Den glemte faktoren i vekttrening

Andre trener for at få sterkere muskler, hvilket også er en positiv gevinst man kan oppnå ved at trene med vekter. Likegyldig om man er bodybuilder, fitness utøver, vektløfter, styrkeløfter eller strongman, så vil korrekt utført vekttrening medføre endringer i musklenes utseende og størrelse.

De fleste glemmer bare en meget viktig faktor når de snakker tilpasninger til vettrening, nemlig nervesystemet. Jeg vil i denne artikkel prøve at se på hvilken rolle nervesystemet spiller for vekttreningsatleten.

Tilpasninger i nervesystemet
De fleste har en ide om at hver gang de blir sterkere, så er deres muskler blitt en anelse større. Styrke fremgang skjer i respons på 2 ting. En større muskel er en sterkere muskel. Styrke er altså avhengig av musklenes tverrsnittsareal. Musklenes størrelse er dog ikke den viktigste faktor i hvor meget kraft man kan utvikle.

I den allmenne vekttreners kropp skjer muskelutviklingen forholdsvisst langsomt, så styrke utviklingen kan ikke alltid forklares ut i fra, at musklene vokser i størrelse. Når man trener med vekter, så skjer det en masse tilpassninger i nervesystemet, som gjør at man kan utvikle større kraft. Man blir i stand til at aktivere flere av de store motoriske enheter, som består av type II muskelfibrer, som har et meget stort styrke og vekst potensial. Samtidig optimeres fyringsfrekvensen fra nervesystemet ved tung trening, hvilket også medfører større kraft utvikling.

Tilpasninger i nervesystemet er avhengige av at man trener med en forholdsvis høy intensitet (les: prosentdel av 1RM), hvilket også er forklaringen på at noen bodybuilding programmer gir større styrkefremgang end andre. High Intensity Training (HIT) gir meget bedre styrkefremgang enn høyvolum "pumpe" trening, hvor intensiteten er lavere. Dette er dog ikke ensbetydende med at HIT er den beste treningsform for muskelmasse, men i kraft av at HIT trening som regel er forholdsvis tung trening, så vil der skje større neurale tilpasninger i respons på HIT, enn det ville ved andre treningsprogrammer hvor det trenes lettere.

Restitusjons- og overtreningsproblematikken
Spesielt med henblikk på restitusjon og overtrening, er det ytterst vesentlig å bevege sig vekk fra et utelukkende muskulært syn på tingene.

Muskler restituerer forholdsvisst hurtig, og da de fleste splitter deres trening pop i muskelgrupper trent på forskjellige dager, så er akkumulativ microtrauma (opphovning av mikroskopiske overrivninger i fibrene) meget usannsynlig.

Optimal restitusjon og mangel på samme, er som regel mer avhengig av det neurale og det hormonelle system. Undersøkelser har vist at en nervecelle kan ta op til 7 ganger lenger om at restituere enn en muskelcelle (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).

Dette er problematisk for dem, som trener tungt og til failure hver gang de trener. Noen treningssystemer er tilpasset full restitusjon, hvilket innebærer at man ikke trener før man kan forbedre sin prestasjon fra siste gang. Ut i fra ovenstående, kan det være ytterst problematisk, da man i bunn og grunn venter på restitusjon fra nervesystemet (hvis nervesystemet ikke er 100 % regenerert, så kan man ikke forbedre sin prestasjon fra siste gang).

Musklenes restitusjonsprosesser har i teorien vært ferdige lenge, og er kanskje så smått allerede i gang med at dekompensere.

Folk som snakker overtrening, gjør det ut i fra et muskulært syn. Overtrening har ikke noe å gjøre med at man i et par dager eller uker i strekk har lavet for meget, hvilket har resultert i ømhet og tretthet i hele kroppen. Dette fenomenet kalles overreaching, og kan i noen tilfeller være nødvendig for at stimulere fremgang.

Problemet oppstår hvis man ikke reagerer på denne trettheten, ved at skjære ned på treningen. Hvis treningsstress får lov å akkumulere, så resulterer det i egentlig overtrening. Som nevnt tidligere, så er det ikke nødvendigvis musklene som er overtrent, men andre subsystemer, som f.eks. CNS (central nervesystemet) og PNS (perifere nervesystem).

