Skrevet av Emne: Hamstring-strekk  (Lest 22368 ganger)

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Hamstring-strekk
« : 14. juni 2010, 19:09 »
Trente sprint på lørdag og på den siste 40-meteren så fikk jeg en smell i hamstringen. På godt norsk en strekk. Sånn går det når man prøver å utfordre seg selv med nyervervet eksplosivitet i bevegelser som kroppen ikke er vant med.

Har nå i et par dager fulgt PRICE retningslinjene (ise, komprimere, holde høyt, være i ro osv)

Det jeg lurer på om noen vet er om man bør tøye på en slik strekk? Etter en strekk, når bør man begynne med tøyeøvelser? Hvor lenge, hvor hardt? Isådall, hvilke øvelser bør man benytte på hamstrings? Kjenner det er vondt/stivt bare jeg såvidt strekker på muskelen.

Mener å ha hørt at det er lurt å tøye for å forhindre arrvev.

Andre tips?
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget Atlas

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 342
  • Honnør: 109
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 342

  • impossible is nothing
Sv: Hamstring-strekk
« #1 : 14. juni 2010, 20:37 »
Trente sprint på lørdag og på den siste 40-meteren så fikk jeg en smell i hamstringen. På godt norsk en strekk.

Har nå i et par dager fulgt PRICE retningslinjene (ise, komprimere, holde høyt, være i ro osv)

Det jeg lurer på om noen vet er om man bør tøye på en slik strekk? Etter en strekk, når bør man begynne med tøyeøvelser? Hvor lenge, hvor hardt? Isådall, hvilke øvelser bør man benytte på hamstrings?

Mener å ha hørt at det er lurt å tøye for å forhindre arrvev.

Andre tips?

Nå har du hatt denne skaden eit par dager, så den er nok endå sub akutt. Men likevel er det lurt å forsette med PRICE prinsippene.
Det her med tøying er sjølsagt avhengig av skadens omfang, størrelse, om det er blødning intramuskulært og korleis smertebildet er ved bruk/tøying av aktuell muskulatur.

Det beste ein begynner med er nok dynamisk tøying, og helst så bør ein begynne så fort som mulig med det. Og då bør ein ta hensyn til punktene som står over her.
Videre så kan ein begynne med vanlig statisk tøying og deretter PNF tøying.

http://www.youtube.com/watch?v=791XXiYzNbE#noexternalembed&feature=channel
http://www.youtube.com/watch?v=DkCZym9CT54#noexternalembed&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=lbCWfgVYa-s#noexternalembed

Mykje god infor frå disse videoane iforhold til øvelser og kva du bør gjere. Den eine fysioen seier her at ein helst bør vente med å gjere øvelser til ein er symtomfri, der er eg uenig, og vil helst at ein skal gjere øvingar så fort som overhodet mulig, klart skal smertebildet og situasjon avgjere dette.
Og ja, det er viktig å opprettholde bevegeligheten når ein har fått strekk.Dette fordi at muskulatur har stor evne til å fornye seg, men de nydannede "muskeltrådene" blir kortere enn før og blandes med uelastisk arrvev. Om dette arrvevet dekker eit stort område begrenser det muskelens evne til kontraksjon. Inne i muskelen kan ulike partier med varierande elastisitet oppstå, som øker risikoen for nye bristninger. Ein muskelskade bør derfor alltid følgast opp med lengre tids rehab.

Videre så har eg stor tru på sirkulasjonsøkning i området. Massasje, varme, elektromedisin og nåler (Dry needling)
Videre så bør ein begynne å trene muskulaturen snarast råd, også for å få sirkulasjonsøkning.
Oppsøk ein terapeut (Fysio, Kiropraktor eller Naprapat eller andre som har god erfaring med hamstringsproblem), og få behandling, og kanskje tips på eventuelle ting som du kan gjere i treninga di for å unngå slike ting i framtida.
As I see it, every day you do one of two things: build health or produce disease in yourself.
Min logg

El Nino de Oro

Utlogget Apelars!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 305
  • Honnør: 372
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 305

  • Smil!
Sv: Hamstring-strekk
« #2 : 14. juni 2010, 20:40 »
Hei, tar det sånn passe pedagogisk jeg, sikkert fler som har hatt en strekk Wink

Umiddelbart etter skade: PRICE, som du sa.
Men trykk er det viktigste og da hardt de første 20-30 minuttene etter skaden, for så å slippe opp og legge om med lettere trykk. Dette er for å hindre stor mykdelshevelse. Hold trykkbandasjen på og hold deg i ro de første to dagene etter skaden.

