4-splitt styrkeprogram med vekt på benkpress

Trening20.05.2004Trener0

Her er det et 4-splitt treningsprogram med fokus på styrke og spesiell vekt på benkpress
DAG 1: BRYST-TRICEPS
Benkpress 3 * 8-5-3(Tung økt :4 uker på 8 rep 4 uker på 5 rep 4 uker på 3 rep)
Smal benkpress 2 * 8-5-3 (som ovenfor)
Nedpress 3 * 8-5(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 2: BEIN-MAGE
Knebøy (som benkpress)
Leggpress 3 * 12-8(5 uker på hvert rep-antall)
Situps m/vekt 3 * 12-8(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 3: BRYST-SKULDRE
Benkpress 5 *3 på 60% av maks(Lett økt: eksplosiv utførelse 1 min pause)
Skulderpress m/manualer 2 * 8-5(5 uker på hvert rep-antall)
Framoverbøyd sidehev 2 * 10-7(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 4: RYGG-BICEPS
Markløft 2 * 8-5-3(Tung økt :4 uker på 8 rep 4 uker på 5 rep 4 uker på 3 rep)
Nedtrekk foran 2 * 10-7 (5 uker på hvert rep-antall)
Sittende roing 3 * 8-5 (5 uker på hvert rep-antall)
BicepscurL m/stang 3 * 8-5 (5 uker på hvert rep-antall)
Hammercurl 10-7 (5 uker på hvert rep-antall)

GENERELLE RETNINGSLINJER:

  • 2 dager trening 1 dag hvile 2 dager trening 2 dager hvile
  • Ikke juks
  • 5-8 min. pause på benk-bøy-mark (untatt lett benk)
  • 2-5 min. på andre øvelser

  • Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
    Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
    Sjekk dette programmet!
    Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
    Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

    5 digge middager med cottage cheese

    Kosthold09.08.2021270

    Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
    Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
    Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

    5 fordeler med stående leggpress

    Trening28.06.202153

    Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!