Stian logger så smått

[sstians]

18 år 19 år 20 år, 21 år 1.87 1.90 1.87, 84,5 kg 97,7 kg 83,5 kg 91,5~ kg
Startet styrketrening i februar 2008. Var bare disco hele uka. Ikke noe oppnådd før jeg begynte med ordentlige program nesten to år senere. Dessuten løp jeg mye, så jeg ble enda tynnfeitere.

Mål framover (f.o.m aug 2011): 500 kg sammenlagt i de tre store med en kroppsvekt under 93 kg og et magemål på under 95 cm.

Originalinnlegg:
Da jeg begynte ordentlig 2. nov (2009) gikk jeg inn i en to-splitt, samt et kosthold med ca. 3300 kcal per dag (laks hver dag til middag - da ble det faktisk resultater, note to self).
Hvor mye jeg gikk opp vet jeg ikke, for vekta begynte å lyve. Kjøpte ny vekt, og den viste noe annet. Dagens morgenvekt var 85,7 kg, men tror det var en god del vann etter all pizzaen i går. Skeiet ut for første gang på lenge, og lenge blir det til neste gang jeg skeier ut også.

Jeg skulle egentlig begynne med en deff i dag, hadde jeg planlagt. Men jeg valgte å droppe den etter anbefaling fra flere (jeg trengte ikke, sa de), og det var bra, for tvilte litt selv. Vil heller bygge masse nå, for å ta en deff neste år for å finne sommerformen og se hva jeg har jobbet for.

[sstians]

Slenger inn noen bilder her. Har trolig ikke forandret meg så mye siden. Kommer nye bilder i februar. Må også finne et sted hvor belysningen er bra og fortsette med photoshooten der fremover.

Venstre er 10. nov og høyre er 23. des:

[sstians]

Dagens:

Benk, 52,5 kg
2x15
1x14
Hadde jeg prøvd én til hadde det blitt fail.

Chins, egenvekt
8
7
6
Så står jeg stille i chins igjen..

Sittende roing, 30 kg
3x15
Fikk kjempekontakt med ryggen siden det var så lett.

Militærpress, 25 kg
3x15-12-8
Det var siste uka med militærpress. Neste uke gyver jeg løs på hantler og sittende skulderpress.

Fransk, 30 kg
2x15
1x13
Én til ville blitt fail så j...

Upright row, 25 kg
3x15
Muligens siste uka med denne også. Må finne et bra alternativ til erstattende øvelse

Stangcurl, 22,5 kg
3x15
No comment.


Dagens middag (er ikke bare jeg som synes laks er drivende godt, nei:-)

[sstians]

Morgenvekt i går og mandag var begge 85,7, i dag var det 84,ettellerannet. Kjedelig!! Trodde det skjedde noe jeg, men neida. Prøver å tenke over hva jeg spiste søndag og mandag, som gjorde at jeg veide 85,7 mandag og tirsdag, og hva jeg spiste på tirsdag som fikk meg til å veie mindre i dag. Problemet er bare at jeg spiste det samme på mandag som på tirsdag. Søndag brøt jeg en av de syv dødssyndene på dimples. Tenker også over hvordan jeg skal komme meg opp i vekt, altså hvor jeg skal slenge på litt ekstra fôr på hvilke måltider, mtp at jeg ikke har endret på kostholdet siden starten av november.

Bestilt noen bøker fra Amazon i dag!
- The Encyclopedia of Bodybuilding, av Schwarzenegger
- Muscle Chow, Gregg Avedon
- Strength Training Anatomy, En Kis
- Fever Pitch, Nick Hornby - til slække dager 

[sstians]

Dagens lille innkjøp:

[sstians]

Gårsdagens:

Knebøy
10x40 kg, oppvarming
10x60 kg, "
10x60 kg, "

6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg
6x102,5 kg

Siste sett virket lettere enn nest siste!

Markløft
6x102,5 kg
6x102,5
6x102,5
6x102,5

Benyttet meg av reimer for første gang. Måtte bruke dem i sett 4. Holdt på å miste stanga i gulvet i siste rep, sett 3

Utfall aka morderiske hællvette
10x35 kg (17,5 kg per hånd)
10x35
8x35

Måtte se meg slått. Teknikken ble dårlig og holdt på å snuble i apparatene ved siden av meg

Lårcurl
10x60 kg
10x60
8x60

Andre uka hvor jeg ikke klarer noe mer etter åtte. Forandrer denne neste uke.

Tåhev i beinpressapparat
8x160 kg
8x160
8x160
8x160

+ Diverse magegreier. Planken og beinhev.



