Skrevet av Emne: guide for nybegynnere  (Lest 9810 ganger)

Utlogget Hawkon

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 79

guide for nybegynnere
« : 21. april 2010, 01:47 »
Jeg tenker det kunne vært greit med en "guide" for nybegynnere. Dette er hvertfall tips og triks jeg ønsker jeg visste når jeg begynte å trene med vekter. Det er en mulighet for at den vil bli brukt i styrkeløft-klubben hvor jeg trener. Jeg har desverre ikke kilder til påstandene mine, men jeg forutsetter at de meste er velkjent kunnskap for de fleste. Konstruktiv kritikk, utfyllende informasjon, og andre tips og triks mottaes med takk.. Referer helst til punkt, og ikke sitat,- så er det lettest for meg å gjøre endringer. Guiden slik den er skrevet under vil bli oppdatert fortløpende.

KJØR DEBATT!!

Beginners guide to the galaxy of powerlifting.

Denne guiden er skrevet på bakgrunn av feil jeg observerer fra tid til annen og i større og mindre grad blant nybegynnere. Noen av punktene gjelder ikke for viderekomne og erfarne løftere, men da vet du forhåpentligvis også hvorfor du avviker fra denne guiden.
Prøv alltid å spise godt og riktig før trening. Dette for å sikre maksimalt utbytte for den eventuelle økten.
1.   Varm alltid opp før du skal trene, selv om du ikke sitter på spinningsykkelen i 15min før trening, pass på at musklene du skal bruke i øvelsen er varme og klar for tyngre belastning. Selv gjennomfører jeg 10-20reps i baseøvelsene, bare med stangen for å terpe på teknikken før jeg øker belastning.  Dette gjøres både til vanlig, men også før 1repetisjons maksløft. Gjør du ikke dette, øker du faren for skader. Derfor skal du heller ikke gjennomføre oppvarmingen eksplosivt. I tillegg yter kroppen best når den er varm.
2.   Skaff et treningsprogram som er beregnet for målet ditt, følg så dette til punkt og prikke. Øvelsene som er satt opp med lett belastning er slik for en grunn.
3.   Har du en dårlig dag, hjelper det ofte med en treningsøkt selv om det er fristende å skulke. Dersom du føler at du ikke klarer treningen slik programmet er satt opp, trener du bare slik du selv ønsker.  Det viktigste er at du kommer deg på trening for å ikke bryte treningsrutinene. Er du forkjølet eller at kroppen har behov for hvile og restitusjon for andre grunner, holder du deg selvsagt hjemme. Pass på faren for å smitte andre som bruker vektene etter deg.
4.   Lær deg teknikken for hver enkelt øvelse før du prøver den tungt. Vær sikker på at du mestrer teknikken for øvelsen før du øker belastningen. Spør gjerne andre du vet har peiling. Ikke lær ”teknikken” din til andre dersom du er usikker på hvordan den utføres. Trening med vekter læres IKKE slik du lærte å sparke fotball på plenen. Teknikk først.
5.   Ha alltid fokus på riktig teknikk, uansett hvor tunge vektene føles eller ikke.  Dette vil bare lure deg selv til å tro at du er sterkere enn det du virkelig er, og vil resultere i mindre framgang enn mulig i samme tidsperiode.
6.   Begynn alltid med baseøvelsene i hver økt. Dette gjøres fordi det er disse øvelsene som krever mest energi.
Eksempel: dips før benkpress, vil dette resultere i en dårligere benkpressøkt, og man vil ikke få maksimalt utbytte av benkpresstreningen.
7.   Tren alltid like mye baksiden av hvert ledd. For eksempel , får ryggen lite trening i forhold til bryst, vil skuldrene gradvis trekkes framover, noe som resulterer i en dårlig kroppsholdning, større sannsynlighet for ryggproblemer, og vil minske resultatene i benken (som ofte er grunnen til at de fleste overfokuserer på benkpress) Dette gjelder spesielt baksiden av skuldrene.
8.   Bytt på øvelsene til samme muskelgruppe med gjevne mellomrom.
Eksempel: Tren gjerne roøvelsene med et bredt overgrep en periode, men over tid bør du variere til enten smalt, og/eller undergrep. Dette gjøres for å forhindre stagnering i musklaturen da slike variasjoner ”tar” litt annerledes på musklene. Hold fokus på riktig teknikk selv om vektene føles tyngre med en alternativ gjennomførelse.
9.   Får du vondt i kroppen akutt, avslutt treningen for denne muskel(gruppen), selv om dette medfører at du ikke får gjennomført programmet slik det er oppsatt for økten. Prøv heller igjen når disse musklene/områdene er restituert etter noen dager.
10.   Får du smerter ved gjennomføring av spesielle øvelser ofte i et kort tidsrom, eller de er konstante, finn årsaken til smertene. Dette kan være som følge av betennelser, slitasjeskader eller andre årsaker. Finn ut hvor kritisk skaden er, og prøv eventuelt andre øvelser for samme muskel(gruppe). Det er også mulig at du enten må ta helt pause fra tilsvarende øvelser eller redusere belastningen betydelig.
11.   Dersom du trener tungt og svært ofte tar maksimalt antall repetisjoner i enkelte eller i alle øvelsene, vil framgangen din være dårligere enn hva den kunne vært. Over tid vil du også stagnere som følge av overtrening. Det er ikke nødvendig med ”pump” på hver trening for at du skal nå målene dine raskest mulig.
12.   Du skal ALDRI trene så tungt at du må ha hjelp til gjennomføring av de siste repetisjonene. Dette gjøres i tilfelle KUN når du skal teste maks styrke. Er programmet satt opp slik at du må ha hjelp for å følge progresjonen, reduser belastningen slik at du klarer å gjennomføre øvelsen korrekt og uten hjelp, og følg programmet videre. Eventuelt kan du bytte program.
13.   Les mye teorier, sett deg inn i ulike programmer og annet treningsrelatert informasjon. Slik kan du selv få nok kunnskap om trening til å være sikker på at du trener hensiktsmessig og opprettholder maks utbytte av hver enkelt trening fram mot målet ditt. Husk og vær noe kritisk til informasjonen du leser og hører og gjør det som føles rett for deg. Har du mulighet, spør gjerne hvorfor vedkommende har meningen sin. De fleste ”wannabe eksperter” som ikke har særlig mye peiling faller ofte gjennom når de må begrunne uttalelsene sine.


