Trenger program, Vil trene 5d i uken m/kardio & Kosth.

[mraskeland]

Hei.

Jeg og en kamerat har trent i ca 2 år nå, egentlig ganske fritt.
Har gått etter noen program av og til, men for det meste ikke hatt helt system på treninga.

Som alle vet, er det snart sommer, å vi har lyst å gi ALT.

Trene 5 dager i uka,
kardio (Spinning eller løpe før frokost) ca 4 ganger i uka,
Kun spise ren mat som kylling og ris osv,
å få i oss nokk proteiner.

Vi har begge en ekstremt god tolmodighet, har vi ett mål, så klarer vi det !

Vi har begge vokst i volum siste året, men nå har det samla seg endel fett på magen og på sidene. Dette vil vi ha bort, med å ligge i kaloriunderskudd(ca 500kcal mindre hver dag), å med å trene kardio oftest mulig.


Kan noen gi oss ett Treningsprogram som er beregnet for 5 treningsdager, og 2 hviledager?

Glad for alle tilbakemeldinger !

[Byggmestern]

Jeg trener en 5split selv akkurat nå:

man:rygg, bs skulder
tir: bryst
ons: bein,mage
tor: skulder,nakke
fre: armer (biceps & triceps)

Har lite fokus på bein i akkurat denne. Har kjørt mye 5 split, synes det er veldig greit, men er viktig for meg å variere mye, også mellom program/metoder (som forskjellige splits og fullkropp).

Skal ikke være noe i veien for å kjøre morgenkardio med et lignende oppsett.

Orket ikke ramse opp antall sett og reps, iom at dette bare er et forslag til oppsett. Søk rundt på forumet på forskjellige programmer og kosthold.

[kristian927]

Tren heller en 2 splitt over 4 dager slik at du trener musklene 2 ganger i uka istedenfor 1. Hvis du leser rundt på forum og lignende vil du fort finne ut at det er bedre å trene musklene 2-3 ganger i uka i forhold til 1.

Dette har jeg hatt utrolig bra framgang med de siste 2 månedene. Spis bra og tren baseøvelser, så vil resultatene komme.

Dag 1: mandag og torsdag

Benkpress 3 sett                   
Dips 3 sett                       
Militærpress 3 sett               
Smalbenk 2 sett                   
Knebøy 3 sett                                 
Strakmark 3 sett                                 

Dag 2: tirsdag og fredag
                 
Markløft 3 sett                   
Fremoverbøyd roing 3 sett         
Chins 2 sett             
Facepulls 2 sett
Stangcurl 2 sett                   
Crunches 3 sett
Planken 3 sett

[Tollefsen]

Jeg trener en 5split selv akkurat nå:

man:rygg, bs skulder
tir: bryst
ons: bein,mage
tor: skulder,nakke
fre: armer (biceps & triceps)

Har lite fokus på bein i akkurat denne. Har kjørt mye 5 split, synes det er veldig greit, men er viktig for meg å variere mye, også mellom program/metoder (som forskjellige splits og fullkropp).

Skal ikke være noe i veien for å kjøre morgenkardio med et lignende oppsett.

Orket ikke ramse opp antall sett og reps, iom at dette bare er et forslag til oppsett. Søk rundt på forumet på forskjellige programmer og kosthold.

Jeg vil IKKE anbefale en 5-splitt til noen.. Fullkropps eller 2 splitt er nok de beste alternativene..

hvis du kjører:

dag 1: rygg, skuldre og bein
dag 2: bryst, triceps biceps
dag 3: rygg, skuldre og bein
dag 4: bryst, triceps biceps

Kjør litt lettere den ene økta. f.eks dag 1 så kjører du tung rygg(markløft) og lett bein.
dag 3 kjører du lett rygg(markløft) og tung bein.

[Byggmestern]

Jeg vil IKKE anbefale en 5-splitt til noen.. Fullkropps eller 2 splitt er nok de beste alternativene..

Fordi?

[Tollefsen]

fordi å trene hver muskelgruppe EN gang i uken er ganske lite.. og det tror jeg mange er enige med meg i.

Men selvfølgelig, hvis det funker for deg, så skal ikke jeg komme og si noe annet

[Byggmestern]

Det er nok mange enige i det ja, og det kan jeg forsåvidt si meg enig i selv. Jeg har hatt fremgang med 5split, men bevares, det har jeg også hatt med både 2split 2 ganger i uken som du beskrev over og bl.a RyP. Sier bare at f.eks 5 split kan være en grei variasjon til slike oppsett en gang i blandt, og det er nettopp sånn jeg har brukt det

[Tollefsen]

Ja, som en variasjon over kort tidsrom kan det kanskje ha en god hensikt

[mraskeland]

Å dere anbefaler basisøvelser ?

Kommer til å kjøre 2splitt, har prøvd ut RYP å likte godt fremgangen.
Føler det blir litt lite å trene kun 1 muskelgruppe i uka.

Men når vi nå trener 4 ganger i uka, å 45min kardio 4 ganger i uken, å ligger 500 i kaloriunderskudd, vil dette få muskler til å forsvinne ?

Vil på en måte øke i volum, og få bort fettet rundt magen, men har fårstått at dette er umulig samtidig.

[kristian927]

Menn skal ha litt fett på magen

Jeg var også missfornøyd med fett på magen før, men etter at jeg begynte å trene 2 splitten jeg linka til over, har jeg lagt på meg såpass mye masse at fettet på magen er det siste jeg bryr meg om. Hadde forsøkt å bulke meg opp hvis jeg var deg, og heller fikset på magefettet senere.

[Tollefsen]

Å dere anbefaler basisøvelser ?

Kommer til å kjøre 2splitt, har prøvd ut RYP å likte godt fremgangen.
Føler det blir litt lite å trene kun 1 muskelgruppe i uka.

Men når vi nå trener 4 ganger i uka, å 45min kardio 4 ganger i uken, å ligger 500 i kaloriunderskudd, vil dette få muskler til å forsvinne ?

Vil på en måte øke i volum, og få bort fettet rundt magen, men har fårstått at dette er umulig samtidig.

Ja, vil anbefale baseøvelser.. Markløft, knebøy og benkpress er kanskje de mest essensielle øvelsene. Jeg mener hvertfall at hver økt skal ha en basisøvelse i fokus.
Noter at ikke alle bør kjøre noen av disse basisøvelsene hvis de sliter med skader..

[mraskeland]

Takk for svar


Trenger jeg noen mer enn disse her basisøvelsene ?
• Knebøy
• Markløft
• Benkpress
• Millitærpress
• Dips
• Chins
• Foroverbøyd stangroing

Man
Bryst, Tri & Bi

Tir
Rygg, Skuldre & Bein
Kardio

Ons
Fri

Tor
Bryst, Tri & Bi
Kardio

Fre
Rygg, Skuldre & Bein
Kardio

Lør
Kardio

Søn
Fri


Da blir det f.eks 4 sett knebøy og 4 sett markløft, så er jeg ferdig med bein?
Men Biceps trenger 2 øverser a' 4 sett ?

[Tollefsen]

jeg ville ha satt biceps på rygg dagen, og skuldre på bryst dagen.
Mulig jeg bagatelliserer, men du trener skuldre i benkpress, og du trener biceps under ryggtrening