Dagens:

A1) Skråbenk
15x40 kg
15x40
15x40

15 rep denne gangen i forhold til 14 forrige gang : )

A2) Roing, bent over row
15x50 kg
15x50
15x50

Sleit godt på de to siste ja..

B1) Smal nedtrekk
15x40
15x40
15x40

Godtvondt

B2) Flyes
15x12,5 kg (per arm)
15x12,5
15x12,5

Mye bedre enn forrige gang. 10 kg sist var for lite.

Dips
12-9-7

Var helt kjørt og klarte mindre enn sist :/

C1) Hantelcurl ^m/twist
15x10 kg
15x10
14x10

C2) Pushdown
15x30 kg
15x30
15x30

Etter C1 og 2 var jeg helt ferdig, og armene mine var dobbelt så store som vanlig! NO KIDDING!!!

[sstians]

Kardio i dag, gikk bra, men tredemølla var ikke rask nok for meg. Må ut på ekte underlag, skal det fungere.
Gerilja, jeg prøvde. Første gangen. Gruet meg som et helvete, satt og skalv i garderoben, men var langt fra ille!

[sstians]

Kroppslig mål: Innen 1. juli 2010 skal jeg veie 90 kg.

[sstians]

Okei, nå trenger jeg hjelp!

Har byttet ut noen av øvelsene mine. Problemet jeg sto overfor i dag var at det ikke svei i lats og traps under treningen. Vil at det skal svi skikkelig. Har nemlig tenkt å fokusere mer på ryggen framover.

Øvelsene var som følger, og dere ser hvilke jeg hadde før ved å bla til forrige side. Dagen der flatbenken er involvert.

I den rekkefølgen jeg kjørte:

Benk, 3x8
 - supersettet med
Chins, 3x10 (byttet ut pull-ups med chins - kroppshev med underhåndsgrep)

Skulderpress, sittende med hantler, 4x8
 - supersettet med
Roing vaier, 4x8

Franskpress, 3x8

Skrå hantelroing, 3x8
 - supersettet med
Shrugs, 3x10

Z-stangcurl, 3x10


Dere som er ivrige lesere her inne ser kanskje hvor jeg har tatt noe av ryggkjøret fra, nemlig:

Slik bygger du bred & tykk RYGG!

Etter å ha kjørt kabelroing, bør du trene ryggens midtre del fra en litt annen vinkel - en skrå vinkel. Hantelroing utført på en skråbenk passer utmerket til dette. For å utføre denne øvelsen trenger du et par med hantler og en skråbenk som har en vinkel på omtrent 30 grader. Legg deg på benken med ansiktet ned mot benken, en hantel i hver hånd og sett i gang å ro (pass hele tiden på å holde hoftepartiet nede på benken).
Trekk hantlene opp til skuldrenes fremside og la albuene peke utover, Når du utfører denne øvelsen riktig, vil du få en utrolig muskelsammentrekning i midten av ryggen. Dette er et område som normalt er meget vanskelig å isolere. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen enda bedre, skal du utføre et sett med shrugs, på den samme benken, etter hvert sett med hantelroing. Snakk om å få krampe i trapsen!

Det nærmeste jeg kom krampetrekninger var leamus i det ene øyelokket.

[sstians]

Får klistre inn litt trening fra denne uka


Torsdagens beinøkt

Knebøy
110 kg, 4x6
Meget tungt. Men peiser på til veggen skyter frem og treffer meg i panna!

Markløft
110 kg, 4x6, uten reimer! 
Men begynner å bli sinnssykt tungt. Deilig! Kjenner at jeg har trent

Utfall
22,5 kg per hånd
1x10 per bein
1x7-8 per bein (var helt i ørska)
1x5 per bein
Måtte øke fra 20, og siden det ikke fantes en mellomting måtte jeg slite hardt..

Lårcurl
12+3+3+3+2+2+2 (12+15), 55 kg, ett og ett bein
Her prøver jeg ut MYO-reps. Gjorde det sist gang også. Må si MYO-reps fungerer fenomenalt for hamstrings. Føles mye bedre enn de vanlige 3x8, for eksempel

Tåhev, beinpressmaskin
120 kg, 26+18+12
Det var det jeg klarte å tyne leggene mine. Svei godt 

Uttøying.

Sit-ups (forberedelse til styrketest på skolen), 40 stk. Gjorde 35 lett før jul. Kuttet ut crunches i maskin og sank voldsomt i styrke.

[sstians]

En liten stund siden sist jeg lastet opp bilder, så jeg tenkte det var på sin plass med en liten oppdatering

Morgenvekt: 85,1
Følger ikke kostplanen lenger, men spiser svært rutinert, men med variasjon. Spiser tydeligvis for lite igjen.

