Satser Fitness 2013 -180 cm link til fremgangsbilde side 13 og 15,16,17 ;)

[BjornA]

Imponerende form. Jeg liker denne fett % selv, ser mye bedre ut slik. Bra jobbet

Hva er dine maksløft?

Takker Får håpe fremgangen fortsetter som nå så blir det bra
Tja, er ikke så veldig opptatt av styrke da, men den er vell helt grei.

Millitærpress = 95 kg x 2
Benkpress: 130 kg x 1
Markløft: 210 kg x 1
Knebøy: 145 kg x 2
Dips: 90 kg i belte x 1 rep
Bøyen er vell der jeg sliter med å øke, men så lenge beina vokser er styrken bare et bonus

[BjornA]

Leggeer ved 2 trenins økter:

Torsdag:
Smallbenkpress:
2 x oppvarming
2 x 85 k x 12
1 x 90 kg x 12

Foroverbøyd dips (bryst dips):
1 x 38 reps
1 x 34
1 x 28
Greit med syre her

Pullover med hantel:
2 x 42 kg x 12
1 x 44 kg x 11

Biceps curl med hantler sittende på skrå benk:
2 x 16 kg x 12
1 x 18 kg x 12
Kontrollerte reps

Hammercurl sittnde uten rygg støtte:
2 x 16 kg x 12
1 x 18 kg x 10

Fredags økt:

Fontbøy:
3 x oppvarming
2  100 kg x 10
2 x 105 kg x 9

Strakemarkløft:
2 x 100 kg x 12
2 x 110 k x 10

Beinpress:
2 x 270 kg x 12
2 x 280 kg x 10

Fremspark:
3 x droppstt

+ 2 valgfrie mageøvelser

[BjornA]

Dagens økt:

Millitærpress:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 12
2 x 60 k x 12
litt slapp idag, så kjørte litt lettere en planlagt

Chins:
4 x 12 reps med 2 sek holde igjen i toppposisjon

Fronthev med hantler:
2 x 12 kg x 12
1 x 14 kg x 12

Sittende 1 arms roing.
2 x 31.5 kg x 12 reps
2 x 35 kg x 12 reps

Sidehev droppsett:
3 x droppsett

Smallnedtrek, fokus på eksentrisk fase:
2 x 75 kg x 12
2 x 80 kg x 12

Grei økt, litt lettere en planlagt men fikk god kontakt der jeg skulle

[Ulrik91]

Looking good. Spor

[BjornA]

Looking good. Spor

Takk Takk men er en lang vei å gå enda føler nå jeg :p mulig formen kan holde for fitness neste år

[Ulrik91]

Det ser hvertfall ut som om du har skulderbredda inne

[BjornA]

Litt lenge sia jeg har logget treninga nå :p
Blei fort 2 ukers ferie osv.
Har hvertfall fått trent greit og oppretholdt litt. vekta har vell økt 1 kg, bunnet litt mer vann ser det da ut som :/

Dagens trening:
Dips supersetta med pullups:
1 x 38 reps dips, 1 x 16 rps pullups
1 x 33 reps dips, 1 x 12 reps pullups
1 x 27 reps, 1 x 10 reps pullups
1 x 22 reps  1 x 8
1 x 18 reps, 1 x 8

Skråbenkpress med hantler:
2 x 30 kg x 12 reps
2 x 32 kg x 12 reps
Kjørte kontrollerte reps, har mer inne merker jeg

Stang roing, underhåndsgrep:
2 x 65 kg x 12 reps (2 sek holde igjen i topp posisjon)
2 x 70 kg x 12 reps
kjørte litt lett her, men god kontakt

Pushups på 2 step kasser med vekt på ryggen:
2 x 10 reps x 45 kg på rygg
2 x 9 reps x 50 kg på rygg
Bra kontakt, blei greit sliten

Peck deck:
2 x 75 kg x 15 reps

Grei, økt føler øvre del bryst begynner å komme seg litt og litt om dagen så satser på at det går denne veien

[BjornA]

Tirsdagens økt:

Knebøy:
3 x oppvarming
2 x 120 kg x 10
2 x 125 kg x 8 - 9

Strakmark:
2 x oppvarming
2 x 105 kg x 12
2 x 110 kg x 10

Beinpress:
2 x 200 kg x 10
1 x 215 kg x 9

Sitende leg hev:
2 x 50 kg x 12 reps
2 x 55 kg x 11 reps

Stående leghev på boks i smith:
2 x 100 kg x 12

2 x mage øvelser

Grei økt, bra med kontakt i alle øvlser og god pump.

