Styrketreningsprog.

[Jessc3]

Hei, er en gutt på 16. som lurer på litt om styrketrening. Er forøvrig 173 høy, veier 60-65 kg og er av den eksplosive typen (Ingen langdistansetype)Trener hver dag utenom øøh, fredag (fotball+studio).
Har da nettop startet å trene styrke(dvs 1.mnd) å kunne trengt litt tips ang. dette så det ikke blir gjennomført feil.

Jeg lurer da på hvordan jeg burde dele opp treningen av muskelgruppene.
Nå trener jeg slik:


Dag 1.
Bryst
triceps

Dag 2.
Rygg
biceps
underarmer

Dag 3.
Mage
Skuldre

Men har ikke mange øvelser på hver av disse, så kom gjerne med tips!
men bruker i allefall å starte veldig høyt (etter oppvarming ofc.), så gå nedover ettervært som jeg ikke greier mere. Er dette en effektiv måte å få muskelmassen til å øke?

[kingkris3]

Så du skal ikke trene beina? Du burde absolutt trene beina, spesiell med tanke på fotballen. Oppsettet ser ikke verst ut det, men det kunne jo vert en ide og skrevet øvelsene du bruker så kan du få litt mer respons. Det er ikke noe poeng i å trene tungt i det første settet, jobb deg heller opp til ett toppsett. Siden du har trent en måned er det ikke vits å trene så tungt enda, fokuser heller på riktig teknikk.


Lykke til

[Jessc3]

Har ikke satt opp noe opplegg for bena, tenkte kanskje jeg fikk trening fra fotballen?

bryst; benkpress/manualer på benk, sidebrystmaskin (?), skråbenk.
triceps; nedpress(? stang fra maskin for så å dra ned) og dips
nakke; vektskiver i hendene for så å løfte skuldrene (vet ikke noe navn på dette)

Rygg; roing, noe alla den greia der, og så "omvendt sidebryst", presse vekten motsatt vei.

underarmer; holde i stang å snurre inn ei vekt

Mage; situps på skrå nedoverbenk, situps med medisinball, og sidemage maskin
Skuldre: her har jeg enda ingen øvelser.


Beklager virkelig mangel på kunnskap om navn på apparater og øvelser, men håper du viser forståelse

[sstian]

Bra du begynner å trene på treningsenter 

Råder deg til å trene bein like hardt som alt annet du trener.. Jeg spiller fotball selv, og du blir ikke så mye sterkere i beina av det. Kjør øvelser som knebøy, tåhev, Leg Extension, benpress osv. Da blir du fort også bedre i fotball 

 

[mariusfa]

Programmet ditt bør bestå i all hovedsak av baseøvelser. dvs øvelser som belaster flere muskler samtidig og bøyer flere ledd.

Roing, dips og benkpress kan og bør du beholde, det er gode øvelser og belaster flere muskler på en gang.

Du bør også ha med:

Markløft: http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Knalløvelse for lår, rumpe og så godt som hele ryggen, samt at grepsstyrken din vil øke betraktelig.. Den gir deg også hår på kassa, som en bonus

Knebøy/frontbøy:
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html

Noe av det beste du kan utsette kroppen for. trener mye mer enn bare beina, selv om de får hovedtyngden.. Mange sliter med ryggen pga manglende fleksibilitet på vanlig knebøy. da er frontbøy en glimrende erstatning.

Chins/pullups:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html

Kongeøvelse for rygg og biceps.. Chins er med håndflatene mot deg som tar mye mer på biceps enn pullups som er med håndflatene fra deg og tar mer på ryggen, spes latsa(vingene)

Press/militærpress:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Suveren overkroppsøvelse som er mye mer funksjonell enn ben(etter min mening)
skuldrene får juling samtideg som hele ryggen og magen jobber for å stabilisere deg.

Du kan også ha med Bulgarske utfall/utfall bakover, pushups og evt vendinger hvis du får noen til å lære deg.

Disse øvelsene sammen med benk og roing bør være grunnmuren i programmet ditt.. disse øvelsene gjør att du kan flytte mest mulig vekt, og vil gi deg de beste økningene.

Triceps får kjørt seg i benk, press og dips.
Biceps i Roing, chins og pull ups
Bryst i benk og dips(evt pushups)
øvre rygg i chins pullups, mark og roing(evt vendinger)
Nedre rygg i markløft(det holder)
Lår i mark, bøy(evt utfall og vendinger)
Skuldre i press og benk

Programmer er det mange av, og alle vil fungere på deg som er helt fersk innen styrke trening, men du bør gi deg selv de beste forutsetninger for å bli sterk fortest mulig og da er baseøvelsene det du bør trene.

Få instruktørene til å lære deg teknikkene i bøy og mark, evt vendinger, hvis han kan det.

De kan skade deg hvis du utfører dem feil og du vil uansett få dårligere effekt av dem, hvis du ikke gjør dem rett.
Hvis han er flink så be han se på benk teknikken din også.. de fleste ligger bare helt slapt på benken og presser, noe som er å be om skulderskader.

