jean trener

[jeanbanan]

Hepp hepp, litt kort info

alder 19år
vekt 0,1 tonn
høyde 1,93cm

Tidligere trent 4 split, så hoppet over til 2 split. Følte at fremgangen stagnerte, og kjente meg overtrent, skal da prøve å hive meg på dietmarbølgen ! Men dog grunnet mangelfult gym, og en stressa skulder kommer jeg til å modifisere det til en grad.

Benkpress byttes ut med manualpress
knebøy kommer til å foregå i smith maskin, gud hvor drygt det er men det får bare gå sin gang
Føler og at skuldrene trenger mer arbeid med i forhold til resten, så kommer til å øke intensiteten der.

Mål
KB : 145kg
Mark : 200kg
benkpress 115-120 (manualpress =?)
Frontpress 60-65kg

Har løftet KB 135kg med god margin for noen måneder siden så håper at denne skal gå, 185 kg mark har også blitt løftet, benkpress prøvde jeg ut for litt siden. Tok 1x100 kg greit, men følte teknikksvinn bare jeg tok tak i stanga. Manualpress har jeg mye mer kontroll på.

Uke - 1, Dag 1 - 28.06.2010
magetrening på ball 3x30
rygghev 3x15
styrkeløftknebøy
7x57,5
6x62,5
5x67,5
4x72,5
4x72,5
3x77,5
3x77,5

manualpress m stopp
6x17,5
6x17,5
5x20
5x20
3x22,5
3x22,5

stiffleggmarkløft
8x42,5
8x42,5
6x50
6x50

Frontpress (skal justeres opp neste gang)
6x22,5
5x25
5x25
4x27,5
4x27,5

Lattrowing stang (det står ikke kg i programmet ?!, tok derfor bare stanga)
10x20
10x20
10x20

kommentar
Veldig lett, men tror dette er det kroppen min trenger for øyeblikket. Virker og rart med bare 3 økter i uka, men noen flere kardio dager i disse sommertider tror jeg også kommer til å hjelpe på psyken ! :-)

[jeanbanan]

magegreier på ball + 10kg
3x30

rygghev + 10kg
3x12

knebøy nakke m stopp
6x50
6x50
5x57,5
5x57,5
3x62,5
3x62,5

Manualpress m stopp
6x20
6x20
5x22,5
5x22,5
5x25
5x25
5x25
4x27,5
4x27,5

Markløft
5x107,5
5x117,5
5x117,5
5x125
5x125
5x125

triceps sittende dips +45kg
3x12

biceps curl
10x40
10x40
10x40

alt i alt, lett økt

[jeanbanan]

uke 1  - dag 3

Mage
3x25
Rygghev + 10kg
3x10

Knebøy nakke
6x47,5
5x52,5
4x55
4x55
4x60
4x60
3x65
3x65

Manualpress
5x15
5x17,5
4x20
4x20
4x22,5
4x22,5
3x25
3x25

markløft på kloss (tok feil skulle egentlig ha fra kloss her)
5x95
5x105,0
5x112,5
4x120
4x120
4x120

nakkepress m vektstang
6x40
5x42,5
5x42,5
4x47,5
4x47,5

lattrowing stang
12x50
10x70
10x80
10x80

+ en haug med pushups, telte ikke

Senere på kvelden 1,5 time med fotball

kommentar
Bra dag, mye trykk i kroppen, lite væske, men veldig lett økt. Eneste lattrowinga som var noe merkbart ! Gleder meg til uke 2 !

[jeanbanan]

Føler denne dagen fortjente en plass i loggen !

3,5 timers spontan fjelltur ! Klatret opp på en liten topp 900 moh ish, var til tider veldig nærme vertikalt ! Men gud hvor morsomt det var å nå toppen Tok litt over 2 timer opp, og en time ned ca.

Etterpå vanket det 1,5 time fotball med gjengen, kjennes ut som bena er av gele men for en digg følelse ! Gleder meg til sykling, jobb og knebøy i morgen !

hepp hepp

[Marmarius]

Hei Jean

Hvordan er det egentlig du stiller opp belastningen på skuldre på dietmar? 

Tror jeg skal starte med dietmar etter sommeren når jeg er tilbake i vandlige rutiner.


