Hey. Tenkte jeg skulle starte å loggføre så kanskje jeg får litt ekstra motivasjon, og det trengs sterkt om dagen.
Har akkurat hatt en periode der jeg tok av meg litt ekstra fett og noen kilo, ca 12. Nå er jeg der jeg vil være vektmessig og vil egentlig bare bygge her etter. Tips og råd mottas med stor takk siden jeg egentlig aldri har prøvd å bygge muskler før og egentlig bare fokusert på å gå ned i vekt, vil påstå at jeg har grei kunnskap på det området, men som sagt bygging har jeg mindre erfaring på.
Ellers så veier jeg ca 72kg, ~10%fett og er 22 år. Trent i snart 4 år men har trent mye forskjellig og det er ikke før nå jeg faktisk ser resultatene på kroppen. Har tidligere hatt stor fokus på løping og mindre på styrke og kosthold. Da jeg løp mye før var det lengre distanser, opp til 2 mil og endte med å bli slank og uten muskler (aka skinnyfatboy...)
Dagen i dag så slik ut:
Mark: 12x60kg, 12x80kg, 4x110kg, 4x110kg.
Stående roing: 15x30kg, 10x35, 8x40, 6x50kg.
One arm barbellrow: 15x20kg, 10x25kg, 8x30, 6x35kg.
Pulldowns: husker ikke helt
Dips: 14, 11, 8.
Tricepspress: kjørte meg tom.
Denne uka gikk mest ut på å få i gang kroppen etter jula, og energinivået var på bunn. Starter med et 2-splitt program neste uke igjen.
Selve kostholdet denne uken her sett omtrent slik ut (med noen variasjoner fra dag til dag) :
Frokost:
100g havregryn (63g karbo, 11g protein)
50g kasein shake (41g protein) + kreatin og l-glutamin
Lunsj:
50g Tortillalefese (5g protein, 27g karbo, 4g fett)
200g Karbonadedeig (38g protein, 10g fett)
trening
Etter trening:
Shake m. raske karb og prot:
67g karbo, 50g protein. + creatin og l-glutamin.
Middag:
400g kyllingfillet (92g protein, 4g fett)
100g fullkornsris (73g karbo, 8g protein)
Diverse grønnsaker
Kvelds:
Shake - kasein (41g protein)
Dette ender på:
230g karbo
285g protein
18g fett (regner ikke med fett på alt, dette tok jeg bare i hodet. Runder opp til 40g for å være sikker)
2420 kcal
gjerne kom med innspill underveis, all hjelp er god erfaring som jeg kan ta med meg videre
