christar - PF

[JosteinT.J.]

Jeg har gått slik: 25+5+5+5 | 15+5+5+5 | 12+4+4+4+4 | 9+3+3+3+3+3

Anbefaler virkelig å nyte 25 og 15-ukene, 12 også på noen øvelser, men det blir ikke mye pump på 9.
Gledet meg også, men nå vet jeg ikke om jeg kommer til å kjøre løpet ut, fordi f.eks 6+1+1+1+1+1 ikke høres ut som trening i det hele tatt, 3 er allerede for lett(Har prøvd veldig tunge vekter, har prøvd så tunge jeg klarer med perfekt form, har prøvd samme vekter med dødstrege negativer osv., blir aldri tungt nok, føler meg helt uthvilt etter kun 10 pust).

[christar]

Det hørtes veldig merkelig ut altså. Burde kanskje vurdere å gå tilbake til flere reps da. Du får prøve å kjøre enda kortere pauser, evt. kjøre en litt egen variant.

Men jeg ser vertfall frem til å få litt tyngre vekter nå, siden jeg har kjørt med 50% av min 10RM, og det er ganske lett på de aller fleste øvelsene. Denne uken øker jeg til 60% av min 10RM iallefall Så det blir moro!

[iTrain]

Slenger inn en kommentar jeg også. Er på min tredje uke me myo-reps nå, startet med 25reps. Blir moro å følge med på flere som driver med det samme. Har hatt veldig god framgang med myo-reps før, det dog en tidligere versjon av konseptet som så litt annerledes ut.

[Ratking]

Jeg trener også myo-reps, denne uka er det 6+8. For meg er det utrolig tungt, og passer akkurat med ti-femten pust. Har kjørt opplegget en stund, og er faktisk positivt overrasket over at jeg fortsatt kan øke.

[christar]

Veldig morsomt å se at det er flere som kjører dette. Hvordan ser deres treningsprogram ut? Veldig nysgjerrig på å se andre sine programmer, for å finne ting jeg kan forbedre med mitt

[iTrain]

Jeg bruker det første treningsprogrammet som står i del 4 av myo-reps artikklene. Har kjørt en del tung og eksplosiv trening det siste halvåret, så er godt med litt lettere økter. Selv om det av og til svir som f i musklene. Kommer til å fortsette med den 2splitten som står i artikkelen etterhvert, fra og med uke 5 er det vel. Men blir enkelte småjusteringer siden jeg vil ha litt mer fokus på bein og rygg.

Her er det jeg trener nå:
Dag 1
• Bein – Beinpress (et bein)
• (Decline) Benkpress
• Roing – sittende eller foroverbøyd
• Bicepscurl
• Legger (sittende)
Dag 2
• Markløft eller strake markløft
• Skulderpress med manualer
• Chins eller nedtrekk
• Smal benkpress
• Mage
Dag 3
• dips for bryst
• Foroverbøyd eller sittende roing
• Bulgarsk utfall
• Bicepscurl
• Legger (stående)

[christar]

Ahh. Ja, hadde planer om å kjøre det selv. Men hadde lyst på en treningsdag ekstra. Så lagde min litt egen variant. Skal få lagt ut den på forsiden her iløpet av et par dager (den som ligger der er ikke fullstendig oppdatert, var utkast 1). Hvor mange reps og slik kjører du på isolasjonsøvelser (bicepscurl blant annet)?

[iTrain]

Kjenner at tre treningsdager i uken er litt lite ja. Men fra og med uke 5 blir det jo fire treninger i uken, så det blir bra.

Kjører +15 på rygg, bryst, skuldre og bein. Og +10 på biceps, triceps og legger. Altså på bicepscurl blir det i uke 1 25 aktiveringsreps og så 10 arbeidsreps etterpå.

[christar]

Jepp, blir godt med en ekstra treningsdag da ja

Jeg har ikke justert til det ordentlig enda. Men får  vel begynne å kjøre +10 nå selv. Men hvordan fordeler du det, over hvor mange set (4+3+3 kanskje?)?

Uansett dette er et veldig kjekt program. Treningsøktene går unna på et blunk, og man føler seg skikkelig utkjørt etter økten er ferdig. Og det liker vi!

[iTrain]

Jeg lar antall sett regulere seg litt selv etter dagsformen, men på +10 så blir det som regel 4+3+3 ja. Men noen dager kan det bli litt annerledes fordelig, kommer som sagt an på dagsformen. Det er det som er så digg med myo-reps og auto-regulering av treningsmengden.

