Skrevet av Emne: Zenly 5x5 program  (Lest 13775 ganger)

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Zenly 5x5 program
« : 22. april 2010, 15:56 »
Etter en periode med Navy Seal sitt treningsprogram har jeg bestemt meg for å starte med stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/. Gleder meg som en unge til å starte med vekter igjen. Navy seal programmet baserer seg bare på egen kroppsvekt og inneholder ikke noen vekter.

Jeg tok et bilde av meg selv siste treningen med Navy Seal sitt program (19.04.2010). Målet mitt med Navy Seal var å klare alle inntakskravene, og det klarte jeg med en grei margin. Smiley



Verdt å nevne at min personlige pers i benkpress var 90 kg @92kg før jeg startet med Navy Seal. Etter programmet klarte jeg 100 kg @ 86,7 kg. Det fasinerende med dette er at jeg ikke har tatt i benkpressen på over 2 måneder og perset med 10 kg.



Mål 2010:
1) Få frem de siste to rutene på sixpacken før sommeren er over. Mer eller mindre klart!
2) Klare 5x5 med mer enn kroppsvekten min i benkpress før jul.
3) Klare 5x5 1,5x min egen kroppsvekt i dype knebøy før jul.
4) Klare 60 kg i stående militærpress før jul.
5) Klare minst 1,5x min egen kroppsvekt i markløft.

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #1 : 22. april 2010, 16:05 »
Trening 1, treningsuke 1 (22.04.10):

Squat  5x5: 20 kg
Bench Press 5x5: 30 kg
Barbell rows 5x5: 25 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch 3x10

Knebøy:
Har relativ liten erfaring med denne øvelsen. Jeg klarte ikke å gå ned så mye som en egentlig skal, så jeg hadde hælene opp på 1 2,5kg på hver fot og da gikk det mye bedre. Knebøy var rimelig tung selv med bare stanga. Blir nok mye lettere når jeg blir vant med øvelsen.

Benkpress:
Har 100kg i pers, så 5x5 med 30kg var veldig lett for å se det rett ut.

Barbell rows:
Skiftet ut Inverted Rows til fordel for Barbell rows, siden det er ingen plasser i treningsstudiet hvor det er mulig å ta Inverted Rows. Jobbet mye med teknikk på denne øvelsen.

Reverse Crunch:
Aldri tatt denne varianten av situps før, men den var ganske effektiv. Jeg slet virkelig med 3x10.

Alt i alt så fikk jeg kjørt meg rimelig bra og håper jeg klare å øke med 2,5 kg for hver trening i minst 2 måneder.


Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #2 : 23. april 2010, 07:57 »
Hvaslags intensitet er det du trener på? iforhold til 1rm
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #3 : 23. april 2010, 09:15 »
I går trente jeg i et moderat tempo, på de lette øvelsene hadde jeg 15-20 sekunder pause, mens på de tyngre (armhevinger og situps i dette tilfellet) hadde jeg ca. 60-90 sekunder pause. Fokuserte mest på teknikk, ettersom det er flere tekniske øvelser som jeg aldri har prøvd før.

I forhold til 1 rm er jeg ikke sikker på hva du mener.

Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #4 : 23. april 2010, 09:40 »
Jeg mener hvor tungt trener du i forhold tild 1rm i øvelsene, dvs maxløft. du har jo 100 1rm i benk, men du trener med 30kg denne uka? Syntes bare det hørtes lite ut på et 5x5. 30kg blir jo 30% av din 1rm i benk
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

neonX

  • Gjest
Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #5 : 23. april 2010, 09:58 »
Har du missforstått med 70%? altså trekt fra 70% så du begynner på 30% av 1rm?
Du burde begynne på 70kg i 5x5 Smiley

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #6 : 23. april 2010, 10:53 »
Aha! Så jeg skal starte alle øvelsene med 70% av min rm? Tror jeg leste en plass at det var en fordel å starte lett.

Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #7 : 23. april 2010, 10:57 »
Ja du skal starte på 70% av 1rm, så legger du på ca 2,5kg i uka. det er viktig at du ikke blir fristet til å ta tyngre vekter enn programet sier, da du vil stagnere fort
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #8 : 23. april 2010, 11:01 »
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187

Den her sier at du skal starte med kun stanga i Squats, Bench Press & Overhead Press. Merker jeg blir litt forvirret nå. Tongue

Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #9 : 23. april 2010, 11:05 »
Det er bare for å få inn teknikken, å til oppvarming
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #10 : 23. april 2010, 11:06 »
Sitat
Start with 30% less weight than your 5 rep max. If you don't know your 5 rep max: do workout A and work up to 1 heavy set of 5 reps on all exercises. Same approach 2 days later with workout B. Start the next week with 30% less weight and build from there. So if you can handle 150lbs/70kg for 5 rep max, do 100lbs/50kg for 5x5 the next workout, then build from there, adding 5lbs/2.5kg each workout. First 1-2 weeks will be easy, in week 3 you'll hit 150lbs/70kg for 5x5, then 166lbs/80kg for 5x5 by the end of your 1st month.

Min 5rm er på ca. 80 kg i benk, så 70% av det er 56. Så jeg burde starte på 55 kg?

Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #11 : 23. april 2010, 11:11 »
start på 60-65 du
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #12 : 24. april 2010, 23:23 »
Trening 2, treningsuke 1 (24.04.10):


Squat  5x5: 25 kg
Overhead Press 5x5: 20 kg
Deadlift  1x5: 40 kg
Chin-ups  3xF: 8, 8, 7 reps
Prone Bridges 3x30sec

Overhead Press:
Gikk forsovet veldig bra med tanke på teknikk.

Markløft:
Kjente det litt i nedre delen av ryggen. Tror jeg løftet med litt feil teknikk. Det var faktisk første gang jeg noensinne har prøvd markløft. Blir nødt til å jobbe mye med teknikk.

Chins-up:
En av favoritt øvelsene mine, som jeg har gjort litt av tidligere. Synes denne er spesielt effektiv og liker at jeg alltid får "pump" i armene etter chins-up.

Prone Bridges:
Gjort denne en del før og føler ikke at 30 sec er noe særlig problem. Tror jeg skal prøve 3x45sec for så gå over med å flytte vekt fra en side til den andre.

Selve treningen var preget av at jeg hadde dårlig tid, men det var egentlig ganske greit siden da ble det desto mer intensivt. Lurer på om jeg skal gidde å svømme i morgen (søndag), ettersom jeg må studere noen timer på skolen først. I tillegg har jeg hatt det veldig travelt de siste dagene og det hadde vært greit med hvertfall en dag i uken til å slappe litt av på.

Utlogget Nils`n

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 462
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 462

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #13 : 24. april 2010, 23:27 »
J**lig godt å slappe av og da:p og det må til
Trent høsten 2009-våren 2010. startet opp igjen våren 2011. 22år 120kg 175cm høy
Beste løft: KB 200, BP 140(18/5-2010), ML 220(20/5-2010), MP 2x100(16/4-2011)
LOGG: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=96042.msg1443388;topicseen#new

Utlogget Zenly

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 120
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 120

Sv: Zenly 5x5 program med bilder
« #14 : 27. april 2010, 21:30 »
Trening 3, treningsuke 2 (27.04.10):

Squat  5x5: 30 kg
Bench Press 5x5: 60 kg
Barbell rows 5x5: 30 kg
Push-ups  3xF
Reverse Crunch 3x12

Benkpress:
Det første setet kjentes litt tungt, men så ble det bare lettere og lettere frem til 4 sett. Overall kjente jeg anstrengte meg litt, men langt i fra maks.

Reverse Chrunch:
Klarte 3x12 ganske lett i dag. Burde jeg starte med dragon flags?

Generelt en god trening. Hadde spist mye før trening så jeg hadde masse energi. Gikk faktisk en liten tur etterpå for å nyte solen (ikke så ofte det er sol her i Bergen).  Wink


Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!