HIT vs. Volumtrening

[reidar]

Kom over et interessant intervju med Bill Pearl en gang på 80-tallet:

Q: "Would you briefly tell us what a good basic routine would be for gaining size when you're not trying to totally cut up?"

B.P. "If a person wants to gain massive muscular bulk, if I want to get my arms as big as I can possibly get them, I
would probably do around 20 sets a day of say 4 exercises and 5 sets each for the triceps and 20 sets for the biceps per workout 3 times per week. That would be around 60 sets of triceps and 60 sets of biceps work per week. I would keep the repetitions between 6 and 8 and I would do all basic movements where I can handle as heavy weights as I can and then I'd take my diet and I'd consume any nutritious food that had calories in it and just flat eat!"

Q: "I was wondering when you talk about volume training like 20 sets for the biceps three times per week, what you think about lower volume, high intensity type of training that (the late) Mike and Ray Mentzer use. They said you can theoretically become a champion even if you're not a genetic freak in just 5 years if you apply their method of high intensity type of training."

B.P. "Mike and Ray Mentzer used to write to me when they were young kids back in Pennsylvania, when Ray was 9 years old and Mike was 11 years old. They'd send me little pictures of themselves and all types of stuff. I'd answer them back. I'd never dreamed they'd end up like they were, but Mike and Ray are genetic freaks. Ray is one of the strongest bodybuilders I have ever seen in my life and Mike is equally as strong.

They have trained heavy all these years. They must have tendons like the size of my thumb. Their bodies can stand that Heavy Duty type of training where they limit the number of sets to no more than five for either the triceps or biceps, while carrying each set to total failure in both the positive and negative rep levels for maximum growth stimulation. I can say with all sincerity that Mike and Ray do not train like this year in and year out."

[25årstrening]

Joda, her er det jo bare å eksperimentere med 60 sett for biceps per uke! Synes forøvrig dette utdraget fra et intervju med Dorian Yates er ganske interessant i dag, hvor mange trener etter "HST" eller "RYP", med en eller to øvelser per muskelgruppe.

"BDJ: Can you give an overview of your training when you first started, versus your Mr. Olympia years and your current protocol?

DY: When I first started training, it was based on the more conventional (magazine routines), but quickly realized that it wasn't working that well and I was overtraining. The tendency was for everyone in the gym to follow what everyone else was doing, or what the guys at the top were doing and what the magazines were recommending. Combined with the literature from Jones and Mentzer, I devised my own routine. From what I recall, my first high intensity routine was a two-way split, training three days a week. For example, on week one I performed upper body, lower body, upper body. It wasn't exactly that, but it will give you an idea. The following week I performed lower body, upper body, lower body. I alternated in this fashion, training each muscle group twice every second week and only once the other weeks. On a longer scale, I hit everything twice every nine days. That worked well for me. By the time I got to the first Mr. Olympia, I was doing a four-way split... two days in the gym, one day off, two days in the gym, one day off, etc. I found that as I got bigger and stronger, I could not work half my body in one session and had to split it up even more. Here, again, we're deviating from what Arthur Jones was recommending, and to a lesser degree Mike Mentzer, doing the whole body or half the body in one workout. Even though I wasn't doing a tremendous volume, it was still too much to be doing several muscle groups at once. I do believe that you require a certain amount of volume, in terms of different exercises. I don't think you can go in the gym and train your chest or back adequately using only one exercise.

BDJ: That is a good point. What I've noticed with a lot of HIT followers is that they're going toward the extreme of a consolidation routine, i.e., squats, deadlifts, bench presses, dips, pulldowns. With myself, I increased strength tremendously by performing very few core exercises, but I progressively looked worse.

DY: Some people say that when a muscle fires, it fires... and that the need to train at different angles is irrational. But this does not make complete sense. We all know that when you perform certain exercises, you can see the results... a physical change. It is apparent that if you only performed shoulder presses, versus shoulder presses, lateral raises, bent raises, cable raises, etc., all at different angles, that the shoulders look different in each instance. Similarly, if you only perform decline or flat chest presses, you get more in the lower region of the pectorals, but not much in the upper region. It should be apparent then that different exercises at different angles affect a muscle differently and affect how your physique looks. So, you should train with a variety of exercises, and at different angles."

[reidar]

Ja, her kan man se hvor forskjellig det kan være. Jeg har stor respekt for Dorian Yates og hva han har oppnådd. Men det hadde sin pris å trene så tungt og intensivt som han gjorde. Han rev av et bicepsfeste og en muskel til hvis jeg ikke husker feil. Det samme hører man til stadighet om andre proffer som trener for tungt og intensivt.

