Frederich 5/3/1

[Frederich]

Nå har jeg logget såpass lenge og med masse forskjellige programmer så jeg tenkte jeg skulle lage en ny førstepost for den som kunne være interessert i det. Jeg begynte å trene for første gang i mai 2010 og hadde tidligere så og si ingen erfaring med styrketrening. En stund trente jeg et kurant program som en god venn av meg hadde satt opp. Et helt enkelt program med 2 press øvelser, 2 draøvelser, beinpress, markløft og mage. Dette programmet fungerte igrunn utmerket, men etter en stund ble jeg litt lei. Etter dette gikk jeg løs på stronglifts 5x5 med stor iver etter å ha lest mye bra om det på forumet her. Underveis fikk jeg noe trøbbel med skuldrene mine og måtte trene rundt dette en periode med noe selvlaget skvip. Videre gikk jeg løs på en modifisert utgave av stronglifts med noe høyere reps på skulderinvolverende øvelser. Etter dette har jeg kjørt en runde med RYP grunnprogram. Litt mer systematisk har jeg trent således til nå:

Mai til slutten av juni 2010:
- Enkelt helkroppsprogram med 8 og 12 reps

Slutten av juli til 19 September 2010 :
- Stronglifts 5x5

19 September til 28 oktober 2010:
- Selvlaget program for å unngå bruk av vondt skulder, knebøy og markløft annenhver trening.

6 Nov - 1 desember 2010:
- Stronglifts med en høyrepvri på overkropp

7 Desember til 14 Januar 2010/11:
- Gamle RYP grunnprogram

31 januar til 9 mars 2011:
- HST

21 Mars ---> 2011:
- 5/3/1 for nybegynnere forklart på denne siden: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights

Fra 7 Februar til 25 Mars skal jeg igang med et egenlaget HST program. HST er visstnok bakgrunnen til RYP, så jeg tenkte jeg like gjerne kunne lese meg opp på temaet og gjøre programmet mer som jeg selv vil ha det.

Jeg skal trene følgende øvelser:

- Tåhev
- Knebøy til boks
- Pullthru
- Benkpress med manualer
- Militærpress
- Bred nedtrekk
- Enarmsroing
- Facepulls

I tillegg til dette skal jeg trene mage etter gefühlen med pallofpress, planken og/ eller reversed crunches. Noen dager hvor jeg har god tid vil jeg slenge inn noen isolasjonsøvelser for armer med supersetting av biceps og triceps.

Jeg skal kjøre 2 uker med 12 reps og 2 sett, 2 uker med 8 reps to/tre sett og 2 uker med 4 reps og 3 sett.
Til slutt tror jeg at jeg skal jeg ha en uke hvor jeg skal kjøre balls-to-the-walls på 4 reps for å se om jeg kan tyne litt styrke utfra skrotten. Men siste uke står åpen for forandring frem til start. Kanskje det blir dropsett eller noe annet spennende.  

Mine beste løft så langt(Oppdateres Løpende):

Knebøy: 5 x 135 kg  
Markløft: 5 x 150 kg    
Benkpress: 82,5 kg
Militærpress: 57,5 kg
Strakmark: 85 kg * 5  
Benkpress med hantler: 26 kg * 8
Dips: 5  * KV
Hangups: 8 * KV

[Frederich]

Trening 1, treningsuke 1  26.07.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    50 kg
Benkpress:  5 X5    35 kg
Inverted rows: 5 + 6 + 5
Push ups:  10 + 8 + 10
Reverse crunch: 9 + 12


Jeg har en liten skade i venstre håndledd, så jeg tør ikke gi helt gass på push ups enda, da skaden er ganske fersk. Jeg hadde svake smerter under benkpress også, men skal prøve med en støttebandasje neste gang.
På reverse crunch satte jeg igang med to sett med 12 som programmet sier, men gjorde det ikke teknisk riktig og fikk input på det etter sett nr 2 med 12, så da begynte jeg pånytt og klarte da 9 + 12 før jeg måtte løpe. Alt i alt en ok treningsøkt, og energien var på topp stort sett hele tiden. Jeg har tidligere kjørt 10 X 3 og sluttet med det når jeg var kommet til 67,5 kilo på knebøy og 52,5 kilo på benkpress. Jeg håper deloaden er tilstrekkelig, og det føltes iallefall slik.

[Shira]

Lykke til! Akkurat begynt selv, er på dag 4 i mårra

[Frederich]

Takk skal du ha, du får ha lykke til du og!

