Skrevet av Emne: Aldri for sent (førti men ikke ferdig...)  (Lest 9120 ganger)

Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Aldri for sent (førti men ikke ferdig...)
« : 20. oktober 2013, 16:01 »
Bikka førti for noen år siden.
Har trent, til-og-fra over flere år. Har dog aldri klart å opprettholde noen form for kontinuitet. Før nå....

Siste to år har jeg trent 5+ ganger i uka. 2x overkropp og 2x bein samt løping/spinning.
Er 185cm og veier 104-5 kilo.

Målet er nå å legge på seg 3-4 kg muskler og kvitte seg med 10 kg fett frem mot sommeren 2014
Bildet er da fra denne uke, målet er å poste ett nytt bilde pr mnd med litt statistikk.

Utlogget Dynamo

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 10
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 10

Sv: Aldri for sent
« #1 : 25. oktober 2013, 22:42 »
Skal bli artig å følge med deg fra tid til annen. Har også bikket førti, for etpar år siden. Har trent av og på siden jeg var ungdom. Nå har jeg trent 3-4 x i uka siden sommeren.

Lykke til med dine mål.  Smiley

Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Sv: Aldri for sent
« #2 : 01. november 2013, 09:29 »
Tenkte å legge ut treningsopplegget mitt, og da vektene jeg pr. i dag ligger på.

Jeg deler som nevnt kroppen opp i to. Overkropp og bein. Forstår at det hersker like mange oppfattelser av hvilket program/splitt /opplegg som er best, men jeg føler at dette fungerer for meg. Åpner dog for å bytte eller justere programmet straks jeg føler at jeg stagnerer.

Beinøkten ser typisk slik ut:
Og... når jeg kjører meg tom på siste settene, så reduserer jeg med 10-15% og kjører et siste sett, rolig og strikt.

Markløft:
Som da er favorittøvelsen. Ikke fordi jeg er sterkest her, men fordi den som basisøvelse også bistår å bygge kjernestyrke, stabilitet og holdning. Kjører mange sett, med moderat tyngde

2x25 med 30 kg som oppvarming
1x12 50 kg
1x12 80 kg
1x8  110 kg
1x8  140 kg
1x8  110 kg

Knebøy i smithmaskin (nå er beina allerede kjørt og varme)
1x10 50 kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg
1x10 70 kg

Leg extension:
4x12x 70

Lårcurl:
4x12 x 60

Alternerer mellom sittende og stående tåhev:
4x12 x 75

Overkroppen deler jeg igjen opp i to; i dytt, eller trekk øvelser. Jeg kjører f.eks bryst, skuldre og triceps sammen, og chins, roing, biceps sammen. Jeg alternerer da mellom hvilke disse jeg tar først.

Chins:
4x8 (med en relativ tung kroppsvekt Wink

Pullups:
4x8 (her må jeg inntil videre bruke en strikk som hjelp Smiley

Sittende roing:
4x12  75 kg

Biceps:
Favorittøvelsen nå er drop-sett med rett stang. E-Z stangen eller hantler funker også
Jeg legger tre 5kg på hver side av olympiastangen og  kjører 6 repetisjoner på 50 kg, 40 kg og 30 kg. Gjentar dette 3 ganger. Deretter bytter jeg ytterste 5 kg med en 2,5 kg og avslutter med en 45 kg, 40 kg og 30 kg.

Bryst - hantler på flatbenk (alternativ benkpress eller en tilsvarende maskin):
1x15 15 kg
1x10 25 kg
3x8  40 kg
1x10 35 kg

Skulderpress - stang (alt hantler eller maskin)
1x10 40 kg
1x10 50 kg
1x8  60 kg
1x10 50 kg

Dips:
Prøver å få 90grader vinkel. Dypere enn det så merker jeg at bryst og skuldre begynner å jobbe, samt at sjansene for skade øker.
1x12 kroppsvekt
1x12 + 15 kg
1x10 + 30 kg
1x6   + 45 kg
1x10 + 15 kg

Triceps extension (med tau eller håndtak)
Platene er markert fra 1-14 - da usikker på den faktiske vekten
1x10 x 8
1x10 x 10
1x10 x 10
1x10 x 8

Løpe 2 ganger i uken, bein 2 ganger i uken og overkropp 2 ganger i uken.
Mage trener jeg etter løpeøktene, eller på beindagene.

