Merkelig og Vond skulder

[ZyZigy]

For noen måneder (ca 4) siden trente jeg skulderpress, noe som gikk greit, men dagen etter hadde jeg
store smerter i venstre skulder. jeg klarte ikke å bruke armen på ca 5 dager.
etter 2 uker begynte jeg å trene forsiktig igjen (ikke skuldre), smertene kom ganske raskt
tilbake igjen, men ikke i samme grad.

Det har vært litt av og på med skuldren i noen måneder nå. Men her om dagen begynte det på igjen,
det som er rart er at det virker som smerten har ikke spredd seg, men flyttet seg gradvis nærmere kragebeinet.
i dag har jeg ganske vondt helt i enden av kragebeinet(altså nærmest skulderen).

Jeg har prøvd forskjellige rehab øvelser, noe som jeg tror har hjulpet en del.
jeg passer på å varme opp skulderen skikkelig godt før en økt, og har heller ikke trent skuldre på ca 4 måneder.

Takker masse for hjelp!

Er det noen her som har peiling på hva det kan være? noe jeg kan gjøre for å få skulderen/ Kragebeinet bra igjen?
har fått noen smertestillende/betennelses dempende av legen, uten at dette har hjulpet noe særlig.

[TeamDal]

hvordan program kjører du? hvor mange draøvelser har du i forhold til pressøvelser?

[ZyZigy]

Sett 1

Nedtrekk
enarms Roing
Mage
Biceps
Beinpress

Sett 2

Benkpress
Rygghev
Triceps
Mage

Fordelt på 3 - 4 dager i uka.

[Kpt. Plumbonite]

Skulderleddet er veldig komplekst og hvordan scapula står når man gjør øvelser har veldig mye å si, så en øvelse som i utgangspunktet er fin kan irritere skulderen hvis viktige detaljer som scapulaposisjonen er feil.

Som eksempel kan jeg nevne mitt skulderproblem. Så vidt jeg husker, så var det at scapula lå litt høyt opp mot skulderen, og derfor ble åpningen mellom kravebenet og skapula litt trang, som igjen irriterte senene som går igjennom der. Løsningen var triggerpunktbehandling av stressede muskler, å gjøre en del øvelser for å styrke de musklene som trekker scapula i riktig posisjon samt bevistgjøring av posisjonen til scapula. Foreløpig har det funket bra.

Jeg anbefaler en tur til en fysioterapeut, helst en med idrettsspesialisering. En fysioterapeut kan stille diagnose og koke opp et behandlingsopplegg.

[ZyZigy]

Takk for svar Plumb0.

Jeg skal sjekke ut muligheten for fysioterapeut.
men hvis dette "bare" er en betennelse, hva er da den "beste" løsningen?

[Kpt. Plumbonite]

Jeg skal sjekke ut muligheten for fysioterapeut.
men hvis dette "bare" er en betennelse, hva er da den "beste" løsningen?

For all del, kan være andre ting. Men hvis det f.eks er en betennelse så kan en løsningen være å få forandret stillingen av knoklene i skulderen slik at det som er betent ikke blir irritert med å f.eks ligge i press. Ting blir gjerne betent på grunn av noe.

[Reagan]

For all del, kan være andre ting. Men hvis det f.eks er en betennelse så kan en løsningen være å få forandret stillingen av knoklene i skulderen slik at det som er betent ikke blir irritert med å f.eks ligge i press. Ting blir gjerne betent på grunn av noe.

Jepp. Når folk som er relativt nye innen vekttrening begynner å få problemer i skulderområdet (ganske vanlig...), så har det ofte med utførelse å gjøre (setup, "groove"), og lite "følelse" for kroppen/erfaring generelt.

Det er derfor det er så utrolig nyttig for nybegynnere å få en innføring og oppfølging av erfarne som har kjent dette på kroppen selv, og ikke bare en rask gjennomgang med en travel instruktør (som gjerne kan være flink nok, det er ikke det jeg sier...).

[ZyZigy]

Da har jeg bestilt time hos fysio
så får jeg bare se hva han sier...

[ZyZigy]

Da har jeg vært hos fysio. Hun klarte ikke å fremprovosere noen smerter der og da,
men det er jo som regel dagen etterpå jeg kjenner det.

Konklusjon:
Hun mente jeg trente for tungt. Tren skuldre, rygg og bryst med lettere vekter i
området 15 - 20 reps, for å øke blodsirkulasjon og unngå klikking i skuldrene.

