Skrevet av Emne: MrMuscle sin PHAT dagbok  (Lest 57798 ganger)

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #480 : 05. desember 2011, 17:57 »
05.Desember
Lower body power day
Front squat: 100kg x 5, 100kg x 4, 100kg x 3
Legpress: 140kg x 8, 140kg x 8
Bulgarian split squat: 21kg x 8, 21kg x 8
Nordic hamstring: 8, 8, 8
SLDL: 145kg x 8, 145kg x 6
Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 6
Singel leg Donkey calf raise: 30kg x 8, 30kg x 8

Da må frontbøyen byttes ut neste uke. Siden jeg har pause fra knebøy så er jeg litt lost på øvelsesvalg. Kan hende jeg kjører markløft i noen uker, lenge siden sist.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #481 : 07. desember 2011, 18:29 »
07.Desember
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows: 85kg x 12, 85kg x 12, 85kg x 12
Chins: 12, 10, 6
Dumbbell rows: 37kg x 12, 37kg x 12
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Barbell shrugs: 100kg x 12, 100kg x 12, 100kg x 12
Militarypress: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10
Face pulls: 55kg x 12, 55kg x 8
Lying dumbbell laterals: 7kg x 12, 7kg x 12

God onsdagsøkt med bra energi. Godt å være i kalorioverskudd igjen, skal bli spennende å se hva som skjer de neste ukene.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #482 : 08. desember 2011, 17:37 »
08.Desember
Lower body hypertrophy day
Barbell hack squat: 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
Defecit deadlift: 50kg x 12, 80kg x 12, 100kg x 10
Seated leg press: 110kg x 12, 120kg x 12, 130kg x 12
Goblet squat: 42kg x 8, 42kg x 12, 42kg x 12
Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
Donkey calf raise: 60kg x 15, 60kg x 15, 60kg x 15
Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 13

Testet ut litt øvelser som kanskje kunne brukes istedefor knebøy. Hack squat var interessant men tror ikke jeg kan få til å løfte tungt der. Men som støtteøvelse kjentes den god ut. Markløften på kloss var tung for korsryggen, så vil nok heller kjøre vanlig markløft.

Armen er så godt som 100% nå, men tør ikke prøve meg på knebøy igjen helt ennå. Men vil gjerne få det til, kanskje om et par uker.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #483 : 09. desember 2011, 18:03 »
09.Desember
Chest and arms hypertrophy day
Hammer chest press: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 10
Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 14, 40kg x 12
Alt. dumbbell curls: 21kg x 12, 21kg x 10
Dumbbell spider curls: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
Seated dips machine: 150kg x 12, 150kg x 12, 150kg x 12
Overhead cable extensions: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
Kickbacks: 8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12

Testet ut en del andre øvelser i dag. Fikk skikkelig god pump og fin fredagsfølelse.



Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #484 : 11. desember 2011, 13:44 »
11.Desember
Upper body power day
Barbell rows: 115kg x 5, 115kg x 5, 115kg x 5
Rack chins: 21kg x 8, 21kg x 7
Dumbbell rows: 50kg x 8, 50kg x 8
Benchpress: 90kg x 5, 90kg x5, 95kg x5
Incline dumbbell press: 35kg x 8, 35kg x 7
Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
Machine preacher curls: 60kg x 8, 60kg x 6
Overhead cable extensions: 40kg x 8, 40kg x 8

Fin søndagsøkt, alene på gymmet som alltid. La inn benkpress som ny øvelse men var veldig støl i brystet fra fredagen så det var tungt.



Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #485 : 12. desember 2011, 17:41 »
12.Desember
Lower body power day
Deadlift: 150kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 5
Barbell hack squat: 80kg x 8, 80kg x 8
Legpress: 150kg x 8, 150kg x 8
Bulgarian split squat: 23kg x 8, 23kg x 8
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 6
Singel leg Donkey calf raise: 35kg x 8, 35kg x 8

Da ble det markløft for første gang på lenge. Veldig rart å trene det på beindagen dagen etter jeg har trent rygg. Var sliten i ryggen så da blir det liksågodt å begynne litt lett. Hack squat er litt rart med bred beinstilling, men kjenner det voldsomt i ytre del av lårene så liker øvelsen selv om den er kukete å få til.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #486 : 14. desember 2011, 18:28 »
14.Desember
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
Chins: 12, 10, 7
Dumbbell rows: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 9
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Face pulls: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Barbell shrugs: 110kg x 12, 110kg x 12, 110kg x 12
Militarypress: 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12
Lying dumbbell laterals: 8kg x 12, 8kg x 12

Økte volumet litt i dag og det kjentes bra ut. Må nok deloade snart men håper jeg kan drøye det til første uken i januar.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #487 : 15. desember 2011, 17:33 »
15.Desember
Lower body hypertrophy day
Deadlift speed reps: 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3, 100kg x 3
Barbell hack squat: 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
Seated leg press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 12
Goblet squat: 42kg x 12, 42kg x 12
Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
Donkey calf raise: 65kg x 15, 65kg x 15, 65kg x 15
Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 14

Føles rart å kjøre markløft på beindagen for ikke å snakke om hvor sliten ryggen blir av å kjøre rygg to ganger i uken pluss to andre dager med markløft. Da jeg kom til goblet squaten så var korsryggen finito.

