Det var meg!
Mange tror at oppvarming nærmest er bortkastet. Jeg er enig i at den dynamiske oppvarmingen er litt overdrevent for mange, men det finnes flere momenter i en oppvarming som blir ignorert.
Statisk tøyning reduserer isometrisk og dynamisk muskelstyrke i ulike hastigheter. Korsrygg og mage (stabiliserende muskulatur) vil gjøre knebøy mindre stabil. Musklene som beveger seg under knebøy (hamstring og framside lår) utvikler mindre kraft. Resultatet blir en treigere og svakere kropp. Statisk tøyning har også visst seg å redusere balanse, muskulær utholdenhet og øke reaksjonstiden. Vi ønsker i utgangspunktet å utnytte den elastiske energien i et optimalt lengdeforhold, men for mye statisk tøyning vil jobbe i mot dette målet. Samarbeidet mellom muskel- og nerveceller vil også bli dårligere. Statisk tøyning har sine hensikter (for eksempel etter trening eller i områder som er veldig tighte, men da skal forsiktighet utøves).
Vi kan ut fra dette generalisere noen mål med oppvarmingen;
økt elastisitet og kontraksjonsegenskaper i muskulaturen
Redusert reaksjonstid og økt oppfattelsesevne
Økt konsentrasjon og regulering av følelsestilstander
I tillegg er det en fordel med dynamisk tøyning, da det;
- Øker prestasjonene i spring, hopp og hurtighetstester.
- Øker det dynamiske bevegelsesområdet (ROM)
- Virker skadeforebyggende
DEL 1 oppvarming - Øke hjertefrekvensen og kroppstemperatur
Kan utføres på mølla, sykkel, osv. Ha et mål her. Ikke gå som ei
gammel bestemor med rullator.
DEL2 Aktivering - Automatisering av bevegelser og optimal muskelkontakt
Problemområdene er ofte;
- Rumpe (båndet mellom utsiden av låret fra hofte til kne)
- Bakside skuldre og rotatormusklene
- Stabiliseringsmuskulaturen til skapula (øvre- og nedre trapezius og serratur anterior)
Glute bridge (12-15 repetisjoner, 1-2 sett).
http://www.myfittribe.com/videos/glute-bridgehttp://www.coreperformance.com/movement/video/Movement_Glute_Bridge.htmlAktiverer rumpa.
Scap pushups - aktivering av serratus anterior (12-15 repetisjoner, 1-2 sett)
http://www.youtube.com/watch?v=3Xa3ryZ28pI#noexternalembedGå sakte og kontrollert ned. Klem sammen skulderbladene skikkelig. B
DEL 3 - Integrert dynamisk oppvarming
Disse øvelsene vil kunne si noe om hvilke muskler som mangler fleksibilitet og mobilitet. Hvilke muskler er tighte, og hvilke muskler må du jobbe mer med for å aktivere. Ettbeinsøvelser som ettbeinsknebøy og ettbeins strake markløft og t pushups er i denne sammenhengen ypperlige.
t-push ups:
http://www.youtube.com/watch?v=1CYd6a90F0A#noexternalembedEtbeins strake markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=M6i8px9YR-w#noexternalembedEttbeins knebøy:
http://www.youtube.com/watch?v=k7TUo1VPuSI#noexternalembedDEL 4 - Spesififikk dynamisk oppvarming
Her varmer man opp før øvelser på de største muskelgruppene (bein, rygg, bryst). De andre muskelgruppene vil da være varmet opp indirekte. Hvor mye spesifikk oppvarming du trenger, avhenger av hvor tungt du skal trene. <5RPM = 2-3 oppvarmingssett. >10RPM = 1-2 oppvarmingssett
>15RPM = Maks 1 oppvarmingssett.
En stor feil mange gjør er å ta for mange repetisjoner på oppvarmingssettet. 5 repetisjoner skal holde i massevis, om man har gjort alle delene av den integrerte oppvarmingen. Husk også at du bruker bare oppvarmingen som er spesifikk for den kroppsdelen du skal trene. Du varmer ikke opp rumpa om du skal kjøre benkpress.
*fant på myorevolution
Det var vel punkt 4 jeg hovedsakelig har tatt mitt fra.
Tror denne var børge fagerli som skrev.