Ja det er en kjempe flott program å trene. Og med tanke på Børges kompetanse innenfor trening så blir det nok kjempebra framgang også.

[christar]

Jeg har ikke helt satt meg inn RPE og slik enda. Men jeg har forstått tanken bak det. Så jeg sørger alltid for å ha et par reps inne, siden man ikke skal trene til utmattelse. Men skal ta en titt på noen av artiklene hans senere denne uken.

Da er det tid for å oppdatere dagens treningsøkt.

Dag 1 Uke 2:
Benkpress decline DB 25 + 5 + 5 + 5 - 14kg (veldig lett)
Nedtrekk 20 + 5 + 5 + 5 - 45kg (tungt)
Skulderpress 22 + 5 + 5 + 5 - 14kg(middels)
Sidehev 20 + 5 + 5 + 5 - 7kg (middels)
Sittende roing 25 + 5 + 5 + 5 - 40kg (lett)
Mage

Tror kanskje jeg har undervurdert meg selv ganske kraftig på benkpressen, men jeg fortsetter å kjøre på med slik jeg har satt opp. Ting begynner gudskjelov bli litt tyngre nå.

Dagens kosthold:
Stor porsjon havregryn, EFAomega, kre-alkalyn, banan, proteinshake
Proteinshake, kre-alkalyn, eple
300g entrecote (så sykt skuffende, pga den var marinert, skjønner hvorfor den var billig), baktpotet (enda mer failed, var ikke gjennomstekt) og mais
3 kokte egg, 2 knekkebrød med skinke
Porsjon havregryn I proteinshake, EFAomega, ZMA og kre-alkalyn

[iTrain]

Ja RPE kan være verdt å sette seg inn i. Børge Fagerli har så langt ikke kommet ut med så veldig mye stoff om akkurat dette, ihvertfall ikke som jeg har fått med meg. Slenger med noen linker til fitnessbloggen.no der det står mer forklarende om det.

http://fitnessbloggen.no/artikler/2010/1/12/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-sty/
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/12/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksimal/
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/2/15/autoregulering-av-volum-og-intensitet-for-maksim-2/

Så ut som ei fin økt det der forresten. Er digg når ting begynner å bli tyngre ja.

[LilleF0t]

Hello

Trente myo i en periode for litt siden, og økte faktisk bra i styrke av det også, før jeg gikk over til litt typisk vanlig trening igjen, med litt tung benk,mark og bøy. Nå begynner jeg på ny periode med myo igjen.

Her er programmet jeg satt opp og bruker. Gjerne kommenter.

Uke 1 og 2:  12-15 +15 (4 +4 +4 +3)    60-70% av 1rm
Uke 3 og 4:    9-12 +15 (4 +3 +3 +3 +2)  70-80% av 1rm
Uke 5 og 6:    8-10  +12 (3 +3 +3 +2+2)   80-85% av 1rm
Uke 7,8 og 9:   6-8   + 10 (2 +2 +2 +2 +2) 85-90% av 1rm

Dag 1
Knebøy       3*12(endrer set/reps utover I ukene)
Powerwalk
Chins
Tbar row
Strak Markløft    2*8     1*max rep
Stangcurl
Hammercurl

Dag 2
Decline Benkpress
Brystpress
Militærpress
Sidehev
Facepulls
Franskpress/dips
Pushups smal
Mage

Dag 3
Markløft       3*12 (endrer set/reps utover I ukene)
Lårcurl (bakside)
Knebøy (lett)    2*8    1*max rep
Chins
Sittende roing
Sittende bicep curl

Dag 4
Benkpress
Pec-dec flies
Arnoldpress
Foroverbøyd sidehev
Facepulls
Smal benkpress
Pushups smal
Mage

[christar]

Hei!

Du kjører myo-reps på alle øvelsene utenom knebøy og markløft? I så fall er det første jeg tenker på, om du kanskje har litt vel mange øvelser?

Det andre jeg stusser på, er progresjonen din, tror den kanskje kan bli litt hard, 85-90% av 1RM må jo være close to impossible å klare 6-8 + 10 med?

[LilleF0t]

Er 2 hovedøvelser pr. muskelgruppe. Fungerer fint. Det med % andelen på vektene er nok ikke helt presis, men gir en liten pekepinn. 90% av 1RM blir nok tungt ja, men om jeg tester 1RM nå så vil jeg passere den senere en gang ut i programmet. Jeg blir sterkere med andre ord, så det er nok ikke så altfor langt unna. Om du skjønner hva jeg mener