[Shira]

Takk for det, treng vel det

[Chains]

Lykke til! Begynte akkurat med samme programmet selv (har trent andre programmer før); men likte dette programmet best trur jeg ^^, eneste down-siden er at det er kun 3 dager i uka.. Sitter nå, etter en økt igår, og brenner etter å løfte litt; men må nok vente til imorra

LYKKE TIL! 

[Frederich]

Det "hjemmesnekra" programmet jeg brukte sist var også et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, så jeg er vant til å måtte vente.. Men da bruker jeg bare dagen til å spise litt ekstra! hehe

Kjenner det kribler litt med å prøve trening B, og det skal nok bli moro i morgen. Jeg håper bare hånleddet klarer seg greit på hang ups.

Hvor langt har du kommet i programmet? og hvordan fant du ut hvilke vekter du skulle starte med?

[Chains]

Det "hjemmesnekra" programmet jeg brukte sist var også et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, så jeg er vant til å måtte vente.. Men da bruker jeg bare dagen til å spise litt ekstra! hehe

Kjenner det kribler litt med å prøve trening B, og det skal nok bli moro i morgen. Jeg håper bare hånleddet klarer seg greit på hang ups.

Hvor langt har du kommet i programmet? og hvordan fant du ut hvilke vekter du skulle starte med?

Jeg begynner på første "Workout B" imorra, så er like langt som deg ^^
Forskjellen er vel at jeg har trent et annet 5x5 program før jeg startet på dette.. Jeg hadde altså samme benkpress konsept (begynne lett, og legge på 2,5kg per økt), så jeg fortsetter bare nå å legge på (55kg atm), men du bør starte med ca 20kg, også legge på 2,5kg for hver økt Du skal også starte med 20kg på squat og overhead-press. Deadlift har jeg planer om å starte på 60kg, også øke; men hva du, som nybegynner, bør gjøre; er jeg usikker på :S

Her har du "FAQ" på 5x5 SL:
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-faq-read-before-asking-questions-t11443.html
Noe av det hjalp meg ^^

[Frederich]

Trening 2, treningsuke 1  28.07.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    52,5 kg
OHP     :      5 X 5    20 kg
Markløft:      5  60 kg
Hang Ups:  4 + 4 + 4
Planken:     3 X 35 sekunder

Syns økten gikk ok. Både knebøy og markløft er ganske lett enn så lenge. Hang ups er overraskende tungt, som alltid.

[Frederich]

Trening 3, treningsuke 1  30.07.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    55 kg
Benkpress:  5 X5    37,5 kg
Inverted rows: 6 + 5 + 5 + 4 + 4
Push ups:  11 + 12 + 13
Reverse crunch: 12 + 12 +12

[Frederich]

Trening 1, treningsuke 2  02.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    57,5 kg
OHP     :      5 X 5    22,5 kg
Markløft:      5 X 65 kg
Hang Ups:  4 + 3
Planken:     3 X 40 sekunder

Hang ups var ikke noe hyggelig.. klarer så få at jeg ikke ser helt hvordan jeg skal få fremgang her med det første..? Kan jeg prøve meg på noe slags hang-ups program for å periodisere akkurat den øvelsen? å kjøre 3 X maks når maksen er så ustabil som hos meg, er ganske demotiverende..

[Cube]

Vil ønske deg lykke til på din SL 5x5 reise! Hilsen en som har holdt med på dette en god stund

[Frederich]

Hei,

Takk for det! jeg bestemte meg for programmet den dagen jeg snublet over din treningslogg! Du har jo hatt en vanvittig fremgang!

[Chains]

Enig med Frederich der!
Jeg snublet over loggen din (cube) da jeg snublet over denne loggen, og så at Frederich snublet over loggen din  , og må si at din fremgang er inspirerende ^^

[Frederich]

Trening 2, treningsuke 2  04.08.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    60 kg
Benkpress:  5 X5    40 kg
Inverted rows: 5 + 5 + 5 + 5 + 5
Push ups:  12 + 12 + 13
Reverse crunch: 12 + 12 +13

 

Jeg har fortsatt endel å gå på i både bøy og benk, så det blir spennende å se hvor lenge dette går greit! Meen jeg har opplevd noe jeg kan kalle "kilende smerter" i kneet litt mot utsiden av leddet.. Veldig underlig. Samt knærne "knaser" under bøy, men det har de forsåvidt alltid gjort, uansett med eller uten belastning. Knasingen er der under bøy og smertene kommer dagen etter sammen med smerter på innside lår. Skyldes det kanskje bare at musklene blir strukket i bunnposisjon?