Frederich 5/3/1

[Frederich]

Dagens:

Rygghev:

3 x 10

Pushups:

8, 7, 6

Bøy:

5 x 75 kg
5 x 87,5 kg
8 x 100 kg

Tungt. Måtte hente krefter mellom de siste reps.

Inverted rows( bøyde knær fra bakken):

3 x 6

Fin trening.

[Frederich]

Dagens:

Oppvarming
Sykling 3 x 18
Uttøying med kosteskaft 4 x 10
Band pull aparts.

Hangups i maskin som trekker fra vekt:

3 x 7, 50 kg

Hexmark med høyt grep:

5 x 87 kg
5 x 102 kg
8 x 117 kg

Jeg har fått noen pekere fra naprapat om hva jeg burde gjøre på trening. God oppvarming, samt tøying av skulderleddene med kosteskaft føltes godt. Jeg starter på scratch i hangups for å kjøre full ROM med kontrollert bevegelse og hastighet. Hexmark med høyt grep gjør at jeg kan ha steinkontroll på plasseringen til skulderbladene og rygg generelt. Det føltes godt etter trening uten vondter.

[Frederich]

Tirsdag:

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts
Gående utfall
Goblet squats

Inverted rows:

4 x 7

Bøy:

3 x 82,5 kg
3 x 92,5 kg
6 x 105 kg

Tungt.

Fin trening.

[Frederich]

Dagens:

Oppvarming
Uttøying med kosteskaft
Band pull aparts
Gående utfall

Hangups i maskin som trekker fra vekt:

3 x 8, 50 kg

Hexmark med høyt grep:

3 x 92 kg
5 x 107 kg
10 x 122 kg

Fin trening. Hangups med uberstrikt utførelse er tungt. Jeg bruker full ROM og starter bevegelsen med å få skulderbladene ned og bak. Kjørte litt på i mark.

[Frederich]

Dagens lille:

Klatring i 3-4 min
Tøying med kosteskaft

Hangups:
6 x 2 veldig strikt

Roing:

3 x 6, 40 kg

Reversere flyes i maskin:

3 x 10, 25 kg

+ tøying av bryst og lats

Fin trening!

[Frederich]

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts
Tøying lats og bryst

Inverted rows:

4 x 8

Gående utfall
Frontøy med lette vekter

Bøy:

5 x 87,5 kg
3 x 100 kg
6 x 110 kg

"Sykling" 3 x 20
Skuldertøy med kosteskaft og uttøying av hamstrings

Temmelig tung bøy, men det føles bra etter trening.

[Frederich]

Dagens:

Oppvarming
Uttøying med kosteskaft
Band pull aparts
Gående utfall

Hangups, negativer:

5 x 1, ca 30 sek

Hexmark med høyt grep:

5 x 102 kg
3 x 117 kg
7 x 127 kg

Leg raise:

2 x 8 bøyde knær

Ga meg på 7 reps i mark siden jeg merket at skuldrene kom litt fremover. God trening!

[Frederich]

Tirsdag:

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts

Inverted rows:

5 x 6

Gående utfall
Goblet squats med lette vekter

Bøy:

5 x 80 kg
5 x 90 kg
9 x 105 kg

"Sykling" 3 x 15

Fin trening. Merker jeg må gjøre noe på inverted rows. teknikken blir dårligere utover settene.

[Down and coming]

Vet ikke om du har sagt noe om det før, eller trent på det før, men om målet er å bli "neanderthal no more" så er ihvertfall min erfaring et frontbøy fungerer veldig mye bedre enn vanlig bøy, pga den oppreiste posisjonen en må ha, spesielt i øvre rygg (med vektløftergrep riktig nok).

[Frederich]

Vet ikke om du har sagt noe om det før, eller trent på det før, men om målet er å bli "neanderthal no more" så er ihvertfall min erfaring et frontbøy fungerer veldig mye bedre enn vanlig bøy, pga den oppreiste posisjonen en må ha, spesielt i øvre rygg (med vektløftergrep riktig nok).

Hei,

takk for tipset! har gjort det i korte perioder tidligere. Men det er et godt tips så jeg bør nok bytte over til frontbøy neste økt. Kjøre test på hva jeg klarer først.

Noen andre tips til å trene bort skadene av en stillesittende jobb?

[Frederich]

Dagens:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts

Hangups:

5 strikte
Deretter 3 negativer, Så lenge jeg orket

Reversed crunch: 2 x 10, 25 kg motvekt

Hexmark:

5 x 92
5 x 102
9 x 117

Fin trening. God pump i armer og rygg etter hangups.

[Pans]

Hei,

takk for tipset! har gjort det i korte perioder tidligere. Men det er et godt tips så jeg bør nok bytte over til frontbøy neste økt. Kjøre test på hva jeg klarer først.

Noen andre tips til å trene bort skadene av en stillesittende jobb?

Du bør hvertfall trene rumpe/hamstring og tøye hofteleddsbøyerne, men dette gjør du sikkert allerede

[Frederich]

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts

Inverted rows med beina opp:

5 x 3

"Sykling: 2 x 14
Reverse crunch: 3 x 10, 25 kg motvekt
Rygghev "pluss": 3 x 10

Frontbøy:

3 x 40, 50, 60, 70, 80, 90

Hangups, strikt:

3 x 3

Jeg tar til meg gode tips så begynte med frontbøy i dag og sjekket hva jeg klarer for 3 reps. 90 ble tungt. Sikkert også grunnet øvelsene først. Men da har jeg noe å kalkulere utfra. Rygghev pluss er rygghev i stativ hvor man kan fullføre med en slags nordic hamstring. Det er ikke glute ham raise da stativet er plassert med 45 grader vinkel. God trening

[Frederich]

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts

Hangups strikt:

3 x 3 OH, 3 x 3 UH

Hexmark:

5 x 97
3 x 112
10 x 127

Veldig god trening. Fikk info om at hexbar'en veier 36 og ikke 32 som jeg har trodd hele veien. Alle vektene med hexbar jeg har skrevet opp er altså 4 kg for lavt.

[Frederich]

Oppvarming:

Skuldertøy med kosteskaft
Band pull-aparts

Inverted rows med beina opp:

6 x 2

"Sykling: 2 x 16
Reverse crunch: 3 x 11, 25 kg motvekt
Rygghev "pluss": 2 x 11
+ noe testing på glute ham raise

Frontbøy:

5 x 67,5
3 x 77,5
5 x 85

Flott trening.