[Kpt. Plumbonite]

(advarsel, ta det jeg sier med en klype salt - jeg er ingen fysioterapeut)

Det hørtes litt pessimistisk ut. Min strategi ville vært å redusert vektene en periode og fokusert på å styrke skuldrene, samt få en god bevistgjøring av skapulaposisjon (skapula=skulderbladet).

Selve skulderleddet er festet mellom humerus (overarmsbeinet) og skapula (skulderbladet). Skulderbladet kan gli over i en del forskjellige posisjoner i forhold til overkroppen, og posisjonen av skapula setter betingelsene på hvordan krefter fra armene blir overført: med feil posisjon er skulderleddet i en ugunstig posisjon i tillegg til at man kan få trykk på sener i området.

Først og fremst, fokusér på øvelser hvor stabilisering er en stor komponent: Primært kutt ut maskiner og gå for frivekter, og med frivektene, være nøye med hvilke øvelser du tar og fokuser på skapulaposisjon.

Benkpress er ikke en spesielt god øvelse med tanke på skuldrene, siden øvelsen ikke danner en lukket kjede i kraftoverføringen. I hovedsak går vekten over i armene, ned til skuldrene, over i skulderbladet og i benken.

Derimot push-ups er en lukket kjede siden det er kraftoverføring mellom skulderbladet og overkroppen. Så musklene som posisjoner skulderbladet får litt å gjøre. Så for å trene opp skuldrene er det en god idé å bytte ut benk med push-ups. Er det for lett, sleng en strikk over ryggen eller bruk kjettinger.

For å involvere musklene som posisjonerer skapula enda mer, introdusér slynger. Disse skaper et ustabilt underlag så skulderen jobber mye mer. Push-ups i slynge er veldig enkelt: still inn slyngene litt over gulvet slik at neven akkurat ikke rører bakken når man tar øvelsen. Ta vanlige push-ups, men isteden for å ha hendene på gulvet, ha dem i slyngene.

Når det gjelder f.eks press, vær nøye med skulderposisjon. Kjør brystet opp og trekk sammen skuldrene bakover og ned mot midten av ryggen. Du kjenner nærmest at du knyter en knyttneve med skuldrene bak midt på ryggen. Pass også på at nedre del av overkroppen (mave og nedre del av rygg) er i riktig posisjon. Så press ivei. F.eks, jeg har en tendens til å begynne presset med å løfte høyre skulder littegrann. Dette presser skulderbladet opp mot kravebeinet og i tillegg til å gi en dårlig posisjon for skulderleddet, trykker på senene som går under kravebeinet (som er litt betente hos meg nettopp av denne grunn).

Også på bicpeskørl: Brystet opp og fram, skulderene bakover og ned mot sentrum av kroppen, stabilisér kjernen, etc.

På nedtrekk: Brystet opp og fram, haken ned og trekk stanga mot øvre del av brystet. Når armene er utstrekt, så la skuldrene gli opp og fram mot stanga, og trekk skuldrene ned og bakover som en del av øvelsen, slik at når stanga er på brystet er skuldrene helt trukket tilbake og ned - du skal kjenne det midt på ryggen. Dette trener musklene som, ja, trekker skulderbladene sammen og nedover.

Gjør som fysio sier: mindre vekt. Og være nøye med utførelsen av øvelsen. Kjenn etter hvor skulderbladene ligger, kikk i speil på at skulderleddet er nøyaktig der det skal være (ikke glir f.eks opp når det ikke skal det). Når dette sitter, øk vekt forsiktig mens du passer på at formen er god og at det ikke gjør vondt noe sted.

Og sist men ikke minst: hiv inn noen øvelser som trener skuldrene, og da mener jeg ikke deltamusklene, men de som sitter på selve overkroppen og som posisjonerer scapula, samt rotatorcuff-musklene.

[ZyZigy]

Og sist men ikke minst: hiv inn noen øvelser som trener skuldrene, og da mener jeg ikke deltamusklene, men de som sitter på selve overkroppen og som posisjonerer scapula, samt rotatorcuff-musklene.

Har du neoen eksempler på gode øvelser?

Tusen takk for langt og utfyldene svar!(Honnør gitt)

[Kpt. Plumbonite]

Har du neoen eksempler på gode øvelser?