3plass benkpress-NM 125kg junior
BP: 155godkjent-god for mye mer
ML:160x10
KB:usikker

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: guide for nybegynnere
« #1 : 25. april 2010, 15:38 »
En enkel og grei oversikt, men:

   Varm alltid opp før du skal trene, selv om du ikke sitter på spinningsykkelen i 15min før trening, pass på at musklene du skal bruke i øvelsen er varme og klar for tyngre belastning. Selv gjennomfører jeg 10-20reps i baseøvelsene, bare med stangen for å terpe på teknikken før jeg øker belastning.  Dette gjøres både til vanlig, men også før 1repetisjons maksløft. Gjør du ikke dette, øker du faren for skader. Derfor skal du heller ikke gjennomføre oppvarmingen eksplosivt. I tillegg yter kroppen best når den er varm.

Enig med at du skal varme opp, først ikke-spesifikk - så spesifikk. Først gjennom å varme opp hele kroppen, gjennom enten løping / gåing / sykling etc, men så kommer du til 10-20 repetisjoner før selve øvelsene. Spesielt før et maksløft er dette det dummeste du gjør.

Ja, du skal varme opp. Du skal ikke varme opp med 10-20 reps, det gir feil signal til kroppen. Om du skal ta maks løft så skal du gi signal til kroppen "Nå skal vi løfte tungt grabbar!" ikke "nå skal vi løfte lett mange ganger!" Du bør varme opp med få reps og tunge vekter før et maks løft.

Eks om du skal ta 100 i maks
så varm opp med ca 5 reps på 75 og 3 reps på 85 eller noe lignende. Du forstår poenget. En av det første man bør lære seg er at man tar ikke 20 reps til oppvarming når man skal trene med 10 reps. Du skal gi et signal til kroppen om at den skal gjøre seg klar til enten tung / lett / medium trening.

