Hvordan få en totalt n00b til å bli fin form til sommern?

[n00ben]

Heisann ! (Ble tipset om dette forumet av en bekjent!)

Litt personalia
-35 år
-85kg
-178cm
-utrent

Det jeg vil oppnå
-Jeg har lyst å komme i form til sommeren
-Jeg har lyst å stramme opp det jeg kan

Det som hindrer meg
-Jeg er genrellt lat
-Jeg spiser hva som helst
-Jeg er styrt av den letteste vei

Sånn jeg er nå
-Jeg trener ikke
-Jeg spiser det som passer meg
-Jeg jobber ofte nattvakter
-Jeg har ikke trent aktivt på ca 15 år


Jeg trenger helt enkelt noen som hjelper meg ! Jeg har ikke som mål å bli en av de på reklame plakatene her, men skulle gjerne hatt litt hjelp med både kosthold og ett programm jeg kan følege innen trening. Er det noen her som kan hjelpe meg. Jeg poster gjerne oppdateringer om hvordan det går.. så se på meg som en forsøkskanin som dere kan forme som dere vil.. jeg er absolutt ikke en slabedask og jeg vil prøve følg det som jeg for tips om. La oss si at jeg starter 1 januar og har som mål om å bli komfortabel skjorteløs i mai? kan det oppnås? hva skal jeg gjøre og hva skal jeg spise.. trenger virkelig hjelp !!

[Johannes93]

Begynn å tren hele kroppen kanskje 2 til 3 ganger i uken. trenger ikke være noe serlig mye. men baseøvelser er noe du må ha:) 
Som:
Markløft
Knebøy
Benkpress
Militærpress
Foroverbøyd Roing

så kan du også ha Nedtrekk, noen biceps øvelser, litt triceps, Beinpress. Leggpress. ikke tren for hardt til å begynne med men start lett. så kan du heller begynne litt hardere etterhvert

[n00ben]

OK.. skal sjekke opp de øvelsene der og hvordan jeg gjør dem Takk !
Repetisjoner.. kan jeg gjøre alle på en treningsøkt? Hørt at feks biceps og triceps skal trenes anner hver dag osv..... som sagt jeg er totalt noob

Hvordan trene cardio og utholdenhet.. eller altså,... komme i form? kan jeg jogge så mye som mulig så ofte som mulig?

[Johannes93]

; Husk at du må øve mye på teknikken:) det er noe av det viktigste, vis du ikke kan teknikken skikkelig. VIL du oppnå skader. og det har du sikkert ikke så lyst til men stå på:) og lykke til. Lag en bilde blogg og oppdater oss På forumet underveis så vi får se din fremgang:)

[n00ben]

Ja.. jeg er med på den.. bare gi meg programm og hva jeg skal gjøre.. hvor mye jogging.. hvor mye reps på forskjellig øvelser, hvilke dager, hva skal jeg spise. Skal jeg bestille på protein fabrikken? hør hørt an man både trenger det og ikke trenger det.

 Jeg er en stor beibi og vil ha hjelp til alt om du skjønner :p Jeg er nokså målrettet om jeg har noe jeg kan jobbe etter, men blir fort lei også så kankje jeg trenger noe som er fastsatt men alikevel gir resultat og variasjon

[Johannes93]

Hehe ja:P Vell jeg kan vell sette meg ned i morgen tilli og prøve og finne ut noe ting du bør kjøre og reps og set:) Spising er 70% trening er 30% så vis du skal ha virkelige resultatter bør du begynne å ungå for mye usunn mat. Som metter fett(smør, melk, fløte, ost, kjøtt, flesk, talg, sjokolade, iskrem og endel ferdigmat) sier ikke at du ikke skal ha NOE av det men en liten mengde går. men ikke i for store. Salat, Kylling, Biff( max 2 ganger i uken, har hørt også at det kan være kreftfremkallende, men er ikke sikker ) og andre ting som du vet er sunt:) Tunfisk er brae proteiner Feks:)

[n00ben]

Takk igjen.. jeg ser frem til det.. bare ikke sett meg på ett program som du ville gjort en erfaren treningsekspert. Jeg er utrent og trenger nok en helhet i det hele, enkle mål og påbygging etterhvert som jeg føler meg komfortabel.. jeg vet ikke helt hvordan jeg engang kommer til å føle det å komme inn på ett trenings senter :/

[Johannes93]

hehe nei, jeg setter opp 3 dager, vhor du tar hele kroppen hver dag. og du skal begynne lett. og trene på teknikken. tar mest basisøvelser og noen andre øvelser også sånn bare for å få slitt litt ekstra i den musklen andre musklen som trenes i en øvelse. Som Feks benkpress, der trener du Biceps. Men du bruker også mye Triceps, så da legger jeg inn en øvelse etter bryst øvelsene for å få slitt litt ekstra i di siden de ikke bruker onklig i benkpressen, bare blir klargjørt litt. men skal ta noen lette øvelser jeg:) kan også finne litt forklaringer på øvelsene så du vet ca hva de er:)

[n00ben]

Ok.. skal poste på noen bilder og sånt og fortelle om progress etterhvert som det går forover Om jeg blir en liten prøve kanin her inne så er jeg takknemlig. La oss se hva som kan bli gjort på 5-6 måneder.

