden, og ungen kan dermed komme når som helst) så det er mulig det blir litt mer sporadisk trening de nærmeste ukene. Time vill sjåv.

[chriss10]

Gratulerer som far, må hilse han fra meg.

[bartlaus]

Takk, blir stas, har som nevnt en treåring allerede og det kommer en lillebror hvilken dag som helst nå, så regner med at apekatt-faktoren vil være ganske høy hjemme hos oss de nærmeste årene. Hvordan noen som har hatt noe som helst med småunger å gjøre kan tvile på vårt nære slektskap med resten av primat-ordenen er meg en gåte.

I dag:

Juggernaut, treer-bølgen, fase 1, økt 3
A1: Benkpress
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
7x3x92.5 kg
A2: Pendlay-roing
5x60 kg
5x80 kg
7x3x92.5 kg
B1: Press over hodet
5x52.5 kg
5x60 kg
5x67.5 kg
B2: Chin-ups
4
3
3
C1: Press over hodet
4x10x45 kg
C2: Stangcurl
4x10x40 kg
C3: Planken
4x60 sekunder
Tid: 1:22

[Kim-s]

Det er jo flott at du finner tid til trening selv om hverdagen kan by på noen utfordringer Har du satt deg noen spesifikke mål innen styrkeløft?

[bartlaus]

Fyller 40 til neste år, da åpner det seg noen interessante muligheter i veteranklassen (kravene for å kvalifisere til veteran-NM er f.eks. ikke spesielt vanskelige). På lang sikt -- tja -- kanskje regjere som superveteran på 2030-tallet? Og etterhvert være den sterkeste gubbejævelen på aldershjemmet, så de må ha minst tre staute mannlige pleiere for å hamle opp med meg når jeg blir vrang.

[Kim-s]

Fyller 40 til neste år, da åpner det seg noen interessante muligheter i veteranklassen (kravene for å kvalifisere til veteran-NM er f.eks. ikke spesielt vanskelige). På lang sikt -- tja -- kanskje regjere som superveteran på 2030-tallet? Og etterhvert være den sterkeste gubbejævelen på aldershjemmet, så de må ha minst tre staute mannlige pleiere for å hamle opp med meg når jeg blir vrang.

Vi er to om den siste der

[bartlaus]

Fortsatt ingen fødsel på gang, så:

Juggernaut, treer-bølgen, fase 1, økt 4
A: Rykk (power snatch)
6x2x60 kg
B: Knebøy
5x20 kg
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
7x3x127.5 kg
C: Markløft
5x70 kg
5x110 kg
5x142.5 kg
5x165 kg
5x187.5 kg
D1: Markløft
3x10x140 kg
D2: Knee Tucks
40
35
30
D3: Straight Bridges
24
22
20
Tid: 1:26

Grei økt, veldig svett. Måtte bytte fra overhåndsgrep til blandet grep etter tre reps på 165 kg-settet i mark, men gikk tilbake til overhåndsgrep for 140 kg-settene.