Skrevet av Emne: AbRollins Wendler 5/3/1 logg  (Lest 31109 ganger)

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« : 16. februar 2010, 23:01 »
Legger inn en liten backlog her, for å få med hele perioden jeg har kjørt 5/3/1.



Syklus 1 - Uke 1 - Dag 1

Militær 5x23, 5x28, 12x30

Dips 4, 4, 4, 3, 3

Nedtrekk 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40



Syklus 1 - Uke 1 - Dag 2

Mark 5x58, 5x68, 13x75

Utfall (6+6)x30, (4+4)x30, (6+6)x20

Planke 100s, 80s



Syklus 1 - Uke 1 - Dag 3

Benk 5x43, 5x50, 7x58

Benk 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40

Sittende roing 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40



Syklus 1 - Uke 1 - Dag 4

Knebøy 5x50, 5x58, 10x68

Planke 100s, 100s


Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #1 : 16. februar 2010, 23:10 »
Syklus 1 - Uke 2 - Dag 1

Militær 3x25, 3x30, 12x32

Dips 5, 5, 4, 4, 3, 4, 2, 3

Nedtrekk 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47

Bicepstrekk 10x17.5, 10x17.5, 10x17.5



Syklus 1 - Uke 2 - Dag 2

Mark 3x62, 3x72, 14x80

Utfall (5+5)x20, (6+6)x20, (6+6)x20

Planke 100s, 100s, 60s



Syklus 1 - Uke 2 - Dag 3

Benk 3x48, 3x53, 8x60

Benk 10x45, 10x45, 10x45, 10x45, 10x45

Sittende roing 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40



Syklus 1 - Uke 2 - Dag 4

Knebøy 3x55, 3x62, 9x70

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #2 : 16. februar 2010, 23:15 »
Syklus 1 - Uke 3 - Dag 1

Militær 5x27, 3x30, 9x35

Dips 8, 7, 6, 5, 5

Nedtrekk 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47

Bicepscurl 10x17.5, 10x17.5, 10x25



Syklus 1 - Uke 3 - Dag 2

Mark 5x67, 3x75, 15x85

Utfall (6+6)x30, (6+6)x30, (6+6)x30



Syklus 1 - Uke 3 - Dag 3

Benk 5x50, 3x58, 7x63

Benk 10x45, 10x45, 10x45, 10x45, 10x45

Sittende roing 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #3 : 16. februar 2010, 23:27 »
Syklus 2 - Uke 1 - Dag 1 (1. februar)

Militær 5x25, 5x30, 12x33

Dips 10, 6, 5, 5, 5

Chins 3, 2, 2, 1, 3

Nedtrekk 10x47, 10x47, 10x47

Bicepstrekk 10x21, 10x21



Syklus 2 - Uke 1 - Dag 2

Mark 5x65, 5x75, 15x85

Utfall (6+6)x30, (6+6)x30, (6+6)x30

Planke 100s, 100s



Syklus 2 - Uke 1 - Dag 3

Benk 5x45, 5x52, 11x59

Benk 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47

Chins (undergrep) 3, 2, 2, 1, 3

Sittende roing 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47



Syklus 2 - Uke 1 - Dag 4

Knebøy 5x54, 5x62, 10x71

Knebøy 10x40, 10x40, 10x40

Rygghev (5kg) 10, 10, 10

Planke 100s, 100s


Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #4 : 16. februar 2010, 23:40 »
Syklus 2 - Uke 2 - Dag 1

Militær 3x27, 3x31, 11x35

Dips 10, 7, 6, 6, 5

Chins 4, 4, 3, 2, 2

Nedtrekk 10x47, 10x40, 10x40

Bicepscurl 10x20, 10x20, 10x20



Syklus 2 - Uke 2 - Dag 2

Mark 3x70, 3x80, 13x90

Utfall (6+6)x30, (6+6)x30, (6+6)x30

Planke 150s, 100s



Syklus 2 - Uke 2 - Dag 3

Benk 3x48, 3x55, 11x62

Benk 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47

Sittende roing 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47

Chins (undergrep) 3, 3, 2, 2, 2



Syklus 2 - Uke 2 - Dag 4

Knebøy 3x57, 3x67, 10x75

Knebøy 10x40, 10x40, 10x40

Rygghev (0 kg) 20, 20



Syklus 2 - Uke 3 - Dag 1

Militær 5x29, 3x33, 10x37

Dips 10, 8, 8, 6, 6

Chins 4, 3

Nedtrekk 10x47, 10x47, 10x47

Bicepscurl 10x20, 10x20, 10x20

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #5 : 16. februar 2010, 23:47 »
Ok, slutt på backloggen. Dagens økt!

Syklus 2 - Uke 3 - Dag 2

Markløft 5x75, 3x85, 14x95

Utfall (8+8)x30, (8+8)x30, (8+8)x30

Planke 1:50, 1:40

Ab-roller

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #6 : 18. februar 2010, 22:53 »
Syklus 2 - Uke 3 - Dag 3

Benk 5x52, 3x59, 7x66   Gikk litt ned her i dag. Føltes tungt på siste settet. Hadde 11x62 forrige uke.

Benk 10x50, 10x50, 10x50, 10x50, 10x50   Dette føltes ganske lett, selv om jeg gikk opp 3 kg fra forrige gang på disse settene.

Sittende roing 10x47, 10x47, 10x47, 10x47, 10x47   Tar smalt grep neste syklus.

Chins (undergrep) 4, 3, 2, 2, 2

Utlogget Willyman

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 148
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 148

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #7 : 18. februar 2010, 23:47 »
 bodybuilder

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #8 : 20. februar 2010, 15:04 »
Syklus 2 - Uke 3 - Dag 4

Knebøy 5x62, 3x71, 9x79    Knebøy i bakrus er fucking brutal stuff. Men fikk det jeg skulle ha Smiley

Knebøy 10x45, 10x45, 10x45
(3x10)

Rygghev 20, 20, 20
(0 kg)

 Drikke + Knebøy = Lips Sealed


Og nå: Deload week! Smiley Smiley

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #9 : 20. februar 2010, 15:38 »
Resultater første 2 måneder

Ved å bruke en 1 rep max formel på siste settet (for hovedøvelsene) etter hver økt får jeg et overslag over hva maxen min er på. Dette er selvsagt ikke helt eksakt, og jeg løfter heller ikke bestandig til failure. Men likevel interessant.

Her er mine resultater for første 2 måneder med dette programmet:

Militærpress
SyklusUkeRepVektEst. 1RM
11123042
12123244,8
1393545,5
25123346,2
26113547,8
27103749,3

Markløft
SyklusUkeRepVektEst. 1RM
111375107,5
121480117,3
131585127,5
251585127,5
261390129
271495139,3

Benkpress
SyklusUkeRepVektEst. 1RM
1175871,5
1286076
1376377,7
25115980,6
26116284,7
2776681,4

Knebøy
SyklusUkeRepVektEst. 1RM
11106890,7
1297091
13---
25107194,7
261075100
27979102,7

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #10 : 01. mars 2010, 23:01 »
Syklus 3 - Uke 1 - Dag 1

Militærpress 5x27, 5x31, 10x35    Siste settet i dag var helt håpløst. Skandale.

Dips 10+9+7+4

Chins 4+4+4+3+3

Bicepscurl 10x25, 8x25, 9x25
(stang)

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #11 : 02. mars 2010, 23:04 »
Syklus 3 - Uke 1 - Dag 2

Markløft 5x65, 5x79, 15x89

Utfall (8+8)x30, (8+8)x30, (8+8)x30

Planke 1 min + 1 min

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #12 : 04. mars 2010, 23:11 »
Syklus 3 - Uke 1 - Dag 3

Benk 5x47, 5x54, 12x61

Benk 10x50, 10x50, 10x50, 10x50, 10x50

Sittende roing 10x42.5, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40
(smalt grep)

Chins 4+4+2+2+2
(under)

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #13 : 05. mars 2010, 22:16 »
Syklus 3 - Uke 1 - Dag 4

Knebøy 5x55, 5x65, 11x75

Knebøy 10x50, 10x50, 10x50

Rygghev 20 20 19  Fikk omtrent krampe i korsryggen på siste settet. Vurderer å ta dette 2 ganger i uka.
(0 kg)

Utlogget AbRollin

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 124
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 124

Sv: AbRollins Wendler 5/3/1 logg
« #14 : 08. mars 2010, 22:43 »
Syklus 3 - Uke 2 - Dag 1

Bytter om dager på benk og militær.

Benk 3x50, 3x57, 10x64

Benk 10x52, 10x52, 10x52, 10x52, 10x52

Sittende roing 10x40, 10x40, 10x40, 10x40, 10x40

Chins 3 + 3 + 2
(under)

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!