Stian logger så smått

[sstians]

Dag 2, uke 2(18)
Markløft: 3 x 105 kg, 3 x 120 kg, 10 x 135 kg (fire uker siden: 6 x 130 kg kg)
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 7 x 20 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 55 kg, 10 x 52 kg +
DB row: 12 x 24 kg, 12 x 24 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 50 kg, 12 x 50 kg +
Shrugs maskin: 12 x 67,5 kg,  6 x 12, 65 kg + FST-7
Bicepsl: 3 x 12, 14 kg

Kommentar: FY for et trykk i dag på markløft! Hele 5 kg tyngre og 4 rep mer enn for fire uker siden :O etter en slitsom dag på jobb i dag hadde jeg aldri trodd dette skulle gå. Satte meg mål på 6 rep, selv om jeg visste at det ville bli vanskelig. Dro en, hepp, dro to, hepp, stanga på fingerspissene. Dro en til og surret reima lynkjapt rundt stanga og høyre håndledd, og sa til meg selv, "TRE til". Dro en, to, tre. Ble overrasket og sa til meg selv, én til. Slik fortsatte det. Mistet tellinga på 7, og dro altså ti. Det vet jeg fordi det var en som fulgte med - takk til deg

[sstians]

Dag 3, uke 2(18)
Benkpress: 3 x 60 kg, 5 x 70 kg, 8 x 77,5 kg (fire uker siden: 10 x 75 kg)
30 gr DB benkpress: 10 x 18 kg, 3 x 10 - 20 kg
Dips: 4 x 10, KV (3 sett med 2,5 kg ekstra) +
Kabel crossover: 2 x 12 - 20 kg DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 15, 30 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Gikk bedre med benken i dag. Har vel styrken etter jobbingen opp dit jeg var, det er bare teknikken som er under forbedring. Får ta den tiden det tar.


Dag 4, uke 2(18)
Knebøy: 3 x 92,5 kg, 3 x 105 kg, 9 x 120 kg (fire uker siden: 7 x 115 kg)
Beinpress: 4 x 12, 117,5 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg +
Leg extension: 4 x 12, 45 kg +
Lårcurl: 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 9 x 70 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "17" kg +

Maskinshrugs: 3 x 12, 70? kg

Kommentar: Denne er jeg fornøyd med! Har hatt virkelig trøkk i 3/4 økter denne uka Skikkelig opptur, og er kjempestolt av marken og knebøyen! Gir meg selv skryt og ros  Tok 9 repsi bøy i dag, men den siste følte jeg at teknikken begynte å slantre fordi jeg var sliten, så jeg ga meg. Kjører raw knebøy og vil ikke dra på meg skader. Fornøyd med utførelsen også, rolig ned, kontrollert stopp og rett opp igjen.

[sstians]

Mens kameraet på Norway Open fikses, spiser jeg egg og masse bacon med brødskiver og ketchup, samtidig som jeg trenger noe å gjøre. Så jeg legger ut styrkeøkningene mine under 5/3/1-programmet.

Jeg har nå kommet til dørstokken til uke 19, 5/3/1-uka som er nær ved å touche vektene jeg hadde som maks eller som får meg til å passere maks. For 18 uker siden begynte jeg med programmet. Hadde aldri sett for meg at jeg skulle kjøre dette programmet så lenge som jeg har nå. Trodde jeg skulle si stopp etter en eller to sykluser, høyst sansynnlig to (en syklus = fire uker). For 18 uker siden var maksen min de fire baseøvelsene som følger:

Knebøy: 125 kg
Militærpress: 45 kg
Benkpress: 87,5 kg
Markløft: 145 kg

Torsdagen som var løftet jeg 9 x 120 kg i knebøy og skal løfte en eller flere på 125 kg kommende fredag.
Mandagen som var løftet jeg 9 x 45 kg i militærpress. Det vil si at i morgen passerer jeg maksen, på en måte.
Benkpressen er det ikke så farlig med akkurat nå, for jeg dro på meg en skade for 3,5 uker siden. Skulderen gikk nesten ut av ledd, og det er fremdeles ubehagelig av og til, så jeg stresser ikke her.
Tirsdag som var løftet jeg 10 x 135 kg i markløft, og skal løfte en eller flere på 142,5 kg kommende tirsdag. Neste syklus vil jeg løfte min forrige maks for repetisjoner - det skal bli GØY!!  Spesielt fornøyd med mark, med tanke på at jeg begynte med mark 2. november 2009. 4 x 6 på 60 kg. Ville antageligvis ikke klart mer enn 10 reps på 60 kg da jeg startet med det.

Maksløft har jeg ikke peiling på nå. Det står i 5/3/1-boka hvordan man kan regne ut dette, men dette er om man løfter 80 % av antatt maks for reps, for så å gange dette med 0,0333 og plusse på vekten løftet. Men jeg løfter ikke 80 % av antatt maks for reps. Det nærmeste jeg er, er 75% og 85%.