2 døgn etter skaden gjelder det å komme igjen med cirkulasjonstrening, beveglighetstrening og belastningstrening.
Cirkulasjonstrening kan være noe så enkelt som å spenne den skadde muskelen i 2 sek, for så å slappe av. Gjentas 20-40ggr etterhverandre flere ganger om dagen, etterfulgt av lett skumrulling av det skadde området. (Slike lange cylindere til å flyte på/bade med som man kan finne i lekebutikker etc er ok til dette. Litt myke dog. Koster 20-30 kr)


Beveglighetstreningen er enkle bevegelser som f eks å ligge på ryggen med helene på et håndkle e.l for så å føre helene inn til setet og tilbake igjen. Eller bare bøye og strekke i kneleddet (uten å stramme muskelen) Gjenntas 20-40ggr flere ganger pr dag. (dvs minimum 2, helst 4-8ggr pr dag)

Stretching kan du også begynne med nå, men kun veldig lett, og helt statisk. Eksempelvis ligge med benet opp i en dørkarm 2-3 min. Gjenntas flere ganger pr dag

Sammenligne hele tiden den skadde siden med den friske siden, forsøk å gå så normalt som mulig så tidlig som mulig, men hold det til korte perioder med belastning til å begynne med om du kan. Veksle mellomå gå på tærne, helen, fremlengs, sidelengs etc.

Denne fasen var som regel en ukes tid. Belastningen kan langsomt økes under denne perioden, Men ingen løping, og ingen flerleddsøvelser for underkroppen med belastning. Sykling kan du begynne med etter en ukes tid.

Generellt tenker jeg at slike skader oppstår lettest i en muskel som er for svak og/eller for kort, så du burde se litt på dette når du får tilbake normal funksjon igjen.
Generellt SHELC og/eller nordic hams, samt rdl varianter. Undersøk også om du er jevnsterk/sidelik i hamstringsmuskulaturen. Og om du har like god beveglighet i begge hofter og begge ankelledd.
Keep
It
Simple
Stupid!

If you would be a real seeker after truth, it is necessary that at least once in your life you doubt, as far as possible, all things.
—Rene Descartes


Vinglelogg

Lenja AK. Mosjonist.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #3 : 14. juni 2010, 20:54 »
 Shocked

Faen ikke verst respons! Hjertelig takk.

Skal sy denne nye informasjonen sammen og benytte den så godt som mulig til opptreningen.
Kommer med flere spm. / oppdateringer her underveis. 

Når jeg prøver å strekke ut beinet, f.eks når jeg sitter på ett kne og strekker ut det andre - så gjør det vondt/er stivt i hamstringen når foten er ca halvveis til fullt utstrekt.
Skal jeg tøye selv om det er litt ubehag eller skal jeg avstå fra det til det er smertefritt?

Svarte og..prøvde å jogge litt dagen etter for å se hvor ståa var - skulle vel ikke gjort det da, kjente det var stivt på bakside lår. Sykling gjorde jeg både i går og i dag  Embarrassed Uten at det var vondt. Pga denne infoen:

http://www.snl.no/.sml_artikkel/hamstringstrekk

"Behandling
Akuttbehandlingen følger PRICE-prinsippet i 1–2 dager (se PRICE, idrettsskade). Deretter øvelsesbehandling med progresjon fra lett sirkulasjonstrening (sykling på ergometer, gange, lett jogg) til styrketrening, først isometrisk, deretter konsentrisk og til slutt eksentrisk styrketrening."
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #4 : 16. juni 2010, 00:01 »
Slik har dagene forløpt seg i rekonvalensen:

Lørdag: Fikk strekk. PRICE.

Søndag: PRICE første del av dagen, lett sykling på kveld.

Mandag: Lette sirkulasjonsøvelser (sykling, hamstringcurl med kroppsvekt, lunges med kroppsvekt, strakmark med kroppsvekt), lett tøying (lett statisk tøying uten smerter). Alt dette gikk greit uten smerter. Eneste jeg merker til skaden er at jeg kjenner det "hogger til" med stivhet av og til når jeg går, bøyer meg fremover osv. Ikke direkte smerter, bare stivhet.
 
Tirsdag (i dag): Samme som mandag, 2 økter med dette. Progresjon opp til lett jogg uten smerter, frontbøy med kroppsvekt. Alt uten smerter. Kjenner såvidt litt vondt hvis jeg masserer hardt på låret, litt "stivhet" som kommer av og til ved gange. Men ingen direkte smerter, veldig udefinerbare isåfall.

