Diett

[L]

Skal prøve i gå på en deff om ikke så lenge. Har allerede testa litt omkring hvor mitt kcalorinullpunkt ligger. Fant ut at det lå rundt 2500 - 2700kcal. Synes selv det er litt rart i og med at jeg veier 83kg og er 178-179cm høy. Fettprosenten er riktignok litt høy (16-18%)men jeg burde jo forbrenne flere kcalorier enn det per dag.

Så til det jeg egentlig skulle spørre om. Ligger nå på ca 3000kcal og regner med å ligge på det når jeg starter dietten. Regner med å redusere ned til 2700kcal i starten, men hvordan fortsetter jeg. Redusere 200kcal hver 14dag? eller redusere oftere? Hvor lavt kan jeg gå på kcaloriene? Er 1500 en nedre grense?

Vet at jeg mister muskler utrolig lett, det skal ingenting til før alt renner av. Derfor er jeg utrolig nervøs foran denne deffen.

Har litt peiling på hva jeg burde gjøre gjennom deffen, men hadde satt pris på om noen kunne posta noen enkle tips til hvordan jeg kan begrense muskeltapet!!

1kg vekttap i uka i 12uker holdet vel ? Har i allefall dette som hovedmål.

-L- Beatnik

[Soje]

Alle måltider/inntak av for bør inneholde karbohydrater med lav glykemisk index.(f.eks korn,pasta, brun ris) med unntak av det rett etter trening. Et høyt nok proteininnhold er også nødvendig. Spiser du for lite proteiner så bruker kroppen av det den har på lager(=muskler). Etter at jeg har tittet på denne siden og mange hundre andre sider på nett har jeg kommet fram til mine små tommelfingertriks:

1. Vei deg!
Multipliser med to og du finner antall gram proteiner den dagglige kosten bør(minst) bestå av. eks: 100kg=200g proteiner. Mål også livvidden og andre kroppsdeler med målebånd i spent tilstand. Noter!

2. Opp eller ned i vekt!
Det finnes noen kalkulatorer på nettet som finner et ca energiforbruk for deg. Skal du opp i vekt legg på 300kcal. Ned i vekt ta av 300 kcal.
Vekt på 100kg stillesittende jobb og hard vekttrening = ca. 4000kcal-300kcal= 3700kcal pr dag

3. Fordel kalorier på 6 måltider om dagen!
Det største måltidet er det første det minste er det siste. Resten kan godt være like store. Eks. Proteiner tas best opp om kvelden/natten når du hviler/sover. La derfor det siste måltidet bestå av nesten utelukkende proteiner(shake). Fordel proteinene først: 200g fordelt på 6 måltider = 33-34g pr måltid. Fordel så karbohydrater og fett. Mest fett tidlig på dagen men samtidig minst mulig. 10-15E% er nok. V sier 15% her.
3700kcal - (200g*4) = 2900kcal igjen til fett og karbohydrater. 15% fett gir 3700kcal*0.15 = ca 550kcal Da gjenstår resten til karbohydrater som er: 3700 - 800 - 550 = 2350kcal som igjen kan fordeles på 5 av de seks måltidene: 2350/5= 470kcal pr måltid.

4. Systematiser de 6 måltidene!
Måltid 1: Mest kcal. Stjel 100kcal fra det femte måltidet og legg til her: Karb:570kcal=142g, Proteiner:136kcal=34g, fett:150kcal=16g
Måltid 2-4: Karb:470kcal=117g, Proteiner:136kcal=34g, fett:100kcal=11g
Måltid 5: Karb:370kcal=92g, Proteiner:136kcal=34g, Fett:100kcal=11g
Måltid 6: Rett før senga inntas 34g proteiner i en shake, tas lettere opp enn en boks tunfisk.

5. Vei deg!
Vei deg og mål livvidden og resten av kroppen som før dietten startet. Har det gått opp eller ned? Hva har gått opp hva har gått ned?
Dersomlivvidden har gått opp så sluntrer du unna eller så virker ikke kjøkkenvekten din.
Dersom livvidden går ned og vekten opp så legger du utrolig lett på deg muskler.

Analyser resultatene dine selv og du finner ut om det virker ganske kjapt.

Soje