[lokey]

Helt enormt stian! Hadde du mye grunnlag da du starta på 531? For de økningene der er jo bare latterlig på 18uker, hehe! Håper jeg kan sette noen solide perser ved juletider selv Begynner på 95%-uka (3uka) i andre syklus i morgen

[sstians]

Tusen takk, det var hyggelig Godt og godt grunnlag.. Aldri noen som har sagt at jeg har godt grunnlag (tenker på kroppsfett), hehe Men joda, da jeg begynte med 531 hadde jeg ikke trent med så få sett og reps. Tidligere trente jeg noe eget, men stagnerte noen uker før russetiden. Orket ikke begynne på noe nytt da, så bare passet på å beholde styrken. Benken var 95 kg rett før russetiden, forresten. Har ikke trent knebøy og mark så lenge. Tror knebøy er på ca. året akkurat nå, mens mark begynte jeg med 2. november i fjor, så fremgangen vil jeg forsøke å utnytte helt til jeg stagnerer. Ser ingen grunn til å slutte med 531 enda!

Konge! Skal sjekke ut arbeidet ditt! Ut ifra profilbildet har jeg høye forventninger til løft Du har god tid og det er lenge til jul, så det vil jeg tro du gjør.

[lokey]

hehe, får jobbe hardt jeg nå da! Prøve å pakke på meg noen flere kilo og, da jeg har lugget på underskudd over en laang periode, håper jeg merker press øvelsene går lettere igjen da! Nok en gang bra jobba av deg, blir det noe innlagt maksing etterhvert?

[henrikhardcoar]

Må bare si jeg er mektig imponert over økningene dine, stian. En skjønner liksom litt ekstra godt hvor mye økninger det er snakk om når man følger en logg over tid. Synes det også er ekstra gøy når jeg selv følger samme programmet.

Blir kult å se hvordan kroppen din reagerer på diett til våren!

[sstians]

hehe, får jobbe hardt jeg nå da! Prøve å pakke på meg noen flere kilo og, da jeg har lugget på underskudd over en laang periode, håper jeg merker press øvelsene går lettere igjen da! Nok en gang bra jobba av deg, blir det noe innlagt maksing etterhvert?

Kan være lurt å ligge på overskudd om du vil bli sterkere, ja

Tror ikke det. Om jeg skal legge inn maksing må jeg avbryte programmet i en uke, og det tør jeg ikke Blir nok maksing uka før jeg legger meg i underskudd for å sammenligne før og etter start og endt diett.

Må bare si jeg er mektig imponert over økningene dine, stian. En skjønner liksom litt ekstra godt hvor mye økninger det er snakk om når man følger en logg over tid. Synes det også er ekstra gøy når jeg selv følger samme programmet.

Blir kult å se hvordan kroppen din reagerer på diett til våren!

Takk! Er litt stolt selv ;-)
Ikke sant, en ser at det har skjedd noe i løpet av tiden, som for eksempel når folk legger ut bilde/treningsresultater etter en lang periode med inaktivitet på forum. Ser ikke bort ifra at du oppnår bra resultater du og

Ja, er spent selv.. Prøver å se for meg hvordan jeg kan se ut til våren, hehehe   Minste jeg veide i fjor sommer var 78. Skal uansett ikke under 80. Stopper når speilbildet er fornøyd, men helst under 10 i fett%

[Cube]

Har bare en ting å si Stian;

General Cube approves.

[sstians]

Dag 1, uke 3(19)
Militærpress: 5 x 37,5 kg, 3 x 42,5 kg, 6 x 47,5 kg (fire uker siden: 7 x 45 kg)
Upright row: 4 x 10, 32,5 kg +
Skulderpress: 12 x 18 kg, 12 x 16 kg, 12 x 16 kg +
Bentover raises: 12 x 8 kg, 12 x 8 kg, 8 x 8 kg, 8 x 8 kg +
Sidehev: 10 x 10 kg, 2 x 10 - 8 kg+
Triceps pushdown: 5 x 55 kg, 5 x 55 kg, 5 x 55 kg +

Sittende leggpress: 25 x 20 kg, 25 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 15 kg
Stående leggpress: 5 x "18", 4 x 5 - "17" +

Kommentar: SKulle gjerne klart en til, men faila på den sjuende reppen i militærpress. Resten ok, men triceps pushdown er tungt, vektene løfter meg nesten fra gulvet om jeg slipper dem for fort ned.. :p

Har bare en ting å si Stian;

General Cube approves.

Hahaha!  Takk!