Nå vil jo ikke jeg anbefale noen å trene 60 set pr. muskelgruppe, det vil for de fleste føre til overtrening. Men en middelvei kan være bra, der man finner ut ved eksperimentering hvor mye trening man tåler og hvor stor intensitet man bruker. Jeg har selv gjort meget bra fremskritt med 6-12 sett pr. kroppsdel, 6-15 reps med relativt lette vekter, men med vektlegging av "feel" eller korrekt og rolig utførelse av repetisjonene. Aldri gjør jeg forced eller negatives.
Det er faktisk deilig å trene "pumping" istedetfor å slite seg fordervet med tunge vekter, det er jo en fordel at man liker treningen sin også, ikke sant?

Jeg skulle forresten likt å få en liste av toppbyggere som ennå trener i 40, 50 og 60-årene og følger et HIT system.

[25årstrening]

Det er faktisk deilig å trene "pumping" istedetfor å slite seg fordervet med tunge vekter, det er jo en fordel at man liker treningen sin også, ikke sant?

Jeg skulle forresten likt å få en liste av toppbyggere som ennå trener i 40, 50 og 60-årene og følger et HIT system.

Klart at treningsgleden er det viktigste for mange av oss. jeg har stor forståelse for de som ønsker å trene i den "komfortable sonen". Personlig synes jeg at den enorme utskillelsen av endorfiner som skjer ved skikkelig høy-intensitetstrenining er uovertruffen. Selv om HIT-ere som alle andre må periodisere treninga si, tipper jeg at mange føler seg best etter hard trening.

Ellers er det helt rett at toppbyggere - som alle andre toppidrettsutøvere- blir skadet. Du nevner Yates, men så vidt jeg kan se har feks Jostein Ødegården hatt noe sånt som 15-16 muskelavrivninger. Jeg er faktisk overrasket over at Yates ikke var mer skadet.
Ellers tror jeg de færrsete toppbyggerne har tenkt å trene etter HIT til de blir 60. Poenget med høy-intensitets trening er fremfor alt det å bryte platåer. Det vil en aldri greie på naturlig måte ved å trene med lavere intensitet -jo bedre trent utøveren blir, jo sterkere og større, jo mer intenst må utøveren trene. Så hvis spørsmålet om hvor mange "eldre toppbyggere" det er som trener etter HIT-prinsippene er delvis irrelevant fordi det er få "toppbyggere" i denne aldersgruppen, finner jeg følgende spørsmål mer interessant;
KAN NOEN VISE MEG EN LSITE OVER TOPPBYGGERE (seniorklassen) SOM TRENER ETTER HST-PROGRAMMET?

[larsern_4]

Funker HIT trening bra?

[25årstrening]

Funker HIT trening bra?

Ja, men det er selvsagt praktisk mulig å ødelegge progresjon med denne treningsfilosofien, som det er med alle andre. La meg først forklare hva jeg mener med HIT.
HIT er først og fremst en treningsfilosofi, en tenkemåte som legger større vekt på intensitet (et teoretisk, men ikke praktisk vanskelig begrep) enn volum. Den anbefaler et begrenset antall sett per muskelgruppe, og lite hyppig snarere enn hyppig trening av samme muskelgruppe. HIT legger også meget stor vekt på den mentale siden av treningen.
Bortsett fra dette er det mange ulike varianter av HIT.
For den som har nådd et platå med andre treningssystem (og da forutsetter vi minst ett års grunnlag i form av tung styrketrening), tyder anekdotisk bevisførsel på at HIT kan gi kolossal fremgang, gitt at man går riktig frem, og gitt at man spiser skikkelig og får bra hvile.
Personlig er jeg tilhenger av en Yates-variant av HIT, hvor det trenes flere øvelser pr muskelgruppe, men bare ett arbeidssett per øvelse!

For en som ikke har prøvd denne type trening, kan følgende prøves (gjør individuelle endringer-det er halve moroa!!!)

1) Ta en til to uker helt fri fra trening. Dette er den vanskeligste delen.
2) Tenk på hvordan du skal returnere til gymmet -eksakt hvilket program du skal følge, og hvordan dette skal få deg til å vokse. Kjenn etter hvordan du gleder deg til endelig å komme tilbake til trening.
3) Still på trening med god næring innabords. Husk at du vil trenge masse vann under og etter trening, fordi denne treninga er så hard at du vil oppleve å hive etter pusten på de fleste settene. I tillegg trenger du karbo og myse-protein RETT etter treninga.