Det blir som å lese biologi til matte eksamen, helt feil. Smiley

Du trenger forresten ikke varme opp til alle øvelser heller, men til baseøvelser som knebøy, dips, roing etc der du bruker flere muskelgrupper kan det være en fordel for å unngå skader og for å presse mer takket være en forberedt kropp!

Utlogget H.M

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 182
  • Honnør: 127
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 182

Sv: guide for nybegynnere
« #2 : 25. april 2010, 15:48 »
En enkel og grei oversikt, men:

   Varm alltid opp før du skal trene, selv om du ikke sitter på spinningsykkelen i 15min før trening, pass på at musklene du skal bruke i øvelsen er varme og klar for tyngre belastning. Selv gjennomfører jeg 10-20reps i baseøvelsene, bare med stangen for å terpe på teknikken før jeg øker belastning.  Dette gjøres både til vanlig, men også før 1repetisjons maksløft. Gjør du ikke dette, øker du faren for skader. Derfor skal du heller ikke gjennomføre oppvarmingen eksplosivt. I tillegg yter kroppen best når den er varm.

Enig med at du skal varme opp, først ikke-spesifikk - så spesifikk. Først gjennom å varme opp hele kroppen, gjennom enten løping / gåing / sykling etc, men så kommer du til 10-20 repetisjoner før selve øvelsene. Spesielt før et maksløft er dette det dummeste du gjør.

Ja, du skal varme opp. Du skal ikke varme opp med 10-20 reps, det gir feil signal til kroppen. Om du skal ta maks løft så skal du gi signal til kroppen "Nå skal vi løfte tungt grabbar!" ikke "nå skal vi løfte lett mange ganger!" Du bør varme opp med få reps og tunge vekter før et maks løft.

Eks om du skal ta 100 i maks
så varm opp med ca 5 reps på 75 og 3 reps på 85 eller noe lignende. Du forstår poenget. En av det første man bør lære seg er at man tar ikke 20 reps til oppvarming når man skal trene med 10 reps. Du skal gi et signal til kroppen om at den skal gjøre seg klar til enten tung / lett / medium trening.

Det blir som å lese biologi til matte eksamen, helt feil. Smiley

Du trenger forresten ikke varme opp til alle øvelser heller, men til baseøvelser som knebøy, dips, roing etc der du bruker flere muskelgrupper kan det være en fordel for å unngå skader og for å presse mer takket være en forberedt kropp!
man varmer jo opp for å få opp kroppstemperaturen, som gjør at muskler, blod og nerver fungerer raskere og bedre.. om man tar 20, 40 eller 5 reps spiller ingen rolle så lenge man blir varm uten å slite seg ut.
Westside disciple

Utlogget bergskills

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 121
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 121

Sv: guide for nybegynnere
« #3 : 25. april 2010, 16:16 »
takk!  Kiss
no milk- no champion
alder: 16
høyde: 186cm
vekt: 68kg

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: guide for nybegynnere
« #4 : 25. april 2010, 16:40 »
man varmer jo opp for å få opp kroppstemperaturen, som gjør at muskler, blod og nerver fungerer raskere og bedre.. om man tar 20, 40 eller 5 reps spiller ingen rolle så lenge man blir varm uten å slite seg ut.

Man tar en generell oppvarming av den grunn ja, en spesifikk oppvarming innvolverer repetisjoner og vekter i arbeidsområde lignende det du skal trene. Det er ingen diskusjon, det er fakta. Og jeg ler like mye hver gang noen trener 40 repetisjoner, med bare stang før de skal trene benkpress. Smiley

Utlogget Hawkon

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 79

Sv: guide for nybegynnere
« #5 : 25. april 2010, 21:35 »
Hvorfor ler du av dette? Mine kilder sier at Dietmar lar landslaget gjennomføre 60-80reps før stevneløft. Det viktigste er å aktivere nervebaner og la blodet trenge ut i musklene man skal bruke. Jeg ville også sagt at 5rep på 75 er for mye dersom man skal makse på 100kg. Du anbefaler altså 5rep på 75% av antatt maksvekt noe jeg syns er svært mye. Jeg ville heller gjort noe slikt før maksløft. (Sykling, gåing/løping etc for å trekke blodet ut av indreorgan og forberede kroppen på fysiskbelastning, men dette er ikke like viktig på trening) 10-20rep med stangen. 5rep- 30% av maks, 2x2 60% 1x80%, 1x95%=safe maksløft, her skal man kjenne at man skulle klart å gjennomføre minst 1rep til. Dette er også for det psykologiske sin del. 1x105% KUN LOCKOUT/ fra stangens avløfthøyde og opp. Da vil antatt maksløft kjennes mye lettere ut. Man har da hatt 20+5+2x2+1+1=32reps før lockout. Så er man klar for maksløft..   