Onsdag: Så spørs det hva jeg bør gjøre her. Prøve meg på frontbøy med 60 kg? Lett strakmark? Jogging? Eller blir det for mye så tidlig?

Foreløpig virker ikke denne strekken å være så alvorlig som først antatt, men jeg ønsker gjerne å være føre var og gjøre ting riktig slik at jeg ikke slår den opp. Kanskje det bare var en kraftig krampe også? Men er nok mest sannsynlig en strekk.
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget Apelars!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 305
  • Honnør: 372
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 305

  • Smil!
Sv: Hamstring-strekk
« #5 : 16. juni 2010, 01:06 »
Bedre å ta en dag eller to ekstra med det samme før du blir ivrig igjen. Jeg ville også satset på skumrulling eller masjase.
Keep
It
Simple
Stupid!

If you would be a real seeker after truth, it is necessary that at least once in your life you doubt, as far as possible, all things.
—Rene Descartes


Vinglelogg

Lenja AK. Mosjonist.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #6 : 16. juni 2010, 01:22 »
Bedre å ta en dag eller to ekstra med det samme før du blir ivrig igjen. Jeg ville også satset på skumrulling eller masjase.

Ok, da tar jeg det helt rolig. Bedre å starte en dag for sent enn en dag for tidlig med dette, ja.

Hvor dypt/hardt bør man gå i vevet? Hadde det vært en kraftig strekk som fortsatt var vond så ville jeg vel bare gjort det lett med skumrulle som du har nevnt, men siden det virker som at det ikke er så alvorlig - men mye stivhet også, bør man da kanskje gå litt dypere i vevet / hardere til verks for å få en nyttig effekt? Tverrmassasje med olje inntil smertegrensa f.eks?   
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget Apelars!

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 305
  • Honnør: 372
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 305

  • Smil!
Sv: Hamstring-strekk
« #7 : 16. juni 2010, 01:26 »
He he!
Smertegrensen ja, hadde du lagt på min benk så hadde smertegrensen blitt brutt med glans  Grin

Men ja, du merker selv hva du tåler, bare gå gradevis til verks. Du kan uansett ikke gjøre noe skade ved litt mer aggresiv mykdelsbehandling. Hard stretching og tyngere belastning for tidlig derimot, kan sette deg tilbake.
Keep
It
Simple
Stupid!

If you would be a real seeker after truth, it is necessary that at least once in your life you doubt, as far as possible, all things.
—Rene Descartes


Vinglelogg

Lenja AK. Mosjonist.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #8 : 16. juni 2010, 01:32 »
He he!
Smertegrensen ja, hadde du lagt på min benk så hadde smertegrensen blitt brutt med glans  Grin

Men ja, du merker selv hva du tåler, bare gå gradevis til verks. Du kan uansett ikke gjøre noe skade ved litt mer aggresiv mykdelsbehandling. Hard stretching og tyngere belastning for tidlig derimot, kan sette deg tilbake.

Grin

Det kan jeg forstå. En fysio som skulle tøye vekk min stive gluteus, og han la hele kroppsvekten sin på området, spørs om det ikke var noe albuer/knær og balltre inni bildet òg. Brutale greier.

Flott, da blir det litt hardere massasje og rolige treningsformer et par dager til før jeg prøver å utfordre låret noe mer. Honnører avgitt Smiley
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #9 : 17. juni 2010, 16:52 »
Slik har dagene forløpt seg i rekonvalensen:

Lørdag: Fikk strekk. PRICE.

Søndag: PRICE første del av dagen, lett sykling på kveld.

Mandag: Lette sirkulasjonsøvelser (sykling, hamstringcurl med kroppsvekt, lunges med kroppsvekt, strakmark med kroppsvekt), lett tøying (lett statisk tøying uten smerter). Alt dette gikk greit uten smerter. Eneste jeg merker til skaden er at jeg kjenner det "hogger til" med stivhet av og til når jeg går, bøyer meg fremover osv. Ikke direkte smerter, bare stivhet.
 
Tirsdag (i dag): Samme som mandag, 2 økter med dette. Progresjon opp til lett jogg uten smerter, frontbøy med kroppsvekt. Alt uten smerter. Kjenner såvidt litt vondt hvis jeg masserer hardt på låret, litt "stivhet" som kommer av og til ved gange. Men ingen direkte smerter, veldig udefinerbare isåfall.

