Stian logger så smått

[sstians]

Dag 1, uke 1(13) - 531 Bodybuilding template

Militærpress: 5 x 31 kg, 5 x 36 kg, 11 x 41 kg (fire uker siden: 12 x 38,5 kg)

Upright row
4 x 10, 20 kg.

Dumbell shoulder press
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Bent over raises
3 x 15, 3 kg (PER HANTEL..)
12 x 3 kg

Dumbell curl
8 x 15 kg pr
12 x 10 kg burn set
2 x 8, 15 kg
1 x 6, 15 kg

Kommentar: Det brant noe så inn i hampen i skuldrene mine at jeg trodde jeg skulle stryke med. Plutselig dukket det opp en youtubevideo inne i hodet mitt, en fyr som beinpresser og ser opp i taket, "No pain, no gain", og det motiverte meg greit. Foroverbøyd sidehev var drepen det også, og tror det trengs med litt trening av bakside skuldre. Bøyde meg godt fremover og hadde armene over parallell. Kjente godt at det tok på baksiden av skuldrene og ikke ryggen, så gjorde det riktig. Denne uka ble det 15 reps for å venne meg til øvelsen. Neste uke blir det 10-12, tenker jeg. Misfornøyd med militærpressen. Skulle tatt en til, men jeg sa til meg selv på den ellevte at nok fikk være nok. Ryggen var ikke helt blid. Deilig med pump i biceps igjen, selv om det ikke er den heftigste pumpen jeg har hatt. Under skulderøvelsene tøt det frem en blodåre på brystet og to på venstre skulder 

[lokey]

Ser ut som du øker bra på 531, har fullført andre dagen min nå og trives hittil veldig bra! Føler også at øktene blir akkuratt passe lange +/- 1 time! 

[sstians]

Ser ut som du øker bra på 531, har fullført andre dagen min nå og trives hittil veldig bra! Føler også at øktene blir akkuratt passe lange +/- 1 time! 

Da bruker du lang tid i forhold til meg :p Ved mark og bøy er jeg inne der i kanskje 50 min. I dag tok det ca samme tiden, og hadde flere øvelser, hehe. Men ja, er et supert program, og økningene kommer jevnt!

[lokey]

er medregna fylling av vannflaska + sykling i drøye 5 min og litt snakking osv da! Kanskje der det ligger :

[sstians]

Dag 2, uke 1(13)

Markløft: 5 x 95 kg, 5 x 109 kg, 10 x 124 kg (fire uker siden: 10 x 119 kg)

Chins
glemte å telle, men:
1 x veldig bredt
3 x smalt

Dumbell row
3 x 15, 15 kg
1 x 12, 15 kg

Back extension
Uvant øvelse, så kjørte ett sett á 15 reps

+ situps

Kommentar: Tok mine forholdsregler og hang ei reim rundt venstre håndledd. Lempet 125 kg 7 ganger før grepet begynte å si takk for seg. Surret da reima raskt (ca. 2 sek) rundt stanga og pumpet 3 reps til. TO reimer er oppskrytt. Trenger bare én ^^
Glemte å telle chins, men tror det ble 5 stk på den ultrabrede. Gikk greit og hadde lyst på noe mer å gjøre, men var greit nok og jeg stakk

er medregna fylling av vannflaska + sykling i drøye 5 min og litt snakking osv da! Kanskje der det ligger :

Haha, er lovlige minutter det Men blir folk for pågående har du som trenende rett til å sparke dem bak og si, "nei, nå har de 90 sekundene mine gått, se og hold kjeft mens jeg løfter her, snakkes om 10 reps!"

[sstians]

Dag 3, uke 1(13)

Benkpress
5 x 55 kg, 5 x 63 kg, 13 x 71 kg (fire uker siden: 13 x 69 kg)

Skråbenk, hantler
4 x 10, 17,5 kg

Dips
10-9-7-6

Flyes
2 x 10, 15 kg

Cable cross over
Fra høyere hold: 1 x 10, 20 kg
Fra lavere hold: 1 x 10, 15 kg

Triceps pushdown
10 x 35 kg
12 x 20 kg - burn set
8 x 35 kg
8 x 30 kg
10 x 25 kg

Kommentar: Fornøyd med benkpressen, men rumpa begynte å forlate benken ved rep 12. Bestemt meg for å kjøre skråbenk med hantler i stedet for flat, for å ikke kjøre klin like øvelser etter hverandre eller samme dag. Dips var HEAVY etter alt forgående. Var egentlig 4 x 10 på flyes, men valgte å dele opp og kjøre 2:2. Merket at crossover tok på en helt annen måte. Det strammet mye mer midt på brystet, på en måte. Mellom mannepuppene.. Under triceps pushdown ble kanskje det siste settet i meste laget med tanke på at jeg prøvde "burn set" etter første settet for å få pump og blod til muskelen. Anyshit, fikk en helt vill pump etterpå! Målte armen en halvtime etter treningen og målebåndet viste nesten 38 flaue cm med en liten fremdeles pump. Aldri målt pump før, så det var interessant. Var DEILIG med pump igjen Har vel hatt flaks når jeg har fått pump i de 12 forgående ukene under 531 Fikk en pump i biceps også etter flyes og crossover. 20 minutter etter der igjen var det 37,5 fla..blablabla... Fornøyd!

