Vegetarianere må spise bevisst

Kosthold25.08.2004Mattilsynet og Nasjonalt folkehelseinstitutt 0

Velger du et kosthold uten kjøtt og fisk bør du være bevisst på hva du spiser slik at kroppen får de nødvendige næringsstoffene. Et sunt vegetarkosthold inneholder helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker, frukt, planteoljer, frø og nøtter. Det

Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere. Vanligvis deler man inn vegetarkost i tre hovedtyper, alt etter hvilke matvarer som inngår.

  • Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse.
  • Lakto-vegetarisk kost: Her inngår melk og melkeprodukter (for eksempel alle typer ost).
  • Lakto-ovovegetarisk kost: Her inngår også egg i tillegg til melk og melkeprodukter.

 

Undersøkelser har vist at de som spiser vegankost kan få i seg for lite kalsium, riboflavin (Vitamin B), vitamin B12 og selen i forhold til dem som spiser laktovegetarisk kost eller fisk og kjøtt. For lite kalsium hos unge personer hemmer utviklingen av skjelettet og øker risikoen for beinskjørhet. Det er spesielt viktig for kvinner å få nok kalsium. Vitamin B12 har blant annet betydning for at blodet skal levre seg. Veganere må også sørge for å få i seg nok protein, jod, sink og Omega-3 fettsyrer.

 

Et balansert sammensatt lakto-vegetarisk kosthold er imidlertid sunt fordi det inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler. I basiskosten bør det inngå fullkornsprodukter (grovbrød, mysli, helkorn), melk/surmelk og ost, rikelig med grønnsaker og frukt, og gjerne belgvekster (linser, bønner) og litt nøtter (mandler, andre frø).

 

Du bør spesielt sørge for å få i deg nok av disse næringsstoffene:

 

Vitamin D

Mangel på vitamin D er en utfordring i et vegetarkosthold, men også i et vanlig kosthold. D-vitamin er ekstra viktig for gravide og småbarn. Alle bør ta tran i vinterhalvåret eller drikke den grønne melken, Ekstra Lett lettmelk, tilsatt D-vitamin. Plantemargarin og smør er også tilsatt vitamin D, men gir ikke nok til å dekke behovet. Alternativet er kosttilskudd med vitamin D.

 

Kalsium (kalk)

Kalsium(kalk) finnes først og fremst i melk og meieriprodukter, men det finnes også kalsium i bladgrønnsaker, kål av ulike slag, erter, bønner, linser, rotfrukter, mandel, sesamfrø og tørket frukt, samt nyper og solbær.

 

Vitamin B 12 og Riboflavin (Vitamin B2)

Melk og melkeprodukter er hovedkilden for vitamin B12. Riboflavin (Vitamin B2) finnes først og fremst i melk og kjøtt. De aller fleste vanlige multi-vitamin-mineraltilskudd inneholder nødvendig mengde B12 og B2.

 

Selen

De beste matvarekildene til selen i et vegetarisk kosthold er fullkornprodukter, egg, melk og nøtter.

 

Jern

Barn, ungdom og kvinner i fruktbar alder har økt risiko for å få dårlig jernstatus, uansett hva slags kosthold de har. Kjøtt, fisk og egg er gode kilder i det vanlige norske kostholdet. Når disse matvarene ikke inngår i dagligkosten, er det ekstra viktig å spise jernrike, grove brødtyper og fullkornsmyslier. Belgvekster og grønne bladgrønnsaker er også gode jernkilder.

 

Vitamin C øker jernopptaket, mens te og kaffe hemmer det. Appelsinjuice til brødskiven er derfor bra for jernopptak, mens det er fint å holde te og kaffe unna måltidene dersom man har mistanke om at kroppen har for lite jern.

 

Protein

For at kroppen skal kunne utnytte proteinet bedre er det bra å spise erter, bønner og linser sammen med pasta, brød eller andre helkornprodukter. Spesielt soyaprodukter øker proteininnholdet i kosten. Litt melk eller ost sammen med korn (ha melk på grøten eller server ost til risottoen) gir også fullverdig protein.

 

Jod

I norsk kosthold er melk og ost viktigste kilde til jod. Du kan også velge salt med jod, samt få i seg jod via tangmel eller alger fra havet. En knivsodd taremel dekker dagsbehovet for jod.

 

Sink

Viktige kilder for sink er belgvekster, nøtter og frø, samt fullkornprodukter, i tillegg til melk og melkeprodukter.

 

Omega 3 fettsyrer

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

 

 

Kilder:
Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer, Nasjonalt Folkehelseinstitutt
Mattilsynet i Sverige Livsmedelverket


Se også Matportalens temasider for Næringsstoffer


Mer informasjon og oppskrifter på vegetarretter finner du hos Norsk Vegetarforening


Matportalen gir også råd til allergikere, gravide, ammende og overvektige. Råd til spesielle grupper finner du i venstre menyen på siden.


Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!