Onsdag: Så spørs det hva jeg bør gjøre her. Prøve meg på frontbøy med 60 kg? Lett strakmark? Jogging? Eller blir det for mye så tidlig?

Foreløpig virker ikke denne strekken å være så alvorlig som først antatt, men jeg ønsker gjerne å være føre var og gjøre ting riktig slik at jeg ikke slår den opp. Kanskje det bare var en kraftig krampe også? Men er nok mest sannsynlig en strekk.

Update:

Torsdag: Samme som tirsdag.

Fredag (I dag): Jogging 10 min. Frontbøy 40 kg x 8 rep x 2 set, 60 kg x 8 rep x 2 set, Strak mark: 40 kg x 8 rep x 3 set, Legcurl: 12 rep x 3 set med bare maskina uten vekter. Jogging 10 min. Kjente heller ikke i dag ingen smerter, men litt "tightness" som jeg såvidt føler på ved legcurl og i bunnposisjon på strak mark. Usikker på hva dette betyr, men mistenker at denne "tightnessen" kan bli vond / enda stivere om jeg trøkker på enda hardere. Men er da positivt at det ikke er smerter da.

Betyr denne tightnessen at jeg bør massere / tøye mer?

I kveld blir det massasje og lett tøying. Tar gjerne imot flere tips på hvordan jeg bør gjøre progresjonen fremover utifra de symptomene jeg beskriver. 
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #10 : 20. juni 2010, 21:01 »
Update:

Torsdag: Samme som tirsdag.

Fredag (I dag): Jogging 10 min. Frontbøy 40 kg x 8 rep x 2 set, 60 kg x 8 rep x 2 set, Strak mark: 40 kg x 8 rep x 3 set, Legcurl: 12 rep x 3 set med bare maskina uten vekter. Jogging 10 min. Kjente heller ikke i dag ingen smerter, men litt "tightness" som jeg såvidt føler på ved legcurl og i bunnposisjon på strak mark. Usikker på hva dette betyr, men mistenker at denne "tightnessen" kan bli vond / enda stivere om jeg trøkker på enda hardere. Men er da positivt at det ikke er smerter da.

Betyr denne tightnessen at jeg bør massere / tøye mer?

I kveld blir det massasje og lett tøying. Tar gjerne imot flere tips på hvordan jeg bør gjøre progresjonen fremover utifra de symptomene jeg beskriver. 

Ny update:

Lørdag: Lot beina få hvile helt en dag, uten noe som helst slags øvelser eller tøying.

Søndag (I dag): Gåing 10 min. Jogging 10 min. Frontbøy: 80 kg x 6 rep x 3 set - Strak mark: 70 kg x 8 rep x 3 set - Beinpress: 1 sett - Legcurl: 3 set x 12 rep uten vekter. Gåing 10 min. Jogging/løping 5 min. Alt uten smerter - men jeg er naturlig litt defensiv i baseøvelsene - litt som at jeg avlaster den skada foten. Men dette er bra saker og fremgang. Har enda ikke fått direkte smerter i opptreningen, så det lover bra for en hurtig rekonvalens: Får bare ha is i magen og øke sakte belastningen i baseøvelser. Sprint blir det nok ikke på en lang stund, fokus får være å få opp eksplosiviteten i baseøvelser, få på plass bevegeligheten gjennom tøying - deretter begynne med løping med gradvis progresjon opp til 100 % sprint.

Får som tidligere sagt også se om det er noe spesielle årsaker som gjør at jeg fikk denne skaden - men jeg tror det kommer av en kombinasjon av liten bevegelighet og mye kraft/påkjenning på låret i en uvant øvelse. (Dette var min tredje sprintøkt for første gang på 5 år).

Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 028
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 028

Sv: Hamstring-strekk
« #11 : 24. juni 2010, 20:34 »
Kort update:

Oppe på 95 kg x 5 i frontbøy og 100 kg x 8 i strak mark i dag. Tyder på at låret er sterkt og tåler en del igjen, heldigvis. Blir videre progresjon i styrkeøvelsene til jeg er tilbake på vanlig nivå, og deretter progresjon med løping. Fokus på å oppnå god bevegelighet i beina, varme godt opp før trening og holde igjen på maksspurter til kroppen er mer vant til løping. Nordic hamstring blir en øvelse jeg kommer til å bruke flittig for å forebygge. Så hvis det ikke kommer et tilbakefall så er jeg friskmeldt Smiley Takk for hjelpen.
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Gå til:  

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?
Se hvilke matvarer som du får bedre resultat av.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.