Som nevnt. Jeg har trent over flere år, men stort sett i rykk og napp uten kontinuitet. Målet nå er å være bedre trent som 50 åring, enn hva jeg var som 40 åring. Jeg har da 8 år på meg og har god til og således optimist Wink
Har også som nevnt ovenfor begynt å løpe, og har en målsetning om å løpe et milløp i eller rundt Oslo under sommeren 2014. En mil - under timen - med et smil Smiley
Vektreduksjonen har da både et kosmetisk og et praktisk aspekt.

Skriver da denne posten først og fremst som en motivasjon for meg selv. Informasjon om egen fremgang, eller mangel på sådan blir da veldig "offentlig". Poster i første omgang et bilde en gang pr mnd til og med juni 2014 Smiley

Sees/snakkes 


Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Sv: Aldri for sent
« #3 : 21. november 2013, 20:41 »
En mnd siden sist.
Har trent 4-6 ganger pr uke og har sakte begynt å fase inn 2 løpeøkter i uken.  
Målet utover vinteren er en halv time på 12 km/t og deretter en lett beinøkt (markløft, knebøy, curl&extension og tåhev)
Overkropp kjører jeg som før. Det fungerer og jeg er skadefri.

Vekten har holdt seg stabil rundt 102-3kg. Gjør ikke noe dramatisk med kostholdet før januar/februar. Har 5 julebord før julekvelden senker seg, så jeg lar alt håp fare og satser på at det forsvinner utover vinter/vår.

Da kommer neste update rett før jul.

Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Sv: Aldri for sent (førti men ikke ferdig...)
« #4 : 23. desember 2013, 10:02 »
Status pr 23. desember:

Har trent jevnt og trutt. Dvs 4-5 økter i uken. Kostholdet under ukedagene har vært kontrollert, men julebord, julelunsjer og kickoffs har ført til en vektøkning på et par kg. Kjører en kontrollert nødlanding frem mot nyttårsaften, før 2014 regimet trer i kraft.

Statusoppdatering følger da mot slutten av januar - satser på synlig forbedring innen da Smiley

Riktig god jul og godt nyttår.

Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Sv: Aldri for sent (førti men ikke ferdig...)
« #5 : 28. januar 2014, 22:29 »
Rom ble ikke bygd på en dag, og jeg må erkjenne at dette tar noe lengre tid enn hva jeg antok...  biggrin
Jeg øker jevnt å trutt i styrke (+10-15%) siste mnd., men en benhinnebetennelse har begrenset løpingen.
Denne er nå erstattet med spinning.

Splitter overkroppen i to og kjører hver del 2x uken, spinning x 2 og en beindag.
Skuldre, rygg/lats har vært i fokus siden midten av desember.

Kjører videre, jevnt og trutt. Sees om en måned Smiley

Utlogget Kroppsentreprenør

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 9
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 9

Sv: Aldri for sent (førti men ikke ferdig...)
« #6 : 31. mars 2014, 21:10 »
Da gikk februar, uten at jeg rakk å oppdatere med formutvikling...
Mars synger på siste verset- så nå var det på tide.

Har kjørt mye markløft, stående roing, knebøy og skuldre. Merker fortsatt god fremgang
Vektmålet sliter jeg med. Jeg pakker på med muskler hurtigere enn jeg går ned fett. Er nå på 104,5 kg  Huh

Vi sees om en mnd  Thumbsup

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!