Et program satt opp av denne karen her:
Selve programmet finnes i en pdf som man kan handle herfra:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976Grunnstammen er et nokså enkelt progresjons-skjema i de fire store løftene (bøy, benk, mark, militærpress). I utgangspunktet er det lagt opp til én dag i uka for hvert løft, med hoved-arbeidssett og så eventuelle støtteøvelser. Støtteøvelsene er ikke fastlagt, men i stedet har man en haug med valgmuligheter og forslag.
Man begynner med å ta 1RM i hvert løft, slå av til 90% av det, og beregne arbeidssett for hver uke i første syklus sånn:
1. uke: 5x65%, 5x75%, 5x85%
2. uke: 3x70%, 3x80%, 3x90%
3. uke: 5x75%, 3x85%, 1x95%
4. uke: 5x40%, 5x50%, 5x60% (deload, kan hoppes over hvis man ikke trenger det)
På det siste (tyngste) arbeidssettet i hver økt, unntatt i deload-uka, skal man ta så mange reps man greier uten å bomme. Så er det en formel for å beregne teoretisk 1RM ut fra hvor mange man greide (tas med en klype salt). Så lenge man minst greier femmere, treere og enere ut fra skjemaet er man good to go og kan legge på en smule mer vekt til neste syklus. Standard-anbefalinga er 5 kg i bøy og mark og 2.5 kg i benk og mil.press. Dette er altså beregnet på folk som har god tid og kan trives med langsom progresjon over lang tid, og egner seg antakelig ikke for ferskinger som kan ha nybegynner-økning fra økt til økt.
Wendler selv anbefaler (som jeg også stort sett har gjort) å trene tre dager i uka i stedet for fire, sånn at hver "uke" av programmet går over en og en tredjedels uke -- da klarer i hvert fall jeg meg fint uten deload, og en syklus ender fortsatt opp med å vare fire uker.
Nå har jeg kjørt etter 5/3/1 i seks måneder, og har gjort følgende erfaringer:
- Genialt med fleksibilitet, når tidsklemma blir helt krise (ikke ukjent for småbarnsforeldre, for eksempel) kan man bl.a. slå sammen to og to økter og droppe støtteøvelsene i en uke eller to og ikke tape så veldig mye på det.
- Det ble litt for lite volum på press-øvelsene for meg, så jeg doblet opp ved å gjøre militærpress-settene om igjen på benkpressdagen, og omvendt. Da funket det bedre.
Eneste jeg har testet 1RM på siden jeg begynte er benkpress; der gikk jeg opp 15 kg, hvilket akkurat tilsvarer den månedlige økningen på 2.5 kg i arbeidsvektene. Ellers settes det nye rep-perser i hver øvelse hver syklus med et par unntak som sannsynligvis skyldes virus poden har hatt med hjem fra barnehagen og andre sånne faktorer. I knebøy klarte jeg f.eks. en femmer på 157.5 kg i første syklus, og skviset ut seks reps på 175 kg i går.
Takk for oppdateringen. Så bra ut, men er ikke det litt lite med hver øvelse en gang per uke?
