pusting er litt en smaksak. noen puster inn på vei ned og ut på vei opp. selv tar jeg ett skikkelig magedrag, spenner hele kroppen og tar en til tre repps per pust, avhengig av hvor tunge vektene er og hvem øvelse jeg tar. bare pass på å ikke puste ut mens du senker vekta i feks benkpress. det ødelegger trykket og muligheten til å klare å dytte vekta opp igejn.
Tips ja.. Les Sticky'ene på nybegynnerforumet og kostholdsforumet.
Tren for det meste baseøvelser. det er øvelser som belaster flere muskler over flere ledd.
eksempler:
Knebøy/frontbøy
markløft
chins/pullups
Benkpress
skulderpress
roing
utfall
pushups
dips
øvelser som bicepscurl med stang er en isolasjonsøvelse. den gjør at en muskel får nesten all belastningen. disse øvelsene kan man ikke flytte så mye vekt i og bør ikke utgjøre en stor del av programmet ditt.
Få noen til å se på teknikken din, og lær den skikkelig.. ingenting dreper fremgang som en skade. lærer du det riktig med en gang, så legger du grunnlaget for fremgang.
Tren fullkroppsprogram.
Som nybegynner er det ingen grunn til å dele opp kroppen i splitter. mange trener bein en dag, bryst triceps en dag, osv.
som nybegynner klarer man ikke å tømme seg like godt som de mer erfarne, så tren fullkroppsprogram i begynnelsen. så kan du evt dele opp i en splitt senere.
ett fullkroppsprogram trener ikke alle musklene i hele kroppen hver gang, men hver store del av kroppen bør trenes i hvertfall to ganger i uka.
eks.
En øvelse for bena.
knebøy/frontbøy/utfall
En dytteøvelse
Benkpress/skulderpress/pushups/dips
En draøvelse
Chinups
pullups
roing
markløft
mage/kjerneøvelser
Planken/sideplanken/ab wheel/ pallof press
så bytter du mellom disse øvelsene. i løpet av en uke har du vært gjennom hele kroppen to tre ganger. av isolasjonsvelser for muskler du vil gi spessiell oppmerksomhet til kan kjøres på slutten av økta.
Spis maten din.
spis sunt og variert. lær deg å lage mat. lær deg å lese og forstå innholdsfortegnelsen på matvarene du spiser. du bør ha i deg minst 2g proteiner pr kg kroppsvekt. du bør ha i deg en god del fett. helst en fin blanding av mettet, enumettet og flerumettet. karbohydratene bør komme fra frukt og grønnsaker. karbohydratene i pasta, brød, poteter o.l gir lite næring pr kcal.
skal du opp i vekt, så må du spise mer enn du forbruker.
er målet ditt å gå opp i vekt og du står stille, så spiser du for lite. selv om du kanskje synes du spiser mye, så spiser du ikke nok.
går du opp mer enn 0,5kg pr uke, så er det mye fett også.
går du kun opp rundt magen og ikke ellers, så trener du for dårlig.
Skal du ned i vekt så er det kaloriunderskudd som gjelder. spise mindre eller drive mer med kardiotrening.
Tren frivekter.
Frivekter er bedre enn maskiner. hvis instruktøren på senteret gir deg ett programm med bare apparater, så be om ett nytt. be han/hun lære deg skikkelig teknikk i knebøy, benkpress og markløft, roing, og skulderpress. som regel disse øvelsene som kan være skumle med tanke på feil teknikk.
Ofte får nybegynnere ett ferdig oppsatt program, bestående av 10 maskiner. da sparer instruktørene tid fordi de slipper å lære deg frivektene, og de kan heller sitter på facebook i arbeidstiden, mens du får dårligere fremgang enn du kunne fått hvis de gjorde jobben sin.
Begynn rolig.
Begynne med lette vekter. kan være kjedelig når du endelig har bestemt deg får å sette i gang, men det vil lønne seg. du vil få bedre tid til å lære deg skikkelig teknikk og du vil få fremgang lenger.
Progresjon.
du må enten øke vektene, antall reppetisjoner, antall sett, eller ha kortere pauser med gjevne mellomrom. hvis du aldri pusher deg blir du ikke sterkere.. da blir det kun vedlikeholdstrening og all fremgang stopper opp.
Vær ryddig.
Rydd opp etter deg på senteret. ingenting er mer iiriterende for de andre på senteret enn drittunger som ikke rydder opp vektskivene når de er ferdige.
du trenger ikke fancy treningsklær, hansker,belter, stropper eller annet. du blir like sterk i en god joggebukse og en tskjorte. markløft og knebøy bør gjøres i sokkelesten hvis du ikke har ordentlige sko. joggesko fungerer ikke.
Følg med på forumet. en treningslogg, der du skriver opp hva du har trent, vekter, sett og hvordan du følte deg, kan være ett meget bra verktøy. litt motivasjon fra andre og svar på spørsmål får du også.
Ta bilder før du begynner å trene. siden du ser deg selv i speilet hver dag kan fremgang være vanskelig å spore. kameraet lyver ikke.
ta målinger rundt aren, bein, bryst skuldre osv for å se hvordan kroppen forandrer seg.
Spør på forumet når du lurer på noe. folk på senteret har kanskje hørt noe, som de har fått vite av fetteren til kompisen til naboen, i fylla og de sliter kanskj elitt med å skille rett fra galt. her får du stort sett svar på det du spør om, og hvis noen sier feil til deg, blir de som regel halshugget av moderatorene..
Lykke til.
