4-splitt styrkeprogram med vekt på benkpress

Trening20.05.2004Trener0

Her er det et 4-splitt treningsprogram med fokus på styrke og spesiell vekt på benkpress
DAG 1: BRYST-TRICEPS
Benkpress 3 * 8-5-3(Tung økt :4 uker på 8 rep 4 uker på 5 rep 4 uker på 3 rep)
Smal benkpress 2 * 8-5-3 (som ovenfor)
Nedpress 3 * 8-5(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 2: BEIN-MAGE
Knebøy (som benkpress)
Leggpress 3 * 12-8(5 uker på hvert rep-antall)
Situps m/vekt 3 * 12-8(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 3: BRYST-SKULDRE
Benkpress 5 *3 på 60% av maks(Lett økt: eksplosiv utførelse 1 min pause)
Skulderpress m/manualer 2 * 8-5(5 uker på hvert rep-antall)
Framoverbøyd sidehev 2 * 10-7(5 uker på hvert rep-antall)

DAG 4: RYGG-BICEPS
Markløft 2 * 8-5-3(Tung økt :4 uker på 8 rep 4 uker på 5 rep 4 uker på 3 rep)
Nedtrekk foran 2 * 10-7 (5 uker på hvert rep-antall)
Sittende roing 3 * 8-5 (5 uker på hvert rep-antall)
BicepscurL m/stang 3 * 8-5 (5 uker på hvert rep-antall)
Hammercurl 10-7 (5 uker på hvert rep-antall)

GENERELLE RETNINGSLINJER:

  • 2 dager trening 1 dag hvile 2 dager trening 2 dager hvile
  • Ikke juks
  • 5-8 min. pause på benk-bøy-mark (untatt lett benk)
  • 2-5 min. på andre øvelser

  • Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
    Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
    Sjekk dette programmet!
    Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
    Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

    Effektiv beintrening

    Trening30.07.202069

    Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
    Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
    Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
    Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?