Kjørte hack squat med litt smalere beinstilling i dag og da ble den mye mindre knotete. Lårene ble kjørt skikkelig av den, så kommer til å fortsette slik en stund.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #488 : 16. desember 2011, 18:10 »
16.Desember
Chest and arms hypertrophy day
Bench press speed reps: [COLOR="red"]70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3[/COLOR]
Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
Incline hammer flyes: 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 14, 40kg x 12
Ez-bar curls: 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
Dumbbell spider curls: 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 8
Seated dips machine: 160kg x 12, 160kg x 10, 160kg x 8
Overhead cable extensions: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 8
Kickbacks: 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

Da har jeg vært to uker på kalorioverskudd og har gått fra 92,3kg til 94kg. Planen er 6 uker med kalorioverskudd nå, men får se hvor nervøs jeg blir når jeg bikker 95kg.


Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #489 : 18. desember 2011, 13:31 »
18.Desember
Upper body power day
Barbell rows: 120kg x 5, 120kg x 5, 120kg x 5
Rack chins: 21kg x 8, 21kg x 8
Dumbbell rows: 54kg x 8, 54kg x 7
Benchpress: 95kg x 5, 95kg x5, 95kg x5
Chest dips: 20kg x 8, 25kg x 8
Militarypress: 60kg x 5, 60kg x 5
Ez-bar curls: 30kg x 8, 35kg x 8
Overhead cable extensions: 45kg x 6, 45kg x 6

Knalltrening i dag, var litt folk på gymmet så ble litt mer energi i luften en normalt. Stang roingen begynner å bli tung så ser at det blir litt jukking og napping. For ikke å snakke om at korsryggen blir sliten.

Rullerte inn dips igjen og det kjentes bra ut nå som armen min ikke verker lengre.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #490 : 19. desember 2011, 17:42 »
19.Desember
Lower body power day
Deadlift: 170kg x 5, 180kg x 5, 180kg x 3
Barbell hack squat: 90kg x 8, 100kg x 8
Legpress: 160kg x 8, 160kg x 8
Bulgarian split squat: 25kg x 8, 25kg x 8
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated calf raise: 75kg x 8, 75kg x 8, 75kg x 7
Singel leg Donkey calf raise: 40kg x 8, 40kg x 8

Blir en hard uke dette. Reiser til Vestlandet på fredag så da får jeg ikke trent den dagen. Ergo blir det 5 dager på rad med trening.

Syns fremdeles ikke markløft på beindag er noe særlig, så får se om jeg ikke rullerer det inn på overkroppdagen neste gang jeg skal ha det i programmet.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #491 : 20. desember 2011, 17:37 »
20.Desember
Back and shoulders hyperthrophy day
Barbell rows speed reps: 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3, 80kg x 3
Chins: 12, 10, 7
Dumbbell rows: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 12
Machine Pullovers: 75kg x 12, 75kg x 12, 75kg x 10
Face pulls: 65kg x 12, 65kg x 12, 65kg x 12
Seated dumbbell shrugs: 39kg x 12, 39kg x 12, 39kg x 12
Militarypress: 45kg x 12, 45kg x 12, 45kg x 9
Lying dumbbell laterals: 9kg x 12, 9kg x 10

Var rimelig stinn i kroppen allerede da jeg kom på trening i dag. Singletten var mye strammere over rygg og bryst en den pleier å være. Tydeligvis en effekt av å droppe treningsfridagen denne uken. Så jeg trente rygg på søndag, markløft i går, rygg i dag og markløft i morgen igjen. Ikke så voldsomt smart kanskje hehe.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #492 : 21. desember 2011, 17:24 »
21.Desember
Lower body hypertrophy day
Squat: 100kg x 5, 100kg x 5, 100kg x 5
Barbell hack squat: 70kg x 12, 70kg x 12, 70kg x 12
Seated leg press: 140kg x 12, 140kg x 12, 140kg x 12
Leg extensions: 65kg x 12, 65kg x 12
Nordic hamstring: 8, 8, 8
Seated leg curls: 70kg x 12, 70kg x 10
Donkey calf raise: 65kg x 20, 65kg x 18, 65kg x 15
Seated calf raise: 56kg x 15, 55kg x 14

Prøvde meg på litt lett knebøy i dag. Holdt så bredt mer armene som det var mulig. Kjente ikke noe smerte i armen, bare hendene. Men teknikken var blitt helt skakkjørt, men prøver meg nå litt forsiktig videre.

Utlogget MrMuscle

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 455
  • Honnør: 217
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 455

  • Intensity builds immensity
Sv: MrMuscle sin PHAT dagbok
« #493 : 22. desember 2011, 17:49 »
22.Desember
Chest and arms hypertrophy day
Bench press speed reps: 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3, 70kg x 3
Incline Dumbbell press: 29kg x 12, 29kg x 12, 29kg x 10
Decline Hammer press: 130kg x 12, 130kg x 12, 130kg x 10
Incline hammer flyes: 34kg x 12, 34kg x 10, 34kg x 8
Machine preacher curls: 40kg x 15, 40kg x 15, 40kg x 12
Ez-bar curls: 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
Dumbbell spider curls: 11kg x 12, 11kg x 11, 11kg x 10
Seated dips machine: 160kg x 12, 160kg x 11, 160kg x 9
Overhead cable extensions: 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 10
Kickbacks: 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12

Da var den femte økten på rad gjennomført, gikk greit men føler meg litt mørbanket. Neste økt blir på mandag så da vil nok kroppen få plenty med tid til å hente seg inn igjen. Så er det nye 5 dager på rad neste uke Cheesy

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!