Skrevet av Emne: Nytt treningsprogram - hvilken retning skal jeg gå?  (Lest 668 ganger)

Utlogget Peblo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 373
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 373

Hei

Har trent og spist seriøst siden sommerferien. Siden oktober har jeg trent en 3-splitt over 4 dager( 2 dager overkropp, 1 rygg, 1 ben). En del isolasjonsøvelser, men også mye baseøvelser. Likevel, har ikke gått særlig opp i vekt(spiser etter health&fitness consept, før dette ABCDE(ble litt for ekstremt)), men økt styrke og muskelmasse. 
 Skal nå fokusere ganske kraftig på kondisjon(2 økter 30-45 min høyintensitet intervall, 1 gerilja cardio ukentlig), og planen er derfor å gå over til kun å trene 3 dager uken med styrke, med tanke på restitusjon. Noen som har forslag til hvordan jeg skal trene? Tanken på fullkorpp frister, da kjøre benk, bøy og mark 5x5 f eks, samt kanskje en øvelse ekstra( 1 gang ben, 1 skuldre, 1 rygg), evt også kanskje en mage(selv om det kanskje ikke er så nødvendig mtp at jeg tar baseøvelsene.) Noen innvendinger på det, eller andre forslag? Ting som RYP, 5x5, Doggcrap osv osv tror jeg må la ligge da jeg skal ha så stort fokus på løpingen.

Omtrentlige maksløft:
Mark: 105
Knebøy: 75
Benkpress: 65

Vekt: 68
Høyde: 178
Målet: Innen ferien å ligge på rundt 70kg med en fett% som er ett par hakk lavere enn den er i dag(10-12). Altså øke muskelmasse på cirka 3 kg, samt kvitte meg med 2kg fett.

Tilleggspørsmål: Vil jeg kunne til en viss grad deffe på kondisdagene, og bulke på styrke-dagene, eller vil det at disse dagene er etter hverandre gå opp i opp, evt at deffingen hindrer muskelvekst, men bulken hindrer deffen?
Logg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93934.msg1396276;topicseen#new

"Når livet er tungt og ting se mørkt ut, er det bare å sette seg ned, ta en proteinshake, så skal du se at alt går bra! Smiley

Utlogget mariusfa

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 455
  • Honnør: 22
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 455

du bør sette det ETT mål av gangen. styrkeøkning og muskelvekst, eller deff. siden du skal løpe så mye så regner jeg med fettforbrenning er hovedmålet ditt. da må du fokusere på det og kanskje legge muskelbygginga på hylla i noen uker.

Første tiden,man trener så vil du kunne bygge muskler, miste fett og bli sterkere på en gang, men det slutter etter en stund( sikkert der du er nå)

På kaloriunderskudd må du sørge for at øktene dine blir så korte og intensive som mulig. etter en stund vil kroppen begynne å produsere nedbrytende hormoner. dette unngås ved å trene tungt og med korte pauser.  øvelser som bruker flere muskelgrupper er absolutt og anbefale.
du kan også slå sammen flere baseøvelser til barbell complex (google it)

forslag:

Mandag:

Bøy
Benk
Roing
Avslutt med tabata. bruk feks pushups, burpees el.

Onsdag

Mark
Chins
Skulderpress
avslutt med Barbell complex. Stangroing, styrkevending, pushpress, frontbøy, strakmark er ett eksempel. eksperimenter med belastning, repps og øvelser.

Fredag.

Bøy
Dips
Chins med nøytralt grep. 
Mage


med målretter trening så klarer du å skrelle av deg de få kg med fett du vil ha bort og ha god tid til å begynne å bygge muskler igjen før sommeren.

25år 190cm 104kg(på vei ned)

Bp: 90
Ml: 180
FB:100
Mp:60
Logg

Utlogget Peblo

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 373
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 373

Ok, takk for hjelp. Det du satte opp er ganske likt det jeg hadde tenkt. Funnet tips et par andre steder, så får jeg se hva jeg lager.
Logg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=93934.msg1396276;topicseen#new

"Når livet er tungt og ting se mørkt ut, er det bare å sette seg ned, ta en proteinshake, så skal du se at alt går bra! Smiley

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!