Torsdags økt:

Smallbenk:
3 x oppvarming
2 x 70 kg x 12
2 x 75 kg x 12

Fremoverlente dips: (for bryst)
1 x 33 reps
1 x 28 reps
1 x 22 reps

Pullover med hantler:
2 x 34 kg x 12 reps
2 x 36 kg x 11 reps
(kontrollerte reps, veldig god kontakt her)

Sittende biceps curl med hantler på skrå benk:
2 x 14 kg x 12
1 x 16 kg x 12
(holde igjen på vei nedover, og full flex i toppposisjon. Overaskende bra kontakt her idag)

Hammercurl stående:
2 x 14 kg x 12
1 x 16 kg x 10

Pushdown og biceps curl i apparat supersetta:
2 x 12 reps pushdown x 65 kg supersetta med 12 reps biceps curl x 50 kg
(veldig mye syre og god pump etter denne øvelsen)

Peck deck:
2 x 60 kg x 12 reps

Bra økt dette, ekstremt god kontakt i alle øvelser idag, god pump = godt humør hehe

[BjornA]

blei basket idag. blei gira av å se USA spania hehe

Blir også litt endring i programet fremover, blir basket og spenst hopp på bokser på fredager istedenfor bein. og bein kun 1 gang i uka ekstremt hardt

[BjornA]

Tja på tide å logge litt igjen blitt en stund sia nå.
Hatt litt problemer med skuldern den siste tiden så har trent veldig rolig. føler den begynner å bli bra igjen nå så blir forhåpentligvis litt mer heavy løfting igjen snart

Dagens økt:

Facepull:
2 x oppvarming
2 x 55 kg x 15
1 x 60 kg x 12

T-bar roing:
2 x 70 kg x 8
1 x 80 kg x 8

Preacher curl pronert grep:
2 x 40 kg x 10
1 x 45 kg x 10

Biceps curl med ez-stang:
2 x 40 kg x 8 reps (2 sek holde igjen i topp posisjon, og rolig bevegelse i den eksentriske fasen)
1 x 45 x 8

Grei økt, har mye å gå på bare skuldern kommer tilbake 100% som sagt
Vekta har vell økt noe også men holder nå ca lik fett % som før

[shaunv]

Vondt i skulder? Kanskje greit å slutte med facepulls da! Eneste øvelsen jeg har skadet skulderen min i noen gang! PS: Mulig uflaks. Hehe.

[BjornA]

Vondt i skulder? Kanskje greit å slutte med facepulls da! Eneste øvelsen jeg har skadet skulderen min i noen gang! PS: Mulig uflaks. Hehe.

hehe kjipern, følte den gikk veldig greit idag ihvertfall. så lnge jeg bare kjører rolig i 1 ukes tid til ca så tror jeg nok alt skal være på plass igjen
tja når man kjører tungt på facepullsa så er det nok litt værre ja :p men ja mulig jeg kutter den ut etter jeg ser an hvordan øktene med den går på litt tyngre vekter først :p

[BjornA]

Tirsdagens økt:

Knebøy:
2 x oppvarming
2 x 110 kg x 6
2 x 117.5 kg x 5-6

Frivendig:
2 x 65 kg x 8
1 x 67.5 kg x 8
Tærper fortsatt litt teknikk her

Strakmark:
2 x 120 kg x 10
1 x 125 x 9

Beinpress:
2 x 250 kg x 12
1 x 255 kg x 10

Leghev sittende:
4 set x 60 kg x 15 repere

2 x valgfri mage øvelser

Torsdags økta:
Benkpress:
3 x oppvarming
2 x 100 kg x 6
2 x 105 kg x 6

Flyes med hantler på skrå benk:
2 x 22 kg per arm x 10
2 x 24 kg per arm x 10

Stang roing:
2 x 85 kg x 6
2 x 90 kg x 6

Skullcrushers:
2 x 35 kg x 12
1 x 40 kg x 12

Nedtrekk med tau:
2 x 45 kg x 12
1 x 50 kg x 12

Bra kontakt i denne økta, mer å gå på. så blir litt økning neste uke også skuldern føles mye bedre virker som om beveglighets treninga på skuldra før økter osv gjorde susen

[BjornA]

Trent om dagen bare slack med å logge hehe På tide å legge ut litt bilder uten pump da! anyways her kommer et bilde av ryggen + 1 sidecehst biceps pose tatt uten pump før økta fortsatt ganske høy fett % men føler absolutt formen kommer seg.

Skal prøve å få lagt ut litt bilder med pump neste uka, og se litt forskjell fra gamle bilder jeg har tatt med pumpen

[BjornA]

Dagens økt:
litt beveglighets trening for skuldra + 4 x 1000 meter roing