4) Treninga kan varieres i det uendelige. Selv liker jeg å trene følgende 3-splitt i to uker:

Dag 1: Bain og Core. kardio-oppvarming 15 minutter.
Knebøy; tre oppvarmingsssett - ett arbeidssett til failure (ca 8 reps) -deretter direkte overgang til ett sett beinpress eller leg extension 8kort pause mellom de to settene)
Hamstrings: en øvelse -ett sett etter ett oppvarmingssett,
Legger: 2 sett oppvarming, ett sett failure pluss drop-set
2 sett for mage og korsrygg

dag 2: Bryst, triceps, skuldre. oppvarming kardio 10 min
benkpress: 3 sett oppvarming, 1 arbeidssett (4-8 reps), direkte overgang til drop-set -bruk gjerne static hold og partial reps i tillegg
Skråbenk med hantler: 1 oppvarmingssett (tenk teknikk-pluss mental oppladning til arbeidssett) 1 arbeidssett, 6-10 reps, dirkete overgang til drop-sett
Flies: skrå eller plan benk, som for skrå hantelpress
Pec-deck: ett sett med drop-sett
Triceps: 4 ulike øvelser med ett arbeidssett på hver, dropp-sett på to av øvelsene (varier)
Skuldre: ett oppvarmingssett-ett arbeidsssett med Arnold press, samme med sidehev og skrå sidehev

Dag 3: Rygg, biceps, trapezius. 10 min kardio
Markløft: 2 sett oppvarming -ett arbeidssett
stående roing med stang: ett sett med drop-sett
sittende roing med kabel; ett sett, vidt grep
upright row: ett sett med drop-sett
-lats: 2 sett, forskjellig grep
-biceps: 4 øvelser, 1 til 2 sett pr øvelse, men aldri mer enn 6 sett totalt. Bruk cheating, partial reps og drop-sett for å oppnå max intensitet
-trapezius: shrugs 3 sett, hvorav 2 tunge arbeidssett.

Det kan lønne seg å ha en (eller to) hviledager mellom hver trening-utnytter den anabolske fasen.
pause mellom sett: varier - personlig er jeg nødt til å ha noe pause på de store øvelsene, rett og slett fordi jeg er skikkelig anaerob etter hvert sett.

Synes også en slik 3 eller 4- splitt gir stor fleksibilitet mtp tid det skal trenes, variasjon etc.
Kjører en til to uker roligere trening etter 2 til 3 uker med slik høy-intens trening.

[JanB Diddl etc]

Klart at treningsgleden er det viktigste for mange av oss. jeg har stor forståelse for de som ønsker å trene i den "komfortable sonen". Personlig synes jeg at den enorme utskillelsen av endorfiner som skjer ved skikkelig høy-intensitetstrenining er uovertruffen. Selv om HIT-ere som alle andre må periodisere treninga si, tipper jeg at mange føler seg best etter hard trening.

Jeg har ikke satt meg så mye inn i temaet endorfiner, men jeg trodde at utskillelsen av dette var størst ved store treningsmengder, og ikke nødvendigvis høy intensitet? Det er vel dette de omtaler som "runners high" i løpemiljøet? Jeg har prøvd de fleste mulige og umulige treningsmetodene opp gjennom årene. De eneste gangene jeg har merket endorfinene har vært når jeg har kjørt Sheiko styrkeløftprogrammet, med ca 50 sett pr økt. Da har jeg vært veldig sliten under økta, men på vei hjem fra gymmet har jeg følt meg så lett i kroppen at det har vært omtrent som å sveve over bakken. Helt sinnssykt følelse. Jeg har aldri merket dette ved høyintensitetstrening, inkludert 20 rep "breathing squats" hvor jeg har tynt så fælt at jeg trodde jeg skulle dø, og Jerry Telle's drop set protocol hvor det kjennes ut som musklene skal brenne opp.

 

[25årstrening]

Jeg har ikke satt meg så mye inn i temaet endorfiner, men jeg trodde at utskillelsen av dette var størst ved store treningsmengder, og ikke nødvendigvis høy intensitet? Det er vel dette de omtaler som "runners high" i løpemiljøet? Jeg har prøvd de fleste mulige og umulige treningsmetodene opp gjennom årene. De eneste gangene jeg har merket endorfinene har vært når jeg har kjørt Sheiko styrkeløftprogrammet, med ca 50 sett pr økt. Da har jeg vært veldig sliten under økta, men på vei hjem fra gymmet har jeg følt meg så lett i kroppen at det har vært omtrent som å sveve over bakken. Helt sinnssykt følelse. Jeg har aldri merket dette ved høyintensitetstrening, inkludert 20 rep "breathing squats" hvor jeg har tynt så fælt at jeg trodde jeg skulle dø, og Jerry Telle's drop set protocol hvor det kjennes ut som musklene skal brenne opp.

