Ideer til kosthold

[Roobert]

Hei

Jeg trener styrke 3 ganger i uken, med et utgangspunkt i et 5x5 program med fokus på baseøvelser. I tillegg så spiller jeg fotball en gang i uken, ellers løper jeg 3 km etter hver styrkeøkt og har kardio de dagene jeg ikke trener. Har 1 hviledag med absolutt ingen trening.

Jeg veier 80-85 kg og liker meg her. Målet er å oppnå personlige resultater i knebøy, mark og benk. Hovedmålet er å ligge på samme vekt, men å oppnå potensiale i kondisjon, maks 1RM i forhold til kroppsvekt rundt en 80-82 kilo.

Jeg har trent i mange år men kommer nesten alltid tilbake til kostholdet. Har nå satt opp en ny "diett", og ønsker et par tips og noen tilbakemeldinger.


Frokost 0730
Shaker 100g havregryn med 50g whey og ekstra lettmelk (7%)


Lunch 1200
Boks tunfisk (2 bokser?)


Middag 16-1700
60g ris eller pasta
150g kjøtt (kyllingfilet, svin i strimler eller karbonadekjøttdeig)


Kvelds 2000
3 egg


Bruker 50g whey med vann rett etter en treningsøkt (styrke), og prøver å spise mye frukt, og tar en håndfull med mandler hver dag for å tilføye noe mellom de "faste" måltidene. Drikker kanskje 2 kopper kaffe hver dag samt grønn te. I det totale så håper jeg å ligge på rundt 2500 kcal.
Jeg trenger noen tips i forhold til lunchen og kveldsmaten. Proteinkildene er gode, men trenger en karbohydrat kilde i tillegg for å økte det totale dagsinntaket. Brød eller knekkebrød er uaktuelt.

Noen tips og tilbakemeldinger?

[Redstrek]

Hvor mye du velger å legge ned i kostholdet bestemmer du selv, men jo mer du legger i det, jo mer får du igjen for det. Jeg ville anbefalt flere måltider enn 4, heller rundt 6 der noen kanskje er små mellommåltid eller noe. Har du regnet ut total kcal, protein, karb og fett av alt dette? Jeg vil anbefale deg å bruke www.myfitnesspal.com for å regne ut total næringsinntak av dette, for så å se hvor mye det blir.

Nå tok jeg utgangspunkt i at du veide 85 kg, og regnet ut ditt totale næringsinntak på www.tn.no
Nå regnet jeg for vedlikehold, altså at du verken går no særlig opp, eller ned i vekt. Slik ble det:

Ditt daglige kaloriinntak: 2805 kcal
Protein: 170 gram
Fett: 78 gram
Karbohydrater: 356 gram


Forsåvidt bra valg av matverer da 

[Roobert]

I alt i alt så er det totale kcal så langt mellom 2000-2500 kcal. Jeg er ganske sikker på at jeg vil havne på 2500-2700 når dette er "skreddersydd". Jeg vil påstå at dette blir et aller så lite prøveprosjekt i forhold til at for et år siden veide jeg 95 kilo og trente 110% styrke. Da så dietten min annereldes ut, og det var enklere å sette "frie tøyler" i forhold av inntak av mat.

6 måltider ville ha vært det mest optimale ut i fra egen erfaring og hva jeg har lest. Jeg tar i betraktning at jeg får mellommåltider i form av frukt, nøtter etc. mellom mine hovedmåltider.

[Roobert]

Har endret antall måltider i dietten.

Frokost 0730
Shaker 100g havregryn med 50g whey og ekstra lettmelk (7%)


Mellommåltid 1030 - 1100
Håndfull med mandler
1-2 frukt


"Lunch" 1330-1400
Boks tunfisk
3 skiver rugsprø


Middag 16-1700
60g ris eller pasta
150g kjøtt (kyllingfilet, svin i strimler eller karbonadekjøttdeig)


Kvelds 2000
3 egg (Hardkokt, eller omelett med kokt skinke)
3 skiver rugsprø

I tillegg til dette så kommer det 50g whey shake etter styrketrening 3 ganger i uken, samt noe hurtige karbs etter kardio og/eller kondisjon økter.

[Henrik Aukland]

www.myrevolution.no , der får du proff hjelp fra noen utrolig flinke personer, hadde rådet deg sterkt til å ta en investering og bestilt matprogram derfra, det kan gi drastiske forandringer, og gi deg et mye bredere perspektiv om hvor viktig kosthold egentlig er.

[Jupac]

Hei!

Her har du et forslag til et kosthold på 2500-2600 kcal. Har prøvd å legge det opp så likt som du har hatt det tidligere. var litt usikker på hvilken whey protein du brukte, så tok utgangspunkt i 100 % whey fra Proteinfabrikken.

[Redstrek]

Brukte du excel for å sette det opp?

[Jupac]

Brukte du excel for å sette det opp?

Ja