Overtrening av nervesystemet kan komme snikende meget langsomt, hvis man er en av dem som trener tungt og hardt hver gang man trener. Hvis man motsatt i eksemplet tidligere, setter sin treningsfrekvens etter hvor når man føler sig frisk i musklene, så kan man kanskje i en periode oppnå fremgang i styrke.

Etter et stykke tid vil styrke utviklingen kanskje stagnere, og den kloke vekttrener reagerer med at trene med nedsatt byrde en ukes tid eller to. Andre vil velge at fortsette med at kjøre hardt på, og etter et stykke tid, så er stressopphovningen på nervesystemet så stor at nervesystemet reagerer ved inhibition. Ihibition er en fysiologisk sikkerhetsmekanisme, hvor nervesystemet pga. for stort stress hemmer de signaler som blir sendt til musklene. Kraft utviklingen blir altså hemmet, og det resulterer i at man blir svakere enn man tidligere har vært.

Optimering av både muskulær- og nervesystemsrestitusjon
Hva gjør man så hvis man er interessert i både optimal restitusjon av nervesystemet og det muskulære system. Der er etter min mening to metoder som kan brukes. Muskel hypertrofi er i bunn og grunn avhengig av at det skjer en muskelprotein nedbrytning, som via superkompensasjons teorien medfører at kroppen bygger muskelen større. Kunsten er så at regenereringen av muskler og nervesystem skjer forholdsvis i takt med hverandre.

1.
For dem som ønsker at trene på et lav volumen HIT preget program, må det være optimalt å benytte seg av en form for periodisering, for å gi nervesystemet den restitusjon den har bruk for.

Hvis man normalt trener bryst med 5 sett til failure hver mandag, så kunne løsningen være å legge inn en ekstra bryst dag, f.eks lørdag, hvor man trener 5 sett bryst med en vekt der er lettere enn om mandagen, og man holder seg samtidig fra å gå til failure. Formålet er at unngå å stresse nervesystemet alt for mye, samtidig med at man stimulerer musklene nok til at det skapes et restitusjonsbehov.

Da man ikke helt kan unngå å stresse nervesystemet, så er det nok ikke mulig å trene tungt igjen mandag, men kanskje først onsdag. Resultatet blir godt nok at det blir lenger i mellom de tunge dagene som stimulerer maksimal hypertrofi, men resultatet blir at man får mer ut av de tunge dagene med hypertrofi, da musklene ikke får degenerere fordi man skal vente på CNS og PNS restitusjon.

2.
Den andre mulighet er å trene med større volum. Hvis man unnlater at benytte sig af teknikker som failure trening og forced reps, så blir stresset på nervesystemet mindre. Problemet er så at muskel protein degradationen blir mindre, men det kan kompenseres ved å kjøre flere sett.

Kjører man normalt 2 sett x 10 reps til failure i benkpress med et par forced reps, så kjør i stedet 5 sett x 6-8 reps, og sørg for å ha et par reps i reserve hele tiden. På den måten skjer det en stor muskelprotein degradation, og stresset på nervesystemet minskes vesentlig ved at man ikke presser seg til det ytterste. Man skal huske at failure trening og forced reps er gode hypertrofiverktøyer, men absolutt ikke en nødvendighet for å stimulere hypertrofi.

Generelt så kan det være svært vanskelig å si noe om hvilke treningsmetoder som er optimale og hvilke som ikke er. Folk har meget forskjellige restitusjonsevner, og reagerer meget forskjellig på trening. Det kan derfor ikke utelukkes at noen vil ha en forholdsvis jevn restitusjon på musklene og nervesystemet i mellom, ved at kjøre tungt hver gang.

Der er dog noen mennesker som oppnår særdeles god styrkefremgang ved at kjøre tungt hver gang, men som nesten aldri stiger i muskelmasse. Det er nok mest dem denne artikkel henvender seg til. Det muskulære system bør av øyensynlig grunn være en viktig analyse faktor, men man må ikke glemme at nervesystemet spiller en meget viktig rolle i effektiv vekttrening.