Satser Fitness 2013 -180 cm link til fremgangsbilde side 13 og 15,16,17 ;)

[BjornA]

Gutt 18 år høyde 177 vekt 73 kg, kroppsfett 7.3 % (sist gang jeg målte 1 mnd siden ca). Trent i ca 1 år og 6 / 7 mnder, har ikke vært 100% serriøs denne tiden. Men i det siste har jeg prøvd å spise mer kvalitets mat.
Trener ca 4 - 5 ganger uka som oftest.
 
Sliter sykt med å legge på meg, så hadde vært bra om noen hadde noen inspill til hvordan jeg kan legge på meg mest mulig i Off season. Føler jeg har prøvd det mest hitill, men har bare lagt på meg sånn 3 % fett eller noe, lå på ca 4% når jeg starta å trene.

Kommer nok ikke til å ha tid til å logge alle trenngsøktene men skal prøve å få lagt ut en del

Her kommer jeg til å skrive litt om hvordan jeg trener, spiser og bilder kommer etterhvert

[Auk89]

Noe jeg syns er nice for å gå opp i vekt er å tilsette havremel i alle proteinshaksene jeg drikker. Dette gir endel mer sunne karbs, og smaker ganske digg også (syns ihvertfall jeg). Også bedre enn å drikke masse gainer som nesten bare er sukker.

[BjornA]

Dagens trening:

Rygg:
Ro øvelse 4 sett
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Chins:
12 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt + 5 kg i belte
6 x kroppsvekt + 10 kg
6 x kroppsvekt + 12.5 kg

Biceps med hantler:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 20 kg

Biceps curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg

Framside lår spark maskin:
8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 65

V-squat:
8 x 70
8 x 75
6 x 80
6 x 90

Mage:
Situps 20 - 30 reps x 3
skråsitups: 20 - 30 reps x 3

Kjører ikke bein så tungt siden jeg har hatt en del skader der, så beina henger en del etter overkroppen også

[BjornA]

Noe jeg syns er nice for å gå opp i vekt er å tilsette havremel i alle proteinshaksene jeg drikker. Dette gir endel mer sunne karbs, og smaker ganske digg også (syns ihvertfall jeg). Også bedre enn å drikke masse gainer som nesten bare er sukker.

Hmm, det har jeg ikke testa ut, tenker jeg prøver meg på det takk for svar

[Danni0812]

Hvordan utføres V-squat ?

[BjornA]

Hvordan utføres V-squat ?

du juster jo maskinen først etter din høyde så du kan gå ned i 90 grader å så opp igjen, ellers så kan du jo gå lavere om man er myk nok

[MrMuscle]

Det er bare en måte å legge på seg mer, spis mer mat. Alle som sier de ikke klarer å legge på seg spiser rett og slett ikke nok. Du tror kanskje du spiser store mengder, men jeg foreslår du skriver ned hva du spiser i løpet av en dag og poster det her. Vær ærlig, ikke overdriv slik at det skal virke mer en det er da det vil ødlegge poenget med innlegget.

[BjornA]

Vanlig spisedag:

Måltid 1t: 150 gram havregryn + 1 protein shake + 2 egg + frukt

Måltid 2: 4 - 6 brødskiver (spelt) pålegg pleier som oftest å være salami / skinke / tunfisk + 1 eple

Måltid 3: 200 gram ris + 300 - 400 gram kylling / tunfisk / laks + 100 - 200 gram grønnsaker

Måltid 4: før trening 1 x gainer + 150 gram havregryn + kreatin 15 - 30  min før trening

Måltid 5: 1 gainer + 1 banan rett etter trening. Så hjem å lage kylling / tunfisk / laks / biff 400 - 500 gram 200 - 250 gram ris / fullkorn pasta + 200 gram grønnsaker

Måltid 6: 1 gainer + spelt brød 5 skiver med skinke / salami / tunfisk

Er vell noe rundt det jeg spiser om dagen

[Auk92]

velkommen til TF bjørniboy =)

[BjornA]

velkommen til TF bjørniboy =)


Hehe takker Henrik

[BjornA]

Dagens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 20
6 x 20

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 22

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 10
6 x 12

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 30

Mage:

Situps 30 x 3
sidehev 25 x 3

[BjornA]

Dagens trening:

Rygg:

Chins:
8 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt + 5 kg
6 x kroppsvekt + 5 kg

Ro øvelse:

8 x 65
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Biceps:

Hantelcurl stående:

8 x 16
6 x 18

Bicepscurl med cabel

8 x 45
6 x 55
6 x 60

Bakside lår:

Sittende lårcurl i maskin:

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Leg curl:

8 x 15
8 x 20
6 x 25
6 x 25

[BjornA]

Dagens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 20
6 x 20

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 24

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 10
6 x 12

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 30

Framside lår:

V-squat:

8 x 75
8 x 80
6 x 85
6 x 85

Sittende sparkmaskin:

8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 65

[BjornA]

Dagens trening:

Rygg:

Chins:
8 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt + 10 kg
6 x kroppsvekt + 10 kg

Ro øvelse:

8 x 65
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Biceps:

Hantelcurl stående:

8 x 16
6 x 18

Bicepscurl med cabel

8 x 45
6 x 55
6 x 60

Bakside lår:

Sittende lårcurl i maskin:

8 x 60
8 x 65
6 x 70
6 x 75

Leg curl:

8 x 15
8 x 20
6 x 25
6 x 25

[BjornA]

agens trening:

Bryst:
Hantell press:

8 x 32
8 x 32
6 x 34
6 x 36

Cabel cross:

8 x 15 per arm
8 x 17.5
6 x 22
6 x 22

Skuldre:
Sittende skullderpress:

8 x 20
8 x 20
6 x 22
6 x 24

Fronthev stående:

8 x 9
8 x 9
6 x 12
6 x 14

Triceps:
Pushdown

8 x 60
8 x 60
6 x 70
6 x 75

Skullcrusher m stang:

8 x 25
8 x 25
6 x 30
6 x 35

Framside lår:

V-squat:

8 x 75
8 x 80
6 x 85
6 x 95

Sittende sparkmaskin:

8 x 50
8 x 55
6 x 60
6 x 70