[sstians]

Dag 4, uke 1(13)

Knebøy
5 x 83 kg, 5 x 95 kg, 13 x 108 kg (fire uker siden: 13 x 104 kg)

Beinpress
4 x 12, 150 kg

Beinspark
3 x 12, 30 kg
1 x 10, 30 kg

Lårcurl
3 x 12, 50 kg

+ mage

Kommentar: Gikk bra. Nektet å gi opp bøyen før jeg hadde 13 inne, så ble vel 1-3 pust mellom på de siste tre repetisjonene. Ble helt gåen i beina av denne økta, så droppet det siste settet på lårcurlen av den og en grunn til; some lady took that machine away from me. Så ikke ut som en kranglefant, men orket ikke å by opp til en ny krangel om trene-imellom-saken.
Nytt nå er at jeg har sagt opp der jeg til nå har trent for å trene et annet sted. Slapp innmelding og binding. Må sies at jeg har merket at jeg kommer til å bli savnet, så det er litt kjedelig å forlate stedet, hehe.

[sstians]

Biceps og tricepsøkt, lørdag

A1 og A2 betyr supersett.

A1: EZ-bar curl, bredt grep
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg

A2: Smalbenk
12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg

B1: Supinated DB curl
2 x 12 - 12 kg
1 x 10 - 12 kg

B2: Franskpress
3 x 12 - 35 kg

C1: Hammer curl
3 x 12, 12 kg (tror jeg)

C2: Overhead DB triceps press
3 x 8 - 20 kg

D1: EZ bar reverse curl
12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg

D2: Triceps pushdown (fant ikke tau)
8 x 40 kg, 10 x 35 kg, 12 x 30 kg
15 x 25 kg smalt, naturlig grep

Inntak under økta var vann og under D drakk jeg ei flaske med PF Liquid Amino. Etter trening, 40 g karbs, 40 g prots, 5 g glutamin. Med denne økta gjennomgår triceps trening tre ganger i uka (mandag militærpress og torsdag benkpress), og biceps gjennomgår to ganger i uka (tirsdag mark, chins etc.). Bi får jo indirekte litt under torsdagen også, men det er statisk trening under flyes, bare. Burde skje noe heretter.. Programmet fant jeg på T-nation, altså bicepsprogrammet. Tricepsøvelsene la jeg til selv.

EDIT: Effektivt inne. Mye fokus. Resulterte i en rimelig E P I C pump, og da mener jeg det. Armene sprengte, hehe

[lokey]

begynt for slags trening nå aaa?

[henrikhardcoar]

Supersett med biceps vs triceps er helt konge for pumpen

[lokey]

ah :p har ikke gitt opp 531 ?

[sstians]

ah :p har ikke gitt opp 531 ?

Nei, har ikke det Bare slengt inn en dag ekstra fordi armene henger etter, så får se om det skjer noe framover nå som armene blir trent to(biceps) og tre(triceps) ganger i uka

Supersett med biceps vs triceps er helt konge for pumpen

Ja fy! Våknet faktisk i dag med to merker ved siden av hverandre øverst på biceps. Trodde det var begynnelsen på strekkmerker og var litt småredd der og da, men det var borte etter to timer, så var bare at jeg hadde ligget rart i løpet av natta

[sstians]

Dag 1, uke 2(14)

Militærpress
3 x 42,5 kg (svarte, blingset vektskivene, nytt gym..), 3 x 37,5 kg, 8 x 42,5 kg (fire uker siden: 11 x 41 kg)

Upright row
4 x 10, 20 kg (måtte venne meg til stanga, virket tyngre, øker neste gang)

DB shoulder press
4 x 12, 10 kg (øker)

Bentover raises
4 x 8, 6 kg

Sidehev
1 x 8, glemte å notere kg
1 x 10, glemte her og

[sstians]

Dag 2, uke 2(14)

Markløft
3 x 102,5 kg, 3 x 115 kg, 6/7 x 130 kg (fire uker siden: 6 x 126,5 kg)

Chins, variert
Chins assist, bredt grep: 10 x 20 kg, 8 x 25 kg, 8 x 30 kg

Smalt nedtrekk
2 x 10, 50 kg

Dumbell row
3 x 12, 20 kg +

Stangroing
2 x 12, 45 kg

+ mage og rygg

Kommentar: Grepet ga opp etter utrolige 2 eller 3 reps, så hadde heldigvis tatt forholdsreglene mine og hadde reima rundt håndleddet allerede. Dro 4 eller 5 reps til. Så vet ikke om det ble 6 eller 7 rep. Var rimelig omtåket akkurat da. Resten av økta var super!

[sstians]

Dag 3, uke 2(14)

Benkpress
3 x 60 kg, 3 x 67,5 kg, 10 x 75 kg (fire uker siden: 10 x 73 kg)

DB skråbenk
4 x 10, 18 kg

Dips
10-10-9-6 (10-9-7-6)

Flyes
10 x 16 kg, 10 x 14 kg

Cable crossover
2 x 12, 4 plater

Triceps pushdown
4 x 10, 35 kg

Kommentar: Dro på meg ett eller annet i benken som jeg ikke merket da, men etterpå, blant annet under flyes. Var ubehagelig og hadde vondt inni skulderen. Bedre nå og er nok over i morgen.