[sstians]

Gratulerer med dagen til meg!

Da blir det siste  på lenge i kveld!

[sstians]

Er nå på utkikk etter et program jeg kan begynne på til uken. Litt i retningen styrke for mer effektiv muskelaktivering som da altså kan kategoriseres som tyngre lavrepstrening som vil produsere mer testosteron. Usikker på program, så om noen vil hjelpe, så ja takk, gjerne!

Har nettopp blitt ferdig med russetiden og har de to siste dagene kjørt maksløft i de tre store, mark, benk og bøy.

Mark: 145 kg
Benk: 85 kg (falt 7,5 kg fra før russetida startet)
Bøy: 125 kg (kunne nok klart 130, men turde ikke, pga lenge siden forrige gang tunge løft ble kjørt)

[sstians]

Begynte nytt program i dag, Jim Wendlers 5/3/1.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Ebok: http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

Programmet består av fire økter i uka hvor det er fokus på de fire store, militærpress, benkpress, knebøy og markløft. Baseøvelsene trenes hver sin dag med to støtteøvelser i tillegg. Nøkkelordet her er øvelser som tar på store og flere muskelgrupper.

Det spesielle med dette programmet er at man ikke trener direkte på 100 % 1RM.  La oss si du drar 100 kg i markløft som 1RM. Omregn dette til 90 % av 1RM og du får 90 kg. 90 kg er nå din tenkte 1RM. Om du skal trene med 65 % en dag, skal du trene med 65 % av 90 kg som er 90 % 1RM.

Programmet baserer seg på repstyrke, ikke 1RM. Eksempel: Om du klarer å løfte 110 kg fem ganger, og 4 uker seinere løfter du 110 kg 8 ganger har du blitt sterkere!

Den første uka trener man fem reps, tre sett (5x65% av 90%1RM, 5x75%, 5x85%).
Den andre uka tre sett, tre reps (5x70%, 5x80%, 5x90%).
Den tredje uka tre sett, hvor: 1x5, 1x3, 1x1 (75%, 85%, 95%).
Den fjerde uka er det deloading. 40% x 5, 50% x 5, 60% x5.
Uke fem, begynner på uke 1 igjen, men legger på 2,5 kg på 1RM for militær og benk, 5 kg for mark og bøy. Slik vil man holde jevn progresjon framover.

Uke en til tre kjører man så mange repetisjoner man klarer på siste sett i baseøvelsen.

Anbefaler lenkene ovenfor



Dag 1

Hovedøvelse: Militærpress
1RM = 45 kg (90 % = 40,5 kg 1RM)

Militærpress
5x65% (27,5 kg)
5x75% (32,5 kg)
10x85% (35 kg) Her klarte jeg fem reps over det egentlige antallet.

Dips
5x10 egenvekt

Klarte dette fint. Kan nok klare 11 rep på hvert sett.

Chins
3x6 egenvekt
2x4 egenvekt

Svak i chins..
Kommer til å bytte chins med en annen øvelse på dagen med militærpress. Misforsto litt med en gang i programmet. Hadde dårlig tid på å sette meg inn i det. Fant det nemlig i går. Ulogisk å ha en ryggøvelse på dagen med militærpress, spesielt med tanke på at det er markløft i morgen.

Så får vi se hvordan det går videre!

EDIT: Føltes forresten utrolig digg med få øvelser og få sett. Bare gi jernet i en kort økt, gå rett inn, tren, ut igjen!

[sstians]

Vekta sto i morgen på 85,1 kg. Her har det plutselig gått ned en kilo..  Får ta en grundig sjekk av hvor mye kalorier jeg får i meg om dagen. Kan hende det er vanntap også, for jeg drakk ikke så mye som vanlig i går.

Mage: 94 +3,5
Lår: 61 -1
Legg: 38
Overarm: 36 -1
Underarm: 30 -0,5
Bryst: 107
Skuldre: 122
Rygg, øverst: 115

Legg, ingen endring. Bryst, skuldre og rygg er så vanskelig å måle at her får det bare gå av seg selv. Hovedårsaken til at jeg har gått ned i omkrets er nok at russetida nettopp har vært. Fikk ikke så mye tid til trening som jeg først hadde planlagt. At magen har gått opp synes i speilet også. Frustrerende, men det går heldigvis an å gjøre noe med det. Legger inn en liten morgenkardio, rask gange, før frokost de dagene jeg ikke trener. Vil uansett ligge i overskudd. At magen har gått opp gleder meg litt, for jeg har følt meg småfeit for tida, og da ble målinga en bekreftelse på det

For lettere å kunne se/måle egen framgang kommer dagsformen ut nå i tre med og ett uten flex: