Skrevet av Emne: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?  (Lest 23056 ganger)

Utlogget klatremus

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« : 17. mars 2010, 13:14 »
God dag, sprekinger!

Har nettopp startet å løpe på tredemølle, og ønsker nå å løpe 5 km'ern på 25 minutter.
Klarer den som regel på omtrent 26 min og 20 sek, og da har jeg et ekstra gir og gå på, selv om jeg blir sliten. Hvordan skal jeg øke farten underveis for å nå målet mitt? Har hittil løpt på 11 km/t, hvor jeg øker den siste kilometer.

På forhånd takk!  Smiley



Utlogget bjørn`

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 11 409
  • Honnør: 562
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 11 409

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #1 : 17. mars 2010, 13:21 »
Jeg vil anbefale deg å løpe intervaller. Jeg løper 5k omtrent like fort som deg, og målet mitt er å nå 10km på 50 minutter i løpet av våren Smiley
I det siste har jeg løpt endel intervaller. Gjerne 5-6 drag på 1 kilometer Smiley

Ellers så har Løplabbet noen fine eksempler på treningsøkter for å forbedre kondisjonen:
http://loplabbet.no/treningsprogrammer

Men når det gjelder det siste minuttet på 5kilometeren, så går det mest på viljen vil jeg tro. Bare ved å bestemme seg at nå skal du greie det på 25 minutter, så vil du greie det. Smiley
Smiley

Utlogget klatremus

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #2 : 18. mars 2010, 12:13 »
Takk for nyttig svar!  Smiley

Nettopp kommet hjem fra første intervall-trening nå, og kan ikke si at det gikk så bra...

Varmet opp med rolig jogging i 15 minutter, før jeg satte i gang med 4 x 4 intervaller.
Starter første intervall med en fart på 16 km/t, men klarte ikke mer enn 1 min og 30 sek før jeg kjente jeg ikke hadde mer og gå på. Ble til at jeg tok 3(!) intervaller på rundt 1 minutt med en fart på 15 km/t. Ikke akkurat den treningsøkten jeg hadde planlagt...

Følte det var veldig tungt i dag - tips til hvordan jeg kan gå frem på en bedre måte?





Utlogget Rødhette

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 740
  • Honnør: 83
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 740

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #3 : 18. mars 2010, 12:19 »
Hvis du skal løpe 4x4 intervall, så får du finne en fart du greier å gjennomføre på. Start på 12 eller 13 på første intervall og kjenn deg fram. Dessuten er det greit å starte litt lavt (f.eks. 12) og øke litt for hver økt. Hvis du i tillegg jogger i "pausen", så blir du sliten nok  Wink

Utlogget klatremus

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 3
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 3

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #4 : 18. mars 2010, 13:28 »
Will do!

Takk for gode tips - gleder meg til ny økt og nye muligheter i morgen!  Smiley

Utlogget Pusle

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 13
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 13

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #5 : 18. mars 2010, 14:14 »
Enig med rødhette. Bruk noen økter på å kjenne deg frem. Deilig å gjennomføre en økt som du føler at du mestrer og vet at neste gang kan jeg øke med eks. 0,5km for å se hvordan det går. Selv om intervalltrening er vondt så skal det føles godt.

Av de vennene mine med utdannelse/jobb innen idrett jeg snakker med har de stort sett de samme budskapene hva gjelder intervall for å komme i bedre løpeform. Kanskje det kan hjelpe deg.

-God oppvarming (generell og spesifikk)
-Tempoet skal være slik at du klarer å gjennomføre samtlige intervaller med samme tid/hastighet, men skal du være "utkjørt" når siste er gjennomført.
-Unngå melkesyre. Men her igjen leste jeg et intervju med Thomas Alsgaard hvor han knuste på med syre i første drag og trente resten av økta med det. Hvem vet...
-Når du merker fremgang så sier de og olympiatoppen at man bør først kutte pausetiden. Deretter øke pausetid og tempo om du skjønner. Hvorfor har jeg personlig ikke noen forklaring på.

Et tips som jeg synes fungerer godt når jeg løper 3,5 og 8km er å finne en måte å måle hvor lang tid du bruker per km. På den måten får du tilbakemelding regelmessig på hvordan du ligger an i forhold til skjema.

Lykke til!


Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #6 : 18. mars 2010, 19:10 »
Løp ute hvis du har sjansen. Er mye mer behagelig med frisk luft, enn den klamme innelufta i gymmen. Hjelper også på motivasjonen å se at en faktisk forflytter seg også.

