Skrevet av Emne: MrMuscle sin PHAT dagbok  (Lest 48048 ganger)

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
MrMuscle sin PHAT dagbok
« : 15. juni 2010, 10:39 »
Jeg tenkte jeg skulle slenge opp loggen min her siden det er så mange andre som trener 531. Så kan vi se litt på hverandres logg og kanskje lære litt.

Litt om min treningsbakgrunn. Jeg har trent med vekter siden jeg var 14 år, drev og med friidrett fra 7år til 19år. Konkurrerte i CBB +178cm i 2006 hvor jeg da leide in Ken Hill aka SKIP fra www.teamskip.net som coach. Har jobbet med han siden da. Han er hovedsaklig kostholdsguru, men også veldig erfaren og behjelpelig med trening.

De siste 5 årene eller så har jeg trent Doggcrap, før det var det en stor variasjon av div splitter, HIT, dual factor hypertrophy training etc. Siden jeg har trent i mange år har jeg og prøvd mange ting. men jeg har aldri lagt noe vekt på styrke i spesifikke øvelser. Så når jeg fant ut at jeg ville prøve noe nytt så ble jeg foreslått 531. Noe hverken jeg eller SKIP hadde noen erfaring med. Etter å ha lest eboken til Jim Wendler så fant jeg ut at dette var noe jeg ville prøve meg på.

Første to mesosyklusene kjørte jeg Boring But Big templaten for å bli vant med litt tyngre vekter og ikke minst bli vant med øvelsene. Jeg har aldri vært noe særlig på knebøy eller benkpress pga lengden på lemmene mine. Så jeg forventet en virkelig utfordring. Markløft er jeg tålelig komfortabel med og militærpress var jeg overraskende habil i.

Etter de 8 uker var forandringen min i utregnet 1RM som følgende:

Militærpress:
18.04 - 75kg
30.05 - 84kg

Markløft:
19.04 - 144kg
31.05 - 215kg

Benkpress:
21.04 - 99kg
02.06 - 122kg

Knebøy:
14.05 - 107kg
04.06 - 147kg

Økningene er nok langt over hva som er reelt. Jeg kunne sikkert dradd 200kg i marken på første økt og bøyet 130kg. Men siden det var lenge siden jeg hadde trent noen av disse øvelsene så tok jeg det litt med ro i begynnelsen og gjorde meg kjent med bevegelsene skikkelig.

Det jeg har merket er at jeg nok har begynt veldig lavt på markløft og knebøy mtå reel styrke. Men som styrkeløftgutta forteller meg så er det bedre å begynne for lavt en for høyt. Så da får jeg heller bare bite tenna sammen og kjøre på som anbefalt.

Jeg har på denne mesosyklusen valgt å bruke Bodybuilder templaten. Voldsomt høyt volum i forhold til hva jeg er vant med, så forventer store smerter og treningsverk de første ukene. Jeg er og på kaloriunderskudd, så skal bli spennende å se om jeg klarer å hente meg inn igjen nok til å fortsette med styrkeøkning.

Maksvektene for denne syklusen er:

Militærpress: 77,5kg
Markløft: 170kg
Benkpress: 112,5kg
Knebøy: 120kg

Jeg er i skrivende stund 189cm høy, 93,9kg og 31 år gammel.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #1 : 15. juni 2010, 10:40 »
13.Juni. kl.15.00
UKE 1
Military press: 60kg x 5, 62,5kg x 5, 67,5kg x 9
Lateral raises: 12kg x 12, 14kg x 12, 15kg x 11, 15kg x 10
Dumbbell shoulder raises: 18kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10
Bent Over Lateral raises: 8kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 10
Alt Dumbbel curls: 15kg x 12, 17kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 10

