Leste om dette interessente opplegget for først drøye 2 år siden. Etter å ha vært i militæret nå, for så å ha begynt å lese litt om det igjen virker det bare mer og mer interessent. Så nå kliner jeg til.
Foreløpiget oppsettet:
Del 1:
Bryst: Skråbenk i Smith - Benkpress - Skråbenk m/Hantler ; min 11 reps og maks 15 reps
Skuldre: Militærpress (11-20 reps) - Hantelpress 11-15 reps - Upright rows 11-20 reps
Triceps: Nedtrekk med v grep 11-20 reps - Smalbenk 11-20 reps - Franskpress 11-20 reps
Ryggvidde: Nedtrekk smalt grep - Nedtrekk foran bredt - Chins ; 11-15 reps
Ryggtykkelse : Markløft 4-6 (?) & 8-12 (?) - Roing m/stang 12-15 reps - Sittende roing 12 - 15 reps
Del 2:
Biceps: EZ Curlstang - Hantel curl - Sittende hantel curl; 11-20 reps
Underarmer: Hammer curl - Underarmscurls - Omvendt grept i en arms kabel; 11-20 reps
Legger: et fett bare syke negative reps + holde igjen lenge når du er kommet til stretch fasen
Hamstrings: Sumo benpress 15-25 reps - sittende curl 15-30 - strake mark 15-30 reps
Quadriceps: knebøy - hACKlift - benpress - 6-10 reps så 20 reps widowmaker
I starten kjører jeg kun SS (straight sets) med sakte negative reps (eller skal jeg vente med det?) etterfulgt av stretching etter hver enkelt øvelse. Går dette smooth, så blir det å legge til static holds, rp osv etterhvert.
Vet nå hvordan jeg skal tøye ut etter samtlige øvelser, bortsett fra en del; ryggtykkelse.. det har gått meg hus forbi? kan noen komme med en bra stretch øvelse der? Og hadde vært kanon om noen kunne bumpa tilbake de stretch bildene som pleide å ligge i stickyen, bare sånn at jeg er på den sikre siden!
Når det kommer til selve øvelsene, så vurderte jeg sterkt å bytte ut vanlig benkpress med hantelbenkpress. Var smågira på å hive inn dips og, men disse får jeg da heller bare hive inn når jeg har driti meg ut på noen av de andre øvelsene. Nå er jeg klar for å spise om en okse, løfte som en okse og bli en okse! Og er nå selvfølgelig klar for å ta meg helt ut på samtlige øvelser hver bidige gang.
Hvis det er noe dere føler jeg er helt på bærtur med nå, så bare bring it :- )