Grunnen til at jeg trener 20reps kun med stangen før benkpresstrening osv, handler like mye om å få øvd inn teknikken med stramming/spenning av kroppen. Det gjør jeg på all oppvarming. Det er da rumpeballer og skyv utover med knær og armer jeg tenker på, oppspenn sparer jeg til de tyngre øktene.

Bluebearworkout: Så hvis du skal trene med 150kg i benken en trening, så varmer du ikke opp med vekter under 100kg? At noen tar 40reps med stangen før de skal trene får være deres sak. Det er uansett ikke skadelig å ta noen ekstra reps med stangen. Jeg reduserer nok ikke prestasjonene deres heller forutsatt at de løfter litt mer enn 40kg. I tilfelle vil stangen være 50% av maksløft, og starten på oppvarmingen bør kanskje gjennomføres med noen øvelser som relativt sett er lettere enn benkpress.

HM: Takker for honnøren, jeg er også enig med utsagnet ditt..
3plass benkpress-NM 125kg junior
BP: 155godkjent-god for mye mer
ML:160x10
KB:usikker

Utlogget boberg

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 481
  • Honnør: 10
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 481

Sv: guide for nybegynnere
« #6 : 30. april 2010, 01:25 »


Ja, du skal varme opp. Du skal ikke varme opp med 10-20 reps, det gir feil signal til kroppen. Om du skal ta maks løft så skal du gi signal til kroppen "Nå skal vi løfte tungt grabbar!" ikke "nå skal vi løfte lett mange ganger!" Du bør varme opp med få reps og tunge vekter før et maks løft.





Du skal selvfølgelig ikke ta 20 reps med noe særlig belastning på stanga. Er jo snakk om å gjøre det med tom stang.

Sitat
Eks om du skal ta 100 i maks
så varm opp med ca 5 reps på 75 og 3 reps på 85 eller noe lignende.

Så du begynner oppvarminga på 75% allerede? 5 reps på 75% er ganske mye, tømmer deg for endel energi?

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: guide for nybegynnere
« #7 : 30. april 2010, 22:35 »
Jeg får mer energi, og merker vesentlig forskjell med utførelse og tyngde om jeg begynner oppvarming på tunge vekter enn om jeg tar lette vekter.

Det er vel bare min individuelle tilpasning, du kan jo prøve å se hva som funker best for deg selv  woot

Utlogget Hawkon

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 79

Sv: guide for nybegynnere
« #8 : 02. mai 2010, 22:32 »
Boberg: Hvem som skrev det du siterte uten brukernavn?
3plass benkpress-NM 125kg junior
BP: 155godkjent-god for mye mer
ML:160x10
KB:usikker

Utlogget Bluebearworkout

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 2 959
  • Honnør: 358
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 959

  • I haven't hit the pinnacles I plan to reach.
Sv: guide for nybegynnere
« #9 : 02. mai 2010, 23:05 »
Det var meg!

Mange tror at oppvarming nærmest er bortkastet. Jeg er enig i at den dynamiske oppvarmingen er litt overdrevent for mange, men det finnes flere momenter i en oppvarming som blir ignorert.

Statisk tøyning reduserer isometrisk og dynamisk muskelstyrke i ulike hastigheter. Korsrygg og mage (stabiliserende muskulatur) vil gjøre knebøy mindre stabil. Musklene som beveger seg under knebøy (hamstring og framside lår) utvikler mindre kraft. Resultatet blir en treigere og svakere kropp. Statisk tøyning har også visst seg å redusere balanse, muskulær utholdenhet og øke reaksjonstiden. Vi ønsker i utgangspunktet å utnytte den elastiske energien i et optimalt lengdeforhold, men for mye statisk tøyning vil jobbe i mot dette målet. Samarbeidet mellom muskel- og nerveceller vil også bli dårligere. Statisk tøyning har sine hensikter (for eksempel etter trening eller i områder som er veldig tighte, men da skal forsiktighet utøves).

