Få store biceps med vitenskap

Trening03.06.2009Fred Koch, P-SCE4

Biceps kan man nok si uten å overdrive at den er en av tidenes mest populære muskel i kroppsbyggingsmiljøet, og kanskje den muskelen som står høyest i fokus for mange når de trener.

Biceps er den muskelen det er skrevet mest om i kroppsbyggingsmiljøet gjennom tidene. Så kommer spørsmålet som skal besvares i denne artikkelen, hvordan får man stor bicepsmuskulatur? Det finnes mange øvelser for å trene bicepsmuskulaturen, og derfor er det vanskelig å få overblikk over hvilke øvelser som er best for nettopp deg. Før jeg satt meg ned for å skrive denne artikkelen tenkte jeg på hvordan jeg best mulig skulle få frem en klar og enkel forklaring på dette temaet, så jeg vil gjøre på samme måte her som jeg bruker å gjøre ovenfor mine studenter. Hovedfokuset er alltid hva som er muskelens funksjon , deretter hvordan man trener muskelen. Til slutt er det opp til hver enkelt student å finne ut hvordan de best kan trene muskelen avhengig av kroppstype.

Mitt første råd er at man glemmer det man har lært om bicepsøvelser og starter på nytt. Tenk på hvordan m.biceps brachii fungerer, underarmen dreies og bøyes så oppover mot overarmen. Muskelen består av to hoder derav navnet biceps; begge hefter på skulderbladet på to forskjellige steder hhv. (processus coracoideus og tuberculum glenoidalis) og festes på et bestemt punkt på den ene av underarmens to ben hhv. (tubersitas radialis).  Når man vet hvordan muskelen fungerer, forstår man lettere hvordan muskelen trenes. Her ligger også svaret på hvorfor enkelte menn ikke oppnår den ønskede effekt av treningen. Armens bevegelse fra full strekk (ektensjon) til full sammentrekning (fleksjon) styres av flere muskler. M.biceps brachii, m.triceps brachii og m.brachioradialis er alle involvert. Det er et overlapp i forhold til hva hver enkelt muskel gjør; m.brachioradialis starter bevegelsen ved at underarmen vris (supineres) og deretter tar m.biceps brachii over og underarmen bøyes mot overarmen.

I kroppsbygging ønsker man å optimere treningen ved å trene alle tre musklene og hver enkelt del av muskelen spesifikt, og derfor er det viktig å ha eksakt kunnskap om hvordan muskelen er bygd da dette gir det beste resultatet. Dersom man velger å gjøre det enkelt, kan man uten problemer å hoppe over de svake leddene. Resultatet av dette er at muskelen ikke vokser slik man ønsker. Spørsmålet som gjenstår er så om du ønsker å flytte vekt fra punkt A til B, eller om du vil trene hele bicepsmuskelen for å få optimalt resultat? I tidligere artikler har jeg påpekt at musklene jobber hardest ved en komplett start. Ved bevegelse av arm eller ben, har musklene forskjellige måter å jobbe på alt etter hvordan de er plassert i forhold til leddene.

Ved bevegelse av armen er det m.brachioradialis som starter bøyingsbevegelsen etter full ektensjon. Se på Figure 1. Etter at bevegelsen er begynt, tar bicepsmuskelen over ved ca 15 grader (se figure nedenfor) og senere øvre del av biceps ved 15 til 30 grader (figur nedenfor). Som kroppsbygger er det essensielt å forstå at man må fokusere på de forskjellige bevegelsene og oppgaven til den enkelte muskel og i dette tilfelle ulike deler av samme muskel, for å trene muskelen optimalt.

Anatomi over armen

Introduksjon av biceps

 

 

 

 

 

 

 

 

Her gjennomgås de ulike øvelser

Straight bar curls: Denne øvelsen kan sammenliknes med squats eller benkpress ved trening av hhv. lår-, rumpe - og brystmuskulatur. Start med denne øvelse. På videoen vil du se en enkelt vektmanual bli brukt og grepet festet med underarmen i en 10 graders vinkel utover. Ikke rett frem, dersom man gjør det rett frem oppnår man ikke optimal effekt.