Hilsen Marius G 

[jeanbanan]

God kveld !

vell ettersom skuldre er noe jeg vil/trenger å jobbe med har jeg justert den til en intensitet på 65% på excell arket. Har sett gjennom loggen og skal da ende opp på 2-3x72,5kg har ikke forhåndssjekket noe 2-3rm max på frontpress, men vil tro den ligger på litt over 60kg ellerno, så håper denne går i boks :-)

mvh jean

[jeanbanan]

uke - 2 - dag 1

mage på ball + 10kg
3x30

rygghev + 10kg
3x12

styrkeløftknebøy
5x57,5
5x62,5
4x67,5
3x72,5
3x72,5
3x77,5
3x77,5

manualpress
5x22,5
5x25
4x27,5
3x30
3x32,5
3x32,5

stifflegmarkløft

5x42,5
5x50
5x52,5
5x52,5

frontpress
5x42,5
4x50
4x50
3x55
3x55

lattrowing stang
10x70
10x70
10x70

hangups
4x8

sidehev
10x12,5
10x15
10x12,5

+ fotball noe over en time ellerno

kommentar
Lett økt, men veldig sliten etter fotballen. Helgens fjelltur har tatt på kreftene.

[jeanbanan]

uke 2 - dag 2

mage på ball + 15kg
3x25

Rygghev
3x12 + 10kg

knebøy nakke m stop
5x47,5
4x55,0
4x57,5
3x62,5
3x62,5
3x62,5

manualpress m stopp
8x25
6x27,5
5x30
3x32,5
3x32,5
3x32,5

markløft
4x107,5
4x125
4x125
4x135
4x135
4x135

dips
1x20
1x20
1x15
var kroppsvekt dette, har ingen vektbelter og er ikke rare stativet heller.. Får tenke ut noe lurt, gaffateip + 20kg vektskive rundt magen må være en finfin plan

bicepscurl stang
10x40
10x40
10x40

+

2 timer med fotball, høy intensitet.

Kommentar
Lett styrkemessig, kjenner det litt i marken men tror den stanga ikke er standard. Er mye lengre, og tykkere enn alle de andre olympiastengene jeg har vært borti. Men drar bare på, kan ikke være mer enn 5-8 kg tyngre ( tror jeg ! )

Tror kardioen tærer på fettet, har ikke så solid oversikt over kcal inntaket, men virker som om jeg går nedover i vekt. Var ikke akkurat planen dette, gjør vell bare det vanskeligere for meg å gjennomføre programmet, dog på den andre siden så hjelper dette på bikinisesongen som er i full sving. Dilemma   

[jeanbanan]

uke 2 - dag 3

magegreier på ball + 10kg
3x25

rygghev + 10kg
3x10

knebøy nakke m stopp
5x47,5
4x55
4x57,5
4x62,5
3x65
3x65
3x65

skrått manualpress
5x20
5x22,5
4x25
4x27,5
4x27,5

markløft fra kloss
4x95
4x112,5
4x112,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5

Nakkepress med vektstang
5x42,5
4x47,5
4x47,5
3x50
3x50

lattrowing med stang
10x70
10x70
10x70

dips
1x20
1x15
1x15

Nedtrekk (kg'er her er ukjent, tipper de var rund 60kg, strict med stor t
3x10

tåhev
15-20 x 110kg x 4 , tok det på feelingen lenge siden sist. Gleder meg til fjelltur i morgen...

Tok og noen hangups innimellom, prøvde makse, greide 12 reps på 97kg kv, ingen pers men greit nok mtp at jeg ikke har trent denne på en stund.

Kommentar
Styrkemessig var det meget greit, marken som før har kjent slitsom ut, var veldig lett :-)

 Etterpå var det egentlig fotball, men ble ikke noe særlig bare litt triksing og sparking i veggen, men etterhvert kjente jeg at jeg ble veldig svimmel. Fikk en følelse at av synet mitt zoomet ut, deretter begynte ting og tang å riste, slik det kjentes ut som iaf. Hjertet dunka som bare juling i 15 minutter, og svettetokter kom. Fatter ikke helt hva dette var, eller hvorfor det kom. Dette var ca en liten time etter styrkeøkten, og hadde ikke bedrevet noe særlig med kardio. Eneste jeg kan komme på er at jeg var litt sulten, men ikke noe enormt. Vell vell kom meg hjem, og fikk "roet" meg ned. Har hatt noen lignende episoder før, men ikke slik som dette, at hjertet dunka så mye og så lenge. Noen som har hatt noe lignende?

[jeanbanan]

kardiodag

lett jogging 20min

skuddtrening + "squash"-fotball - 4 timer. Lav/moderat intensitet, begynner å bli litt gåen i ene lårmuskelen, bør begynne å tøye ut noe heftig tror jeg.. !

I morgen vanker det fjelltur, i tillegg er det meldt 25+ grader, så dette tror jeg blir bra  ! 