Min favoritt intervall er å springe ute i et turområde med hard grussti. Du spurter til to lyktestolper så går du til neste, så spurter du to, så går en osv osv.

andysmuck

  • Gjest
Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #7 : 22. mars 2010, 10:03 »
Enig med det som er sagt her tidligere, løp utendørs og kjør intervaller. Godt med litt variert terreng og jeg syns selv det er mye mer motiverende å se andre ting enn svette folk på en gym:P

Utlogget Vadtrudne gîfr

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 436
  • Honnør: 83
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 436

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #8 : 22. mars 2010, 10:14 »
Vanligvis kjører jeg intervallene i oppover bakke. Tyngre, dog mer effektivt.

Når det kommer til fart. Jeg løper intervallene mine på 18-20 i fart. Er ikke 12-13 langkjøring? Drar jeg langkjøring ligger jeg som regel på 12,5 og synes at farten er rimelig lav da. Og kalle dette intervaller blir vel ikke helt riktig?

Utlogget sts

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #9 : 22. mars 2010, 13:23 »
For å løpe 5km på 25 min må du ligge på 11km/t hele veien.
Løpet du på mølle er dette ganske greit i teorien hvertfall;)

Jeg går vasaloppet og trener generelt sett ganske mye kondisjon.
For å øke kondisjonen bruker jeg en litt annen form for 4x4 enn det mange andre bruker, som
jeg synes fungerer veldig bra:


Varm opp med rolig jogging eller rask gange.
Deretter skal du løpe ett 4 minutters drag på en fart som er akkurat overkommelig for deg. I ditt tilfelle vil jeg gjette på at det ligger på rundt 12-13 km/t.
Etter fire minutter, skrur du ned tempoet til et sted mellom veldig rolig jogging eller rask gang, så
pulsen synker igjen.
Dette skal du gjøre 4 ganger.
Dvs 4 drag på 12-13 og 3 "pauser" mellom hvor pulsen synker.

Kanskje dårlig forklart dette her, men du vil merke at hvis du kjører dette
programmet si 2 ganger i uken og 1 eller 2 lengre økter. Gjerne lengre enn 5 km. ( Bare å jogge roligere), så vil du merke resultater fort! Spesielt hvis du er ny med intervalltrening.

Håper dette kan hjelpe.

Forøvrig; Dersom du ikke klarer mer på 2,3 eller 4 draget, så senker du farten LITT. Ikke kutt intervallene korte fordi du synes det blir fort hardt.  De SKAL være på 4 minutter, så du slipper å lure deg selv;)

Lykke til!

Utlogget Rødhette

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 740
  • Honnør: 83
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 740

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #10 : 22. mars 2010, 13:27 »
For å løpe 5km på 25 min må du ligge på 11km/t hele veien.

Må vel ligge på 12 km/t.

Utlogget sts

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 14
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 14

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #11 : 22. mars 2010, 13:41 »
My bad;)

Utlogget Johnny Puma

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 223

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #12 : 10. mai 2010, 19:28 »
Nettopp kommet hjem fra første intervall-trening nå, og kan ikke si at det gikk så bra...

Varmet opp med rolig jogging i 15 minutter, før jeg satte i gang med 4 x 4 intervaller.
Starter første intervall med en fart på 16 km/t, men klarte ikke mer enn 1 min og 30 sek før jeg kjente jeg ikke hadde mer og gå på. Ble til at jeg tok 3(!) intervaller på rundt 1 minutt med en fart på 15 km/t. Ikke akkurat den treningsøkten jeg hadde planlagt...

Det er vel unødvendig å si at dette ble altfor hardt. Prøv på 12km/t og logg pulsen. På slutten av siste 4-minuttersdrag bør du ha nådd ca. 90% av makspuls.

16km/t synes jeg også begynner å bli uforsvarlig på tredemølle. Skru heller opp helningsgraden et par grader.

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Hvordan klare 5 km på 25 minutter?
« #13 : 12. mai 2010, 22:45 »
16km/t synes jeg også begynner å bli uforsvarlig på tredemølle. Skru heller opp helningsgraden et par grader.

Jeg kjører av og til intervaller på 17.5 km/t på tredemøller. Har rekkverk til å støtte seg på hvis en ikke klarer mer. Faren for å skade seg er sikkert mye større enn å løpe tilsvarende fart ute i naturen.  Tongue

Gå til:  

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?
Se hvilke matvarer som du får bedre resultat av.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.