Programmet er greit nok, ok balanse osv.. MEN, om du ønsker å gjøre noe annet enn og kaste bort tiden din på treningsstudioet, så dropp maskinøvelsene og begynn med frivekter!
Maskintrening låser deg inn i en fiksert, unaturlig bevegelsesbane, noe som veldig lett fører til skader over tid. Med frivekter får du trent støttemusklatur, øvelsene har større overføringsevne til hverdagslige aktiviteter, de gir deg mye bedre utbytte av trening, osv. Det finnes ingen gode grunner til å utelukkende trene med apparater! Spesielt med tanke på at du gjør mange tunge løft i det daglige, vil kongen av alle øvelser, markløft, være til svært god hjelp.
Om du ikke er overbevist, begynn med å lese
dette, og om det ikke skule være nok, ta et raskt googlesøk på "frivekter vs apparater".
Hva med noe ala dette i stedet?:
Bein
Dype knebøy
Bulgarske utfall
Strake markløft
Bryst, triceps og skuldre
Benkpress
Militærpress
Benkpress m/smalt grep
Rygg og biceps
Markløft
Foroverbøyd stangroing (eller kabelroing)
Chins eller nedtrekk
bicepscurl
Alternativt ville jeg droppet å trene 3-splitt, og heller trent et fullkroppsprogram. Personlig har jeg erfart mye bedre fremgang med fullkroppsprogrammer og 2-splitter, enn med tradisjonelle 3,4 eller 5-splitter. Samtidig vil du gå rundt med mye mindre stølhet om du trener fullkropps, da du ikke dreper musklene hver gang med så mange sett! (:
Et godt program kan se noe slikt ut:
Mandag:
Markløft
Frontbøy
Foroverbøyd roing
Benkpress
+1-2 isolasjonsøvelser
Onsdag:
Knebøy
Sumo-markløft
Nedtrekk/Chins
Militærpress
Smalbenk
+1-2 isolasjonsøvelser
Fredag:
Knebøy
Strake markløft
Benkpress
Kabelroing
+1-2 isolasjonsøvelser
Om du skulle velge å trene med frivekter, så få noen til å veilede deg med teknikken.
Jeg er helt enig. Man skal dog også huske, at øvelser udført i træningsmaskiner kan være gode til at opbygge en vis styrke, inden man forsøger sig med de mere avancerede øvelser.
Otilia:
Hvis du vælger at gøre frivægtsøvelser til en del af programmet, så øg vægten langsomt og gradvist. Sats på at lære teknikken fuldstændigt og indøv den så løbende. Søg kyndig vejledning, som roolfe anbefaler.
Du kan eventuelt begynde med at udskifte enkelte øvelser. Isolationsøvelser udført med frie vægte vil være lettere at lære end basisøvelser. Du skriver jo, at det virker lidt skummelt med frivekter
PS Jeg lægger mærke til, at beinpressen er en del af dit program. Beinpressen er en basisøvelse, du almindeligvis med fordel kan have som en del af bentræningen. Det er muligt at træne utroligt tungt, og nervesystemet stimuleres i høj grad. Mange vil argumentere for, at den ikke er lige så god som squat. Den adskiller sig bl.a. fra squat ved, at man ikke bevæger sig "igennem rummet", at balance og koordination nærmest sættes ud af spil, og at lænden og mavemusklerne ikke er involveret på tilnærmelsesvis den samme måde.
God træning!