[sstians]

Dag 2, uke 2(18)
Markløft: 5 x 112,5 kg, 3 x 127,5 kg, 8 x 142,5 kg (fire uker siden: 4 x 137,5 kg kg)
Pullups assist ultrabred: 10 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg
Smal nedtrekk: 10 x 55 kg, 10 x 55 kg +
DB row: 12 x 26 kg, 12 x 24 kg, 12 x 24 kg +
Stangroing, supinert: 12 x 52,5 kg, 12 x 50 kg +
Shrugs maskin: 2 x 12 - 67,5 kg,  5 x 12 - 65 kg + FST-7
Bicepsl: 3 x 12, 16 kg

Kommentar: Fornøyd med dagens mark også, men klarte bare én rep uten reimer..  Den slitne følelsen i ryggen i dag var ubeskrivelig. SLIK skulle det vært hver gang

[sstians]

Dag 3, uke 3(19)
Benkpress: 5 x 65 kg, 3 x 75 kg, 6 x 82,5 kg (fire uker siden: 7 x 80 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 20 kg +
Dips: 4 x 10, KV + 2,5 kg +
Kabel crossover: 2 x 12 - 15 og 17,5 kg DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 10, 35 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Kjente nesten ikke noe til skulderen i dag, samtidig som teknikken min visstnok skal være gull! Var ingen andre enn en instruktør og noen niendeklassinger inne da jeg var der, og han sa at teknikken min var utrolig bra, så da skal jeg være glad til med tanke på at det var teknikken som ødela for meg! Måtte ha litt hjelp av ham på den siste reppen da jeg ble sliten. 4 x 10, 20 kg i DB benkpress var LETT!

Sitter og spiser kalkunbryst (1,44 kg i pakka - spiser så mye jeg klarer å få i meg..), pluss smørdampet sjalottløk, ris og bladspinat. Utrolig digg

PS: Satser på at skulderen er helt fin igjen om to uker. Da har det gått seks. Kommer uansett til å være forsiktig og fortsette med støtteøvelser.

[lokey]

Dag 3, uke 3(19)
Benkpress: 5 x 65 kg, 3 x 75 kg, 6 x 82,5 kg (fire uker siden: 7 x 80 kg)
30 gr DB benkpress: 4 x 10 - 20 kg +
Dips: 4 x 10, KV + 2,5 kg +
Kabel crossover: 2 x 12 - 15 og 17,5 kg DWN, 2 x 12 - 20 kg UP +
Triceps pushdown: 3 x 10, 35 kg +

Støtteøvelse 1: 20 rep hver side
Støtteøvelse 2: 2 x 20, 1 og 2 kg

Kommentar: Kjente nesten ikke noe til skulderen i dag, samtidig som teknikken min visstnok skal være gull! Var ingen andre enn en instruktør og noen niendeklassinger inne da jeg var der, og han sa at teknikken min var utrolig bra, så da skal jeg være glad til med tanke på at det var teknikken som ødela for meg! Måtte ha litt hjelp av ham på den siste reppen da jeg ble sliten. 4 x 10, 20 kg i DB benkpress var LETT!

Sitter og spiser kalkunbryst (1,44 kg i pakka - spiser så mye jeg klarer å få i meg..), pluss smørdampet sjalottløk, ris og bladspinat. Utrolig digg

PS: Satser på at skulderen er helt fin igjen om to uker. Da har det gått seks. Kommer uansett til å være forsiktig og fortsette med støtteøvelser.

Bra trening! Ligger helt likt som meg i benken! Men du øker vel fra når teknikken sitter nå Du er jo litt uproposjonal i benk/militær i forhold til god styrke i bøy/mark, men kommer utover vintern med 531 satser vi på For begges del, hehe!

[sstians]

Bra trening! Ligger helt likt som meg i benken! Men du øker vel fra når teknikken sitter nå Du er jo litt uproposjonal i benk/militær i forhold til god styrke i bøy/mark, men kommer utover vintern med 531 satser vi på For begges del, hehe!

Håper det, men tar det som sagt pent de neste to ukene. Hadde forresten litt trøbbel med skulderen når jeg skulle løfte strak arm over skulderhøyde i dag, men er over igjen nå.

Militær har jeg ikke kjørt så veldig mye enda da, hehe.. Men vektene er litt lave, føler jeg Vintre byr på utfordringer og innendørs moro, så vi får bare se hvordan det går

[sstians]

Dag 4, uke 3(19)
Knebøy: 5 x 100 kg, 3 x 112,5 kg, 6 x 125 kg (fire uker siden: 5-6 x 120 kg)
Beinpress: 4 x 12, 120 kg +
Sittende leggpress: 3 x 12, 25 kg +
Leg extension: 4 x 12, 47 kg +
Lårcurl: 12 x 72 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg, 12 x 70 kg
Stående leggpress: 5 x 5, "17" + 2 kg +

Maskinshrugs: 3 x 12, 70? kg

Kommentar: Styrken i knebøy i dag var helt ok. Følte ikke noe sånt trykk som forrige uke, men jeg klarte i det minste seks reps denne gangen. Magen min kjørte berg og dalbane etter tung bøy og beinpress, så det var nære på at mine tre lunsjer tok seg en luftetur. Bi og tri i morra, men må finne ut hvordan jeg skal få kombinert dette med NM Hmm..