 

Det kan jo være at du har trent så lenge og har så god treningstoleranse at ett høy-intensitets sett ikke er nok for å få en stor nok endorfin-utskillelse. Jeg tror nok at svakheten med en del HIT-framstillinger er at man ikke tar stilling til hva som er tilstrekkelig mengde arbeid på et gitt tidspunkt i treningskarrieren. Når det gjelder endorfiner, ser det ut til at det er en sammenheng mellom laktatverdier og nivå av endorfiner, men det er ikke oppnådd noen fullstendig enighet om dette. Hvis det er en slik sammenheng, kan man helt klart tenke seg at feks GVT kan gi en slik respons. Dette indikerer vel også problemet med å definere intensitet på en fullgod måte i vekt-trening. To sett på 8 reps av 180 kg i knebøy med ett eller fire minutters pause mellom settene, er to like intense belastninger hvis vi regner i prosent av 1RM, men ikke hvis vi ser på den fysiologiske responsen av de to forskjellige måtene å utføre treninga på. Personlig erfaring er at høye laktatverdier som følge av trening med vekter er den type trening som gir meg størst respons, men dette er helt subjektivt. Vil også tippe at mange som trener etter DC-programmene kan berette om en god følelse etter en vellykket økt.

[Lasse Christoffersen]

KAN NOEN VISE MEG EN LSITE OVER TOPPBYGGERE (seniorklassen) SOM TRENER ETTER HST-PROGRAMMET?

Ja, Børge Fagerli... 

[25årstrening]

Ja, Børge Fagerli... 

Ja, ønsker ham alt godt her i verden.

[UpAndComming]

Ja, ønsker ham alt godt her i verden.

Ante jeg en liten sarkastisk undertone der...

Han stiller jo i -100 i NM i år. Ok skal bli spennende å se han !!

[25årstrening]

Ante jeg en liten sarkastisk undertone der...

Han stiller jo i -100 i NM i år. Ok skal bli spennende å se han !!

Nei, var slett ikke meningen å være sarkastisk. Har respekt for alle byggere som står for noe, og som forsøker å perfeksjonere en gitt treningsfilosofi. Om vi alle hadde vært enige om alt hadde jo halve moroa vært borte. Ønsker ham oppriktig lykke til under NM.

[UpAndComming]

Nei, var slett ikke meningen å være sarkastisk. Har respekt for alle byggere som står for noe, og som forsøker å perfeksjonere en gitt treningsfilosofi. Om vi alle hadde vært enige om alt hadde jo halve moroa vært borte. Ønsker ham oppriktig lykke til under NM.

OK, da misforstod jeg litt.....

Men er enig med deg. Uenighet er egentlig bare bra det. Hva hadde forumet vært uten uenighet .

[JanB Diddl etc]

Det kan jo være at du har trent så lenge og har så god treningstoleranse at ett høy-intensitets sett ikke er nok for å få en stor nok endorfin-utskillelse. Jeg tror nok at svakheten med en del HIT-framstillinger er at man ikke tar stilling til hva som er tilstrekkelig mengde arbeid på et gitt tidspunkt i treningskarrieren. Når det gjelder endorfiner, ser det ut til at det er en sammenheng mellom laktatverdier og nivå av endorfiner, men det er ikke oppnådd noen fullstendig enighet om dette. Hvis det er en slik sammenheng, kan man helt klart tenke seg at feks GVT kan gi en slik respons. Dette indikerer vel også problemet med å definere intensitet på en fullgod måte i vekt-trening. To sett på 8 reps av 180 kg i knebøy med ett eller fire minutters pause mellom settene, er to like intense belastninger hvis vi regner i prosent av 1RM, men ikke hvis vi ser på den fysiologiske responsen av de to forskjellige måtene å utføre treninga på. Personlig erfaring er at høye laktatverdier som følge av trening med vekter er den type trening som gir meg størst respons, men dette er helt subjektivt. Vil også tippe at mange som trener etter DC-programmene kan berette om en god følelse etter en vellykket økt.

Jeg har også trent GVT, men det ga meg ikke noen endorfin følelse... Og Telle's drop set protocol er kanskje det mest intense jeg har trent.

[25årstrening]

Jeg har også trent GVT, men det ga meg ikke noen endorfin følelse... Og Telle's drop set protocol er kanskje det mest intense jeg har trent.

Kanskje vi bare er forskjellige. Uten at det nødvendigvis i seg selv er noe kvalitetsstempel for effekten av ei økt-det være seg løping eller styrketrening- har jeg bare merket endorfiner ved høy intensitet. Har jo merket en viss endorfin-effekt etter både halvmaraton og maraton, men der har jo de siste 45 minuttene vært svært intense selvom varigheten også har vært betydelig i mitt tilfelle...