[jeanbanan]

uke 3 - dag 1

mage
3x30 + 10kg

rygghev
3x12 + 10kg

styrkeløftknebøy
5x57,5
4x67,5
4x72,5
3x72,5
3x75
3x75
3x80
3x80

manualpress
5x25
5x27,5
4x30
4x30
3x32,5
3x32,5

stifflegmarkløft (altfor lett, må justeres opp)
5x42,5
5x50
5x50
4x52,5
4x52,5

frontpress
5x42,5
4x50
3x55
3x57,5
3x57,5

lattrowing
15x50
10x70
10x70
10x70

hangups
5x8

kommentar
Ingen fjelltur dagen før, bare litt volleyball... smålei av at folk ditcher !

lett økt, godt trøkk, tror jeg har gått ned litt kg derav skriver jeg opp dagens kosthold her for å prøve å regne ut litt senere når jeg har overskudd :p

havregryn - 120g
shake - 75g
4x kyllingfileer 200g pr
+ endel salat usikker på hvor mye
2x tunfisk 125g
ris - 100g + tika masala greier
shake - 75g
skyr
banan x 2
eple
flatbiff av svin 150-200g (?)
ris 40g
salat
shake - 50g

[jeanbanan]

uke 3 - dag 2
mage
3x20kg + 15kg

rygghev
1x12 +10kg
2x12 + 15kg

knebøy nakke m stopp
6x47,5
5x55,0
4x60
3x65
3x65
3x65

manualpress
5x25
6x32,5
4x35
4x35
3x37,5
3x37,5
3x37,5

markløft
6x107,5
5x125
3x135
3x135
3x145
3x145
3x145

franskpress
1x10 30
3x10 42,5

smalbenk
1x10 30
3x10 42,5

bicepscurl
1x40
2x42,5

kommentar
knebøy er altfor lett, lurer på om jeg må justere opp. Marken var litt tung i dag, lurer på om jeg har tapt meg noe, håper at det går bedre neste gang. Manualpressen var grei nok, men nærmer meg maks antall kg på gymmet, what-2-do?! Armene tok jeg på feeling. Bra pump, noe økning på fransk og curl. Kan forøvrig varsle at jeg i dag på jobb presterte å velte ost for en verdi av kr 20 000 , hurra til meg !

[jeanbanan]

uke 3 - dag 3

måtte kjøre dag 3 rett etter dag 2, dette kjentes på marken..

mage
3x20 +15kg

rygghev
3x10 +15kg

knebøy nakke m stopp (altfor lett...)
6x47,5
5x55
4x60
3x65
3x65
3x65

Skråmanualpress (lett)
8x20
6x22,5
4x25
4x25
3x27,5
3x27,5
3x27,5

markløft fra kloss
6x95
5x112,5
3x127,5
3x127,5
3x135
3x135

nakkepress m vektstang
5x42,5
4x50
4x50
3x55
3x55

nedtrekk
3x10

Roing
2x15

dips
3x15

kommentar
Tung økt, lite energi, var nok ikke restituert nei.. 

[jeanbanan]

kardio
fin varme og litt sol = kardioo

Jogget ca 6000m på 27min med et moderat tempo, kjente gangsperre i korsryggen, og ellers var formen tipp topp. Hadde noe overskudd igjen så da kjørte jeg litt spurt, samt hangups og beinhev. Det ble noe sånt

1x60meter
10 hangups
10 beinhev

1x60meter
10 hangups
10 beinhev

1x60meter
10 hangups
10 beinhev

1x60meter
10 hangups

Prøvde å ha korte pauser, og hangups'a kjennes det ut som jeg begynner å få dreisen på, veldig digg !! :-) Da var det ut i sola og ha noe uttøying på yoga-matta, wish me luck!

[jeanbanan]

uke 4 - dag 1
rakk ikke å logge gårsdagen, here it goes

mage
2x30 + 10kg
1x30

rygghev
3x10+15kg

styrkeløftknebøy
3x57,5
3x67,5
3x72,5
2x75
2x80
1x85
2x107,5
2x110
2x117,5
2x117,5

benkpress stopp
5x25
4x30
3x35
3x37,5
3x37,5

stifflegmarkløft
5x60
4x72,5
3x75
3x77,5
3x77,5

lattrowing stang
12x60
10x72,5
8x75
8x75

hangups
1x10
1x9
1x8

kommentar
ingen god dag.. veldig sliten etter jobb, og er ikke helt fan av å trene på full mage! Virker som om jeg har mistet endel styrke, knebøyen var tung og manualpressen begynner selv å bli tung. Fra å reppe 10'ere på 120kg i kb, og 10ere med 37,5 i skråbenk, er dette meget skuf fende. Men kan det være en sammenheng med helgens festligheter montro ? 

Ellers endte jeg opp med å bake en "protein rullekake" klokken 01:00 på natten til brodern som kommer hjem i dag og har bursdag ! Men den såg mer som en inntørket burrito du får kjøpt i en sjabby kebabsjappe... vell får håpe muffinsene blir bedre ! Nå er det snart jobb med 5,5timers søvn og en god del "gunpowder" grønn te innabords !