Vi kan ut fra dette generalisere noen mål med oppvarmingen;
økt elastisitet og kontraksjonsegenskaper i muskulaturen
Redusert reaksjonstid og økt oppfattelsesevne
Økt konsentrasjon og regulering av følelsestilstander

I tillegg er det en fordel med dynamisk tøyning, da det;
- Øker prestasjonene i spring, hopp og hurtighetstester.
- Øker det dynamiske bevegelsesområdet (ROM)
- Virker skadeforebyggende

DEL 1 oppvarming - Øke hjertefrekvensen og kroppstemperatur
Kan utføres på mølla, sykkel, osv. Ha et mål her. Ikke gå som ei
gammel bestemor med rullator.

DEL2 Aktivering - Automatisering av bevegelser og optimal muskelkontakt
Problemområdene er ofte;
- Rumpe (båndet mellom utsiden av låret fra hofte til kne)
- Bakside skuldre og rotatormusklene
- Stabiliseringsmuskulaturen til skapula (øvre- og nedre trapezius og serratur anterior)


Glute bridge (12-15 repetisjoner, 1-2 sett).
http://www.myfittribe.com/videos/glute-bridge
http://www.coreperformance.com/movement/video/Movement_Glute_Bridge.html
Aktiverer rumpa.

Scap pushups - aktivering av serratus anterior (12-15 repetisjoner, 1-2 sett)



http://www.youtube.com/watch?v=3Xa3ryZ28pI#noexternalembed
Gå sakte og kontrollert ned. Klem sammen skulderbladene skikkelig. B

DEL 3 - Integrert dynamisk oppvarming
Disse øvelsene vil kunne si noe om hvilke muskler som mangler fleksibilitet og mobilitet. Hvilke muskler er tighte, og hvilke muskler må du jobbe mer med for å aktivere. Ettbeinsøvelser som ettbeinsknebøy og ettbeins strake markløft og t pushups er i denne sammenhengen ypperlige.

t-push ups:
http://www.youtube.com/watch?v=1CYd6a90F0A#noexternalembed
Etbeins strake markløft:
http://www.youtube.com/watch?v=M6i8px9YR-w#noexternalembed
Ettbeins knebøy:
http://www.youtube.com/watch?v=k7TUo1VPuSI#noexternalembed

DEL 4 - Spesififikk dynamisk oppvarming
Her varmer man opp før øvelser på de største muskelgruppene (bein, rygg, bryst). De andre muskelgruppene vil da være varmet opp indirekte. Hvor mye spesifikk oppvarming du trenger, avhenger av hvor tungt du skal trene. <5RPM = 2-3 oppvarmingssett. >10RPM = 1-2 oppvarmingssett
>15RPM = Maks 1 oppvarmingssett.

En stor feil mange gjør er å ta for mange repetisjoner på oppvarmingssettet. 5 repetisjoner skal holde i massevis, om man har gjort alle delene av den integrerte oppvarmingen. Husk også at du bruker bare oppvarmingen som er spesifikk for den kroppsdelen du skal trene. Du varmer ikke opp rumpa om du skal kjøre benkpress.

*fant på myorevolution

Det var vel punkt 4 jeg hovedsakelig har tatt mitt fra.  Tongue Tror denne var børge fagerli som skrev.

Utlogget Hawkon

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 79

Sv: guide for nybegynnere
« #10 : 03. mai 2010, 09:04 »
Ok, virker litt mer fornuftig når du utdyper svaret. Hvor vidt det er sant eller ikke er jeg usikker på, men jeg får bare prøve.. Ta alle tips med 1kg salt og finn ut hva som passer for deg var det en som sa..

Jeg sitter på jobb, så blir uaktuelt å se videoene nå, men får se om jeg kan få gjort det i kveld
3plass benkpress-NM 125kg junior
BP: 155godkjent-god for mye mer
ML:160x10
KB:usikker

Gå til:  

Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019254

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.
Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201943

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!