Jeg kommer til å skrive en del om mitt treningsliv i dette innlegget. først kopierer jeg inn noe jeg har skrevet til en fysioterapeut i et annet forum (siterer under). Hvis du ikke ønsker å lese om treningsskaden min så hopp gjerne ned til bunnen der jeg kommer til poenget
.
"Sitter i dette øyeblikk, søndag 04.07.10, med et ømt høyre lår (muskelen småklør - lik følelse som et legende sår). Valgte å bryte rolig langkjøring på fredag 02.07.10 pga verking i kneet. Selve belastningen som fikk det hele til å bikke over var nok en virkelig hard løpeøkt på Onsdag 30.06.10 der jeg hadde 176 puls i snitt over 39 min. Jeg var også oppe i maxpulsen min på 193. Planen var å gjennomføre en 4x4 intervalløkt i dag, men det spørs om den må skrinlegges.
Jeg har tidligere hatt problemer med senefestet på utsiden av høyre kne. Denne skaden oppsto 15.11.09 etter en langtur på asfalt hvor været begynte å bli kjølig. Det oppsto hevelse på utsiden av kneet og fastlegen mente at det var langdistansekne. Etter dette har jeg bare tilpasset treningen etter smerte og det virket som jeg hadde fått bukt med plagene.
For tre uker siden løp jeg mitt første maraton. Det var i kupert terreng - mest grusvei. Jeg trener ikke for langdistanse og dette maratonet var bare noe jeg ønsket å delta på for å teste distansen. Begge knær var utrolig ømme dagen etter løpet. Jeg måtte bruke armer for å komme meg ned i sittende og opp i stående. Leggene mine var helt stive. Altså ikke bare støl, men fysisk hardere enn normalt. Denne stivheten har jeg ikke klart å få helt ut enda. Mulig forklaring er at jeg har lagt om steget mitt litt og lander mer frempå foten enn hva jeg jeg brukte å gjøre. Samtidig merker jeg at jeg blir mer støl i muskulaturen etter de tunge treningsøktene. Bruker å løpe 4 (4-5) ganger i uken og har løpt 35, 30, 63 (maratonuken), 25-30 og 22 kilometer de siste ukene.
Jeg trener styrketrening for bena, men når knærene er ømme etter løpstrening så blir disse styrkeøktene lett forskjøvet og nedprioritert. De siste ukene har jeg trent knebøy og eksentriske legghev en gang i uken og i uke 21 trenet jeg en sirkeltreningsøkt med også andre øvelser for beina (f.eks. utfall). Jeg får ikke vondt i kneet av knebøy, men jeg blir mer øm i kneet dagen etterpå. Jeg løfter mye lettere enn jeg brukte å gjøre i knebøy fordi jeg er redd for kneet. Kanskje jeg egentlig bare skal løfte tungt for å styrke kneet mitt?
Jeg kan ellers nevne at knærne mine knekker jevnlig ved små vridninger og bøyinger, dette har de aldri gjort før løpsinteressen min tok seg opp før sist vinter og før dette langdistansekneet oppsto. jeg husker godt første gang det skjedde på styrkerommet for 7-8 måneder siden når jeg la vekta på høyrefoten og vred overkroppen forsiktig mot en side.
Har du, eller noen andre, råd i hvor skaden kan ligge? evnt. hva jeg skal gjøre videre. Den langsiktige planen min var å fokusere på løping i uke 21-30 og legge om hovedfokuset på andre treningsformer (styrketrening) i ti uker av gangen. Jeg er en nokså tung løper med mine 90 kg på 187 cm (ca 7-10 prosent fett). Ellers kan jeg fortelle at jeg overpronerer litt og jeg bruker sko som har støtte for dette. Jeg spekulerer i om jeg pronerer mer på en fot enn den andre og om dette kan ha noe med en skade jeg fikk på fotballbanen sommeren 2008. Jeg tråkket over med gressko på kunstgress. Kunne ikke gå på foten i to uker, så det var en ganske betydelig skade.
Noen som leser dette og har tips til hva de ville gjort i umiddelbar fremtid? hele høyrebenet mitt er ømt fra foten og helt opp i setet. skulle tro jeg hadde en stygg betennelse. Droppet løpeøkten som var planlagt for idag (intervall) og syklet isteden litt 2x20min lett motstand, men variert intensitet og lang pause. Jeg vurderer å ta en uke fri fra løping, men skal jeg da også droppe styrketreningen på beina?"Her er altså grunnen til at jeg skriver i dette forumet. Jeg har fått en liten knekk i motivasjonen nettop fordi jeg har måttet bryte en treningsøkt for første gang på så lenge jeg kan huske.
Treningsbakgrunnen min: I ungdomsårene trente jeg fotball tre ganger i uken. så hadde jeg noen år uten spesiell trening før førstegangstjenesten (pushups, løp, hangups, situps). dette var i 2004 og jeg har siden holdt meg aktiv med jevnlige joggeturer/sykkelturer og litt styrketrening med egen kroppsvekt. jeg startet å trene på treningssenter i 2007 og trenet da 2-split(push/pull) man/tirs + tors/fre program som jeg fikk laget av en personlig trener. I tillegg var jeg med på alt av ballspill og trenet kondisjon på onsdager + noen sykkelturer i måneden. Jeg fant ut at jeg skulle søke politihøgskolen og bestemte meg da for å få gode karakterer på det fysiske opptaket. Jeg la til en eller to splitprogram i mitt reportouar i 2008 som jeg rullerte på. I 2009 fikk jeg nest beste karakter i kullet mitt på opptaket til politihøgskolen (svømming, løp, hangups, benkpress og spenst). Siden har jeg trent jevnt på styrketreningsrommet på skolen og trappet litt opp. I vinter (2010) trenet jeg mer enn jeg noengang har gjort (6 økter der hver muskelgruppe blir belastet 3 ganger i uken og 3 løpsøkter i tillegg). For øyeblikket trener jeg mest løp og plusser på med styrketrening ca 3 ganger i uken. Jeg legger ukeplanene mine "on the fly" - noe som har sine positive og negative sider. Dvs. jeg planlegger ukene mine i excel en og to uker i forveien og så prøver jeg å holde en fast ramme rundt det. Pauser i treningen har jeg lite av. treningsfrie uker bruker jeg sjeldent. dette skjer kanskje hver 15'de uke. Jeg trener nokså variert og krydrer ofte treningsuken med svømming, sykkel, coremuskulatur og sirkeltrening.
Mål til vår 2012 (eksamen): løpe 3000 meter på under 10.30 (pers: 10.38) samtidig som jeg kan ta 17 eller fler hangups (pers: 15) og minimum 110 kilo i benkpress (pers: 114 kg).
Har ved flere anledninger sett på RYP programmet og vurderer nå å legge om treningen min til noe slikt. Er som sagt plaget med beina. jeg tror maratonet har mye av skylden her (det var en meget kupert løype). Det som slår meg først er at RYP er bygget rundt nokså få styrkeøvelser. Noen her som har en god idé om hvordan jeg burde legge opp programmet mitt? Jeg ønsker naturligvis ikke å gå opp i vekt da dette går ut over både hangups og løp. Still gjerne spørsmål om dere lurer på noe. Jeg kunne skrevet en bok om meg og mine erfaringer med trening