Slenger med en link til Cube's treningslogg..
Han begynte med Stronglifts 5x5 som er ett program basert på baseøvelser. Han har vært flink og fulgt programmet til punkt å prikke, og skjelden skippet treninger. Han var også smart og begynte med bare stanga(20kg) i alle øvelsene, noe som gir overskudd og tid til å lære seg korrekt teknikk før vektne begynner å bli tunge. De fleste gidder ikke å trene med lette vekter fordi det er kjedelig og mange synes det er flaut, men fremgangen vil vare så utrolig mye lenger hvis man gjør dette. Nå kjører Cube 5sett med 5repps med godt over sin egen kroppsvekt i knebøy, etter bare tre månender..

Les denne og bli inspirert:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.0

[Jessc3]

Hjertelig tusen takk, tenkte jeg skulle prøve dette ei stund fram.

Du har vel ingen gode øvelser for mage også?

[mariusfa]

sorry.. glemte den. prøv planken, pallof press, ab rollout eller lignende, der magen jobber for å stabilisere kroppen. det er det som er magemusklenes hovedoppgave.. crunches og sånn fungerer jo også, men stabiliserende trening bør utgjøre mesteparten av magetreningen.

[Jessc3]

tenkte kanskje dere ville ha en liten tilbakemelding om hvordan det har gått det har nå gått 3 uker siden jeg startet.


slik ble da programmet:

dag 1 bryst+triceps
benkpress
skrå benkpress
caple cross
dips
hantel kickbacks
Russerpress ( eller hva nå i alle dager det heter. Ligge på benk å "henter" stanga bak hode og løfter den over hode)

dag 2 rygg + biceps
chins
pullups
"pullbacks" pull vekt bakover sittende
roing
nedtrekk(maskin der man trekker vekt nedover)
og forskjellige biceps øvelser som jeg ikke kan navnet på..

dag 3 skuldre + spring

45 min på tredemølle
militærpress
skuldermaskin der man presser vekt oppover
uthev til siden med manualer
opphev av vekter (opp mot nakken)
og en øvelse til jeg desverre har vanskelig for å forklare.

dag 4 Bein+mage
ben utenfor benk opp-ned
crunches
knebøy


Trener nå til sammen 7-8 ganger i uken(3 fotball, 4-5 treningsstudio), og merker allerede forskjell.

Den første uka var jeg blant annet innom en vektløfterklubb for å lære knebøy, og noen andre spenstøvelser. ( fikk også en innføring i de øvelsene jeg var usikker på)

kjører da et 4 omgangs program, dvs 2x8rep, 2x5 rep
eller 2x10rep eller 2x8 rep, og har ført alle tall.

personlig mener jeg de mest oppsikstvekkende forandringene er :

benkpress: 1.uke:
40kg(x10), 50kg(x10), 60kg(x8), 60 kg(x4)
uke 3: 50kg(x10) 50kg(x10) 60kg(x8), 60kg(x8)
og denne gangen gikk det lett, i motsetnining til uke.1 der jeg måtte bryte på 4.rep.
prøvde meg også 70kg, der greide jeg 4 rep.

uke 4 tenkte jeg å bytte til 2x8 2x5 i benk, unødvendig med 10 rep. (innvendelser?)

knebøy: uke 1. 20 kg, 40kg, 40 kg

uke 3: 40kg , 50 kg, 60 kg
kunne gått høyere, men trenger enda noen ganger med teknikk føler jeg.

crunches uke 1: 50, 50, 30
ble så sliten i magen at jeg hadde pusteproblemer
uke 3: 50, 50, 60
gikk veldig mye bedre! skal på ingen måte si det var lett, men det var betrakelig framgang.

pushups er min endelige test etter uka uke1: 35( samme dag som bryst/triceps)
uke 3: 54(samme dag som bryst/triceps)

Til at det bare er gått 2-3 uker er jeg strålende fornøyd. og takker så mye for tips.

Noe som har noe de vil legge til/fjerne/kommentere om treningsopplegget rop ut (helst konstruktivt)

[mariusfa]

virker bra dette, men lær deg markløft

[Jessc3]

markløft var opprinnelig på programmet, men da jeg snakket med vektløfterklubben gav han meg følgende svar "markløft er en drittøvelse, dropp den og bruk heller spentøvelser" (eller noe i den duren) så ble veldig usikker å valgte å ta den bort.

[kingkris3]

markløft var opprinnelig på programmet, men da jeg snakket med vektløfterklubben gav han meg følgende svar "markløft er en drittøvelse, dropp den og bruk heller spentøvelser" (eller noe i den duren) så ble veldig usikker å valgte å ta den bort.

Denne fyren har tydeligvis ikke greie på hva han snakker om! Å bytte ut markløft med spenst øvelser er som å kjøre bil til månen. Lær deg ordentlig markløft teknikk og inkluder øvelsen i programmet ditt. Markløft er en av de beste øvelsene og det bør utnyttes. Studier viser faktisk at markløft kombinert med knebøy er minst like bra som spenst øvelser til å øke spensten.

Ta en titt på disse linkene:
http://sandvikstraining.com/dra-opp-tunge-vekter-korrekt-teknikk/
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1690
http://www.youtube.com/watch?v=8u899wRnwqs#noexternalembed&feature=player_embedded#



Lykke til med marking!