[Johannes93]

hehe jaja. Kjør på. du klarer det sikkert med litt viljestyrke og motivasjon

[LFCpal]

Poste deler av samme svaret som jeg skrev en annen plass: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=91535.0
Bulking og deffing
Om du vil ha mer muskelmasse så kan det være en ide å gå på en bulk. Det er en periode med vektoppgang der du vil gå opp i både muskelmasse og fettmasse. Det er veldig vanskelig (umulig) å gå opp i muskelmasse uten at fettmassen tar samme veien. Legg deg på et lite overskudd, slik at du legger på deg mest mulig muskler og minst mulig fett. Etterpå kan du gå på en deff, det vil si en periode med vektnedgang der målet er å gå mest mulig ned i fettmasse og minst mulig i muskelmasse. Dette gjøres ved blant annet å få i seg nok proteiner slik at man beholder mest mulig muskelmasse. Legger ved en del linker og kilder i bunn som du kan lese deg opp på.

Treningsprogram
Ikke lag treningsprogram selv, det blir bare tull. Ikke la PTen på senteret ditt lage treningsprogram til deg, det blir også bare tull. Faktum er at det finnes svært mange personlige trenere i dette landet som ikke har peiling på hva de holder på med. Mange her på forumet har hatt god fremgang med programmene til dietmar, norges styrkeløftlandslagstrener. De finnes her. Ellers kan du prøve et av 5x5 programmene som blir anbefalt av mange. Ett av disse finner du her. Mange nybegynner har også god fremgang med RYP programmene, bare søk etter Release Your Potential på google så finner du dette. Alle disse er eksempler på gode treningsprogram.

Hvilke øvelser skal du trene?
Hvis du bestemmer deg for å IKKE trene program, så bør du i alle fall ha med baseøvelser når du trener, disse øvelsene bør være med i ethvert treningsprogram:
*Knebøy (Og varianter av denne. f.eks Bøy til boks, bulgarske utfall)
*Markløft (Og varianter av denne. f.eks Mark fra og på kloss, samt strakmark)
*Benkpress/Benkpress med hantler (Og du kan/bør også trene skråbenk)
*Militærpress
*Stangroing/Kabelroing (varier enten mellom disse eller varier mellom grepsbredde i kabelroing. Du kan også eksperimentere med under/overhåndsgrep i stangroing)
*Chins/nedtrekk

Meget mulig at jeg har glemt et par øvelser nå. Det viktigste er å balansere programmet sitt, baksiden må få like mye juling som forsiden, ellers vil du trene deg skjev, noe som kan føre til rygg og skulderproblemer. Du bør også tøye en del for å til enhver tid opprettholde/forbedre teknikk i knebøy og markløft.

Du kan også prøve å lære deg øvelser som rykk, støt og vendinger som er veldig gode øvelser mtp eksplosivitet.

Når du setter opp et program. Tenk slik:
Hvis du har 5 sett med 5 repetisjoner i benkpress, så må du ha 5 sett med 5 repetisjoner med den motsatte øvelsen, da er programmet balansert. Den motsatte øvelsen til benkpress er selvsagt stangroing.

Her finner du instruksjonsvideoer i de tre store (benk, mark bøy).

Viktig når du trener er å variere treningen, du bør aldri kjøre det samme programmet i mer enn 3-4 måneder, da venner kroppen seg til det, i tillegg kan du bli overtrent om du trener hardt for lange perioder i strekk. Kroppen tåler ikke at du gir den juling tre ganger i uka i fem-seks måneder i strekk, den trenger hvile. Når du trener for maksimal styrke, altså få repetisjoner med høy belastning så krever dette ekstremt mye, og du må etterhvert gå ned i belastning og opp i repetisjoner for å gå på en såkalt deload fase. Dette er for å gjøre kroppen klar til en ny periode med tunge vekter igjen. Her kjører man såkalte mengdetreningsprogram som det du finner på styrkeløftsiden jeg linket til tidligere.

Hvilke andre faktorer spiller inn?
Det er viktig å få i seg nok mat og nok søvn. I tillegg bør du prøve å øke enten repetisjoner, vekter eller sett regelmessig, hvis du ikke setter kroppen på nye prøvelser vil den heller ikke bli sterkere. Teknikk er UTROLIG viktig, trener du med dårlig teknikk vil du skade deg. Trener du ubalanserte treningsprogram vil du skade deg. Sørg for å lær deg god teknikk med en gang, og ha fokus på teknikk hver eneste trening. Du får aldri en perfekt teknikk, jobb alltid for å bedre den.


Hvorfor du ikke vokser
Går du ikke opp i vekt?
Squat RX, en guide til god knebøyteknikk
Ord og utrykk i treningsverdenen
Øvelsesoversikt
Bulking
Fakta om proteiner, fett og karbohydrater
FAQ om kosttilskudd
Kjøreregler og prinsipper for deffing

[Johannes93]

Har du en mail eller msn som jeg kan sende deg det jeg har sotte opp? eller kan det bare sendes til den som du har her ?

[tsk tsk]

Helt ærlig Johannes93, syntes jeg noen andre enn deg skal sette opp program osv for han. Virker ikke som om du har all verdens kunnskap om trening, kosthold osv - no hard feelings.

n00ben, ta tak i noen erfarne som kan det her. LFCpal feks.

Ikke spør meg, jeg er like noob som Johannes93.

ty

[Boyscout slayer]

Enig med tsk tsk. Det blir for teit hvis en person som tydelig (og forhåpentligvis) ikke har trent mer enn et par måneder plutselig skal sette opp treningsprogram til noen.

[Johannes93]

har trent i 1,5 år nå da men. det er ikke et par måner det. det er ca 18 måner men...