trening og deff

[martie]

Fredag 31.08

40 min lett jogg

Lørdag 01.09

Kardio
40 min spinning intervall
-> 6 pulstopper, 19.5 km

+
Styrke bein og mage,
3x8-12, ganske tunge vekter

Knebøy
12x20kg
12x30kg
10x40kg
3x8x45kg

Strake markløft,45kg: 12,10,10

Leg.ext,30kg: 3x12

Sittende calf ext,55kg: 3x12

Mage ball m/5kg: 15,15,12

Planke foran: 3x1min

Planke side: 3x30sek per side

+
Strikkøvelse
Benhev

[martie]

Søndag 02.09

40 min joggetur ute
-> inkl. 15 min bakkeløp, spurter

[martie]

Mandag 03.09

1 time fjelltur (hurtig gange)

+

Styrke, alternativ.

En fots-knebøy/V/H): 10-10,10-10,8-8

En fots-glutebridge(V/H): 3x12-12

Stående legghev: 30,30,25

Rygghev m/hold: 15,12,12

Push-ups: 3x12

Alt. skråhev: 14,14,12

Planke foran: 1min, 1min, 45sek

Planke side: 2x30-30sek

[martie]

Tirsdag 04.09
Rygg,skuldre og legger

Oppv: 10 min ellipse

Roing, sm.grep
15x20kg
10x26kg
3x8x35kg

Nedtrekk,br.gr,28kg: 3x12

Skulderpress DB,10kg: 3x10

Pullovers,10kg: 3x15

Sidehev,5kg(x2): 2x10

Stående tåhev m/knebøystang
12x20kg
3x8x50kg

Sittende calf ext.,55kg: 3x12

Mage ball m/10kg: 12,10,8

[martie]

Onsdag 05,09

Kardio

Oppv: times tur med hunden

40 min spinning intervall
(6 pulstopper)

+
20 min ellipse

= tot ca 21,2 km

[martie]

Fredag 07.09

Kardio

30 min ellipse
-> 4,1km

Styrke, bryst & biceps + mage
Benkpress DB
12x10kg
4x8x14kg

Skråbenk DB,10kg: 3x10

Biceps curl m/stang
12x10kg
4x8x15kg

Biceps maskin, knapp 6: 2x15

Mage ball m/8kg: 12,12,10

Sidesving m/8kg ball: 3x30

Planke foran: 1min, 1min

+ 30 min rask gange

[martie]

Lørdag 08.09

40 min ellipse
+
20 min spinn

-> Opp mot 95% av makspuls
-> sum: 15,2 km

[martie]

Søndag 09.09
Bein

Oppv: 10 min ellipse

En fots benpress(bøy),V/H
25kg: 12-12
65kg: 4x8-8

Markløft,40kg: 3x12

Leg ext.,35kg: 3x12

Leg curl,37.5kg: 3x15

Sittende calf ext.,55kg: 3x15

Mage ball m/10kg: 3x12

Kommentar
Ryggen min har vært vond de siste dagene, så kjørte litt lettere vekter på mark og tok det litt forsiktig. God økt

[Tetra]

Satan, så du trimmer! Håper å få i stand ny mobil snart, ringer da

[martie]

Mandag 10.09

Dag
1 times rask fjelltur

Ettermiddag
Rygg & bakside skuldre

Oppvarming: 15 min ellipse(2,1km)

Roing,sm.grep
12x26kg
10x33kg
35kg: 8,8,6,6

Nedtrekk,br.gr,30kg: 3x12

Pullovers,10kg: 4x15

Shrugs
12x 16kg
3x8x20kg

Facepulls,16.25kg: 3x15

Omvendt flies,19kg: 2x12

[martie]

Satan, så du trimmer! Håper å få i stand ny mobil snart, ringer da

Ja det var godt å komme tilbake til Norge og de vanlige treningsomgivelsen Og nå har jeg jo litt mer tid enn vanligvis har og.. foreløpig. Så det må utnyttes
Ja gi meg en lyd når du har telefon!

[martie]

Gårsdagen ble med en times tur og god tøying av en øm rygg, men ellers fri

Onsdag 12.09

25 min spinn
+

Skuldre, triceps og legger + mage
Skulderpress DB
12x10kg
12kg: 8,7,7 +4kg( el 2x2kg)

Sidehev,6kgx2: 9,8  +2kg

Franskpress,16kg: 8,8,6 + 1kg

Nedpress, 16.25kg: 10,9,8 +1,25kg

Dips, kv-19 kg: 2x12

Stående legghev m/stang
15x20kg
12x40kg
10x50kg
3x8x55kg.........+5kg

Sittende calf ext.,60kg: 3x12.....+5kg

+
mage ball m/10 kg
Planke foran
Planke side


Kommentar
Økning i alle øvelser, fornøyd med det   Relativ tung økt. Har fått meg et lite elsk-forhold til skulderøvelser om dagen.

[martie]

Torsdag 13.09
Kardio

30 min spinn intervall
-> 5 pulstopper/intervaller à 2.5 min
-> 15,1km

20 min ellipse
-<2,8 km

[martie]

Fredag 14.09

Framside & bakside lår (+mage)

Knebøy
15x20kg
12x30kg
10x40kg
50kg: 10,8,10

Bulg.utfall, 8kgx2 (V/H): 12-12,10-10

Leg.ext,25kg: 3x15

Strake markløft
12x20kg
50kg: 12,10,9

Leg curls,35kg: 3x15

Rygghev: 3x12

Sit-ups på ball m/10kg: 3x12

Sidehev mage m/10kg; 2x10-10

+
45 min tur rett etter benøkt

Kommentar
Tung og herlig.. Idag satt teknikken, det svidde og beina var gele etter endt økt. Kjentes bra 

[martie]

Søndag 16.09

50 min spinning intervall
-> 8 pulstopper/intervaller
-> 23.3 km