 

 

 

 

 

 

 

 

Preacher curls: Den forrige øvelsen er hovedøvelsen, og når den er unnagjort kan man raffinere de neste øvelsene for å oppnå optimal resultat. Bruk den flate delen av puten til å støtte skulderen. Ta en manual i hånda som bøyer 10 grader utover. Hovedarbeidet ligger I albuevinkelen fra 15 -30 grader til 105 grader. Se på figure ovenfor.

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotation/Supinating DB curls: Da biceps fester på et av underarmens ben, skal man også få med denne delen av biceps ved trening. Det betyr at man dreier underarmen (supinerer) fra en posisjon hvor man ser på håndryggen til man ser håndflaten. Sett seteryggen i en 15 graders posisjon så du strekker skulderen ut. Deretter begynn med hånden ved rygg og roter hånden så du ser håndflaten mens du gjør resten av bevegelsen og trekker underarmen inn mot overarmen. (curl)

 

 

 

 

 

 

 

 

Concentration curls: Sannsynligvis er det denne øvelsen som blir dårligst forstått og dermed dårligst utført. Tidligere sa kroppsbyggere at dette var en øvelsene for de drevne, det gav dem en peak når de gjorde denne øvelsen. M.brachioradialis fester på underarmens ben under bicepsmuskelens feste. Når m.brachioradialis utvikles, presses biceps muskelen opp og det dannes en peak her, derfor denne ekstra peaken hos de erfarne kroppsbyggere. Nøkkelen ved denne bevegelsen er forsiktig å rotere hånden opp fra start, ikke gå hele veien ned, men start bevegelsen på 15-30 graders albuevinkel og press opp til full sammentrekning (fleksjon) av bicepsmuskelen. Et annet poeng her er at skulderen skal være over albuen i nivå.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hammer Curls: Denne øvelsen kan du avslutte med. Bruk et sett "dumbbells", la armen henge ned med hånden rotert så tommelen peker oppover. Denne øvelsen trener den nedre del av bicepsmuskelen, så bevegelsen må gjøres langsomt og perfekt. Gå opp til 90 grader i albueleddet. Se figur 1. Svakheten i denne muskeldelen gjør at man lett jukser slik at man ikke oppnår det optimale resultatet med bicepstreningen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Som lærer og "musclehead" er mitt råd at man starter med å trene bicepsmuskelen 2 ganger per uke etter og ha trent ryggmuskulatur da dette gir en naturlig oppvarming av biceps. Biceps er en liten muskel, men den krever disse forskjellige øvelsene for å få optimalt resultat.

2 ganger per uke:
Straight Bar curls: 3 sett x 8 perfekte reps. Grundig og langsomt for å forhindre juks.
Preacher Curls bench: 3 sett x 8 perfekte reps. Dette er en gøy øvelse for å få pump.
Rotation/Supinating DB curls: 2 sett x 8 reps. På dette tidspunkt begynner armen å bli sliten.
Concentration curls: 2 sett x 8 reps. Siden muskelen allerede har fått god trening, er det nok med to sett for å oppnå effekt.
Hammer Curls: 2 sett x 8 reps. Ved denne øvelsen er du virkelig trett, men du klarer to sett.

Etter du har prøvd å trene på denne måten, kan du så gå tilbake å se hvordan du gjorde øvelsene før. Nå kan du selv vurdere hvordan du helst vil trene bicepsmuskelen, du vil uansett være bedre i stand til å bestemme hva som passer deg best.

Takk til bladet "Ironman" og Peter Schebell.

I neste artikkel ser jeg nærmere på m.triceps brachii, du vil bli overrasket over hva jeg har å si om trening av denne muskelen.

 

Fred Koch (P-SCE), er styrketrener og bor i Kristiansand. Jeg er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere. www.musclecoach.no

 


Fred Koch, P-SCE 

Fred (P-SCE) er styrketrener og bor i Kristiansand. Han er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere.

Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?
Noen kroppsbyggere har noen vanvittige underarmer.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201843

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!