30 minutter kardio

Første økt med den nye templaten og den var slitsom. Selve styrkedelen tok ikke mer en 60 minutter. Men jeg hadde så pump at det var vondt til tider.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #2 : 15. juni 2010, 10:45 »
14.Juni. kl.16.00
UKE 1
Deadllift: 127,5kg x 5, 137,5kg x 5, 145kg x 16
Chins assist: -35kg x 12, -35kg x 11, -35kg x 9
Dumbbell rows: 30kg x 12, 30kg x 11, 30kg x 10
Machine pullover: 50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 10
Hyperextensions: 12, 5kg x 12, 10kg x 12
Hanging leg raises: 12, 12, 12

30 minutter kardio

Veldig fornøyd med siste setter på markløften. Nå som jeg bruker straps på siste settet så kan jeg dra mye høyere reps. Baksiden er at det tar jo evigheter å hente seg inn igjen etter et slikt sett. Så resten av treningen ble svin tung. Pluss at høyt volum er veldig uvant, så følte meg som dradd dritt når jeg kjørte kardioen hehe.

Utlogget ToneB

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 485
  • Honnør: 86
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 485

  • Live Love Lift
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #3 : 15. juni 2010, 11:06 »
Spor Smiley
160 - 80 - 165
Oslo Styrkeløftklubb

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 198
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 198

  • Support Infernus
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #4 : 15. juni 2010, 12:27 »
Stilig med 16 reps i markløft. Det kjente du nok en stund.  Grin

Du vet det sikkert allerede, men det er ikke nødvendig å drepe seg på hovedøvelsen hver gang. Spesielt ikke når du trener med såpass høyt volum på støtteøvelsene etterpå. Helt greit å sette en standard, og helt greit å dra to-tre reps mer enn programmet foreskriver, men du må balansere mellom å ta deg helt ut på hovedøvelsen og å ha energi nok til å gjennomføre "pumpeøvelsene" etterpå.

Et tips kan være at du fx i markløft stopper når du ikke lengre kan dra eksplosivt og med god teknikk. Idet du begynner å slite dem opp og må puste og sette opp på nytt mellom hver rep er du ferdig. Litt kronglete å forklare, men du skjønner det nok når du prøver.  Grin
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

AntiXrist

  • Gjest
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #5 : 15. juni 2010, 12:29 »
Jaiks, 16 reps i markløft, høres ut som en utrolig pain i korsryggen, pump from hell Smiley
Bra form på bildene ovenfor! Smiley
Ripped bein!

Utlogget Beefcake

  • Treningsveileder
  • ******
  • Innlegg: 1 969
  • Honnør: 1175
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 969

  • Spiser til failure
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #6 : 15. juni 2010, 12:41 »
Morsomt med logg. Skal følges!

Hvis du drar 16 reps på 85% av 90% av 1 rm ... så er det vel neppe 85% av 90% av 1 rm? På med mer vekt på stangen mann! Wink

Edit: formulaen Wendler bruker i boken synes jeg funker rett bra. Altså:

vekt * ( reps * 0.033 + 1 )

145 * ( 16 * 0.033 + 1 ) ≈ 220

220 * 0.9 * 0.85 ≈ 165-170 kg.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #7 : 15. juni 2010, 12:59 »
Stilig med 16 reps i markløft. Det kjente du nok en stund.  Grin

Du vet det sikkert allerede, men det er ikke nødvendig å drepe seg på hovedøvelsen hver gang. Spesielt ikke når du trener med såpass høyt volum på støtteøvelsene etterpå. Helt greit å sette en standard, og helt greit å dra to-tre reps mer enn programmet foreskriver, men du må balansere mellom å ta deg helt ut på hovedøvelsen og å ha energi nok til å gjennomføre "pumpeøvelsene" etterpå.

Et tips kan være at du fx i markløft stopper når du ikke lengre kan dra eksplosivt og med god teknikk. Idet du begynner å slite dem opp og må puste og sette opp på nytt mellom hver rep er du ferdig. Litt kronglete å forklare, men du skjønner det nok når du prøver.  Grin

Ja jeg skjønner absolutt hva du mener. Jeg har trent failuretrening i alle år, så det er en stor overgang for meg å gå over til å IKKE trene til failure. Så når Wendler skrev i boken sin at man kunne gå til failure på siste settet så kastet jeg meg over det og tenkte "Jaaa failuuurre". Men 16 reps på markløft er fælt hehe.