Tusen takk for langt og utfyldene svar!(Honnør gitt)

Skulderekstensjon i slynge, samme beveglse som "Flyes" på siden under men jeg står på knærnem har slynge omtrent i høyde med hofteleddet.

http://www.redcord.se/Video.aspx?m=370

Start med bare å holde hendene rett ut forover og len deg forover. Pass på at skulderbladet er trukket godt inn mot ryggraden og ned, samt at du er fast i mellomgulvet. Jo lengre frem du går, jo tyngre. Men ikke gå så langt frem at du ikke holder skulderen i posisjon eller du begynnner å bøye armen. En litt mer utfordrene versjon er å ta mer svømmetak. Samme utgangsposisjon, len deg forover, sving armene ut til siden og tilbake til forover og gå tilbake til utgangsposisjon. Også her, pass på skulderposisjon, at du ikke begynner å bøye armer etc.

Push-ups i slynge er en god øvelse, jeg kjører de helt som vanlig push-ups bortsett fra at jeg har hendene i slyngene istedenfor på gulvet. Slyngene har jeg et 5cm over bakken eller noe slikt slik at hendene akkurat ikke rører bakken under øvelsen. Her skal skulderbladene være sammen i bunn av øvelsen, press deg opp og på toppen presser du skuldrene frem for å låse av før du går ned igjen. Hvis fulle push-ups blir litt for køddent med balansen (ting blir mer køddent i slynge), så start på knærne. Stabiliteten kommer fort, så da kan du gå over til fulle push-ups.

Skulderprotraksjon i slynge. Stå på knærne, hendene i slyngene og len deg forover. Løft den ene hånden litt så det ikke går noe kraft igjennom den armen og vekten bæres helt på den andre armen. Hold 5 sek, så bytter du. Pass på skulderposisjonen som vanlig, skulderbladene sammen mot ryggraden og ned mot midten av ryggen. Her er cluet at ingenting annet enn armen som løfter seg skal bevege seg, hvis man ser deg bak ifra så skal man ikke kunne se hvilken arm du hviler på. Jo lengre frem, jo tyngre.

Pull-ups i slynge. Sjekk siden som jeg linket til. Som med push-ups, er bruk av skulderen viktig. Skulderen skal være trukket helt frem når du henger i bunn og når du trekker deg opp så avslutter du opptrekket med å trekke skuldrene godt tilbake og mot sentrum av ryggen.

1-arms roing. (bedre enn vanlig roing for å få trukket skulderen godt tilbake) Finn en ro-maskin (sånn med vekt, ikke den kondisgreia), sett på et enkelt håndtak. Ta tak med ene armen utstrakt, skulderen frem, trekk hånden bakover til den er godt på siden av kroppen rett ovenfor hoftekammen ca., og trekk skulderen godt tilbake.

pull-downs. Finn en nedtrekksmaskin. Sett deg på den, brystet frem, haka passelig ned mot brystet, svai i ryggen. Ta et bredt overhåndsgrep om stanga, trekk den ned til brystet. I det du har trukket den helt ned, pass på at du også drar skuldrene godt tilbake, du skal kjenne at det tar midt på ryggen omtrent.

Maveliggende flyes. Finn en benk og et par lette vekter. Legg deg på maven på benken slik at haka er over kanten. Trekk skuldrene godt sammen og bakover mot sentrum av ryggen. Ikke bøy hodet opp, du skal se rett ned. Ta en vekt i hver hånd under benken, og løft dem ut til siden i en bue. Bevegelsesbanen skal gå i et plan igjennom omtrent nedsiden av brystkassen (altså hantlene skal være et stykke på beinsiden av skuldrene. Hvis du ikke greier å holde skulderen helt i posisjon, bruk mindre vekt.

Facepulls. Søk på forumet her.

Generelt for alle øvelsene: Målet her er å trene skuldrene, ikke armene. Så start med liten vekt og fokusér på perfekt form før du går opp i vekt. Det er lett å ta for mye vekt og bare la armene jobbe, men da er det ikke skuldertrening lengre.

[ZyZigy]

Tusen takk for masse god hjelp!

[Kpt. Plumbonite]

Tusen takk for masse god hjelp!

Bare hyggelig! Jeg trener som nevnt opp skuldrene selv, så hvis du er nysgjerrig er loggen min et eksempel på å inkorporere øvelsene.