Jaiks, 16 reps i markløft, høres ut som en utrolig pain i korsryggen, pump from hell Smiley
Bra form på bildene ovenfor! Smiley
Ripped bein!

Det værste var at korsryggen skrek ikke i det hele tatt. Sikkert for lette vekter for at den skulle klage for høyt.

Morsomt med logg. Skal følges!

Hvis du drar 16 reps på 85% av 90% av 1 rm ... så er det vel neppe 85% av 90% av 1 rm? På med mer vekt på stangen mann! Wink

Edit: formulaen Wendler bruker i boken synes jeg funker rett bra. Alltså:

vekt * ( reps * 0.033 + 1 )

145 * ( 16 * 0.033 + 1 ) ≈ 220

220 * 0.9 * 0.85 ≈ 165-170 kg.

Yeah jeg er enig med deg så jeg tok dette opp med et par styrkeløfteksperter. Svaret jeg fikk var:

"Øk 5 kg og fortsatt fremgangen, er det lett så vil du ha større fremgang i lengden."

Som er logisk, men kjipt å vente 30 uker før jeg begynner å nå utfordrende vekter hehe.

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 198
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 198

  • Support Infernus
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #8 : 15. juni 2010, 13:07 »
Du kommer til å bli glad når du fortsatt øker etter 30 uker!!  Grin
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

Utlogget kassa86

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 77
  • Honnør: 5
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 77

Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #9 : 15. juni 2010, 13:28 »
Dette ser bra ut Smiley bra form på deg!

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #10 : 15. juni 2010, 18:03 »
Du kommer til å bli glad når du fortsatt øker etter 30 uker!!  Grin

Hehe ja vi får tro det.

Dette ser bra ut Smiley bra form på deg!

Takk skal du ha.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #11 : 15. juni 2010, 18:05 »
15.Juni, kl.16.00
30 minutter kardio + 20 minutter stretching

Tanken var å kjøre drill i trapper i dag siden været var så bra. Men jeg var så stiv og støl etter styrkeøktene at jeg fant ut det var bedre å kjøre steady state kardioen min og få stretchet godt.

Utlogget Tetra

  • Skravlekopp
  • ******
  • Innlegg: 1 980
  • Honnør: 164
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 980

  • Ain't got time for percentages
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #12 : 15. juni 2010, 18:11 »
Flott intro til loggen her, gjør det lett å følge med - og det skal jeg Smiley

Du kommer til å bli grasalt sterk med det utgangspunktet, bare gi det tid.

Utlogget sstians

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 110
  • Honnør: 150
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 110

  • Svak, småblid og dopingfri!
Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #13 : 15. juni 2010, 18:27 »
Vi kjører samme, da ser jeg ingen grunn til å ikke følge med her!
Styrkeløft.

190 - 122,5 - 207,5 (stevnepers med utstyr)
19 - 140 - 250 (raw stevnepers)
3x150 - 120 - 2x192,5 (raw treningspers)

Treningslogg i bildelogg

YouTube-kanal!

Utlogget HeatoN85

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 034
  • Honnør: 218
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 034

Sv: MrMuscle sin 5/3/1 dagbok
« #14 : 15. juni 2010, 18:30 »
Hvorfor kjører du chins assist? Klarer du ikke vanlige chins, eller er det en annen årsak bak?
Overvektige med duft fra baken, HEI det er oss, fettbomber i draktelaken.

Gå til:  

Triggerpunkter

Trening15.09.2019392

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019299

Styrk kroppen i 2015.

Fyllesyk? Denne maten kan hjelpe

Kosthold13.09.2019307

Dette bør du spise dersom du er fyllesyk.
Prøv en av disse 5 høstrettene.
Bygg større armer - fokuser på triceps.