Få massive skuldre med Tommi og Daniel

Trening28.08.2009Tommi Thorvildsen og Daniel Stisen 1

Skuldrene utgjør bredden på din fysikk og da er det viktig å trene korrekt om man vil ha en bra V-shape. Ryggen er også viktig faktor i V-shapen, men husk skuldrene sitter øverst og desto bredere skuldrene er desto smalere vil du se ut i midjen.

Skuldermuskelen er en trehodet muskelgruppe bestående av Anterior (front skuldre) medial (siden av skuldrene) og posterior (baksiden av skuldre). Før trening er det viktig å lade opp med nok energi! Måltidet før trening kan for eksempel være: Ca 1 til 1 ½ time før trening spis 150- 300g kylling bryst, 30-70g ris og 1 ss udo choice. Størrelse på porsjonen er avhengig av kroppsvekt og hvor mye muskler du har.

Opp til hele 80 % blodgjennomstrømning kan være i muskulaturen under hard vekttrening med 20 % større sirkulasjon. Så når er det beste tidspunktet å levere noe til muskulaturen? Før trening med ca 15 % blod i muskulaturen eller etter trening når blodet forlater muskulaturen? Selvfølgelig under trening når opp til 80 % blod er i muskulaturen du trener. Derfor under trening vil jeg anbefale aminosyrepulver eller flytende, kreatin og glutamin. Blandet i 3-5 dl vann (men ikke bruk proteinpulver under trening fordi det må brytes ned og da må det blod ned i magen istedenfor å være i muskulaturen).

Treningsforum.no var med på en økt med Daniel Stisen og Tommi Thorvildsen

Oppvarming blir 5-10min:
Oppvarming gjøres ved å kjøre litt lett cardio 5-10 min, eller noen lette sett på biceps og triceps, bryst og litt rygg for deretter tøye litt ut.

1. Uthevninger med Hantler er første øvelse:

Hold hantlene foran kroppen nær øvre del av lårene. Hold albuen litt bøyd. Så hever du armene opp til de er ca vann rett med gulvet ikke lenger. Der albuene er i skulder høyde. Tips: Når du er halvveis på vei opp vrir du håndleddene så lillefingeren er det høyeste punktet på toppen av øvelsen. Tenk deg at du heller vann fra en mugge i et glass, fra halvveis ut i øvelsen opp til toppen av øvelsen. Om du kjører for tunge vekter her er det stor sannsynlighet at du ikke klarer å isolere siden av skulderen, men front skulderen tar over mye av arbeidet under øvelsen.

Øvelsen tar mest på det midtre hode av skuldre som heter lateral deltoid. En veldig god øvelse for å bygge bredde på skuldrene.

Daniel & Tommi gjør 3 oppvarmings sett og 2 tunge sett med 8-10 reps.

Vekt på de tunge settene ligger opp på 35 kg og 8 reps.

Ingen press øvelser?
Tommi kjører ingen press øvelser der press øvelser tar veldig mye på front skulderen: deltoid Anterior. Tommi mener han har vel utviklet front skulder, og på grunn av symmetri kjører han ikke press øvelser for skuldre nå. I alle år har han kjørt mye benkpress og tunge press øvelser for bryst og generelt tar disse øvelsene litt på fremre skuldrene også. Er deltoid anterior, fremre skulder muskulaturen overdimensjonert i forhold til resten av skuldrene og biceps, vil biceps kunne se visuelt mindre ut i en dobbel biceps posering forfra eller bakfra når du konkurrerer.

2. Uthevninger i maskin:

Denne øvelsen isolerer først og fremst på det midtre hode av skuldre som heter lateral deltoid.

Øvelsen kjøres med 1 oppvarmings sett og 2 tunge sett. Der vekten er såpass tung at siste reps er absolutt den siste. 8-10 reps.

3. Upright roing med Kabel:

(her kan du også bruke hantler eller en stang.)

Øvelsen kjøres med brett grep for her også å aktivere mest mulig den midtre skulder muskelen. Lateral deltoid men denne øvelsen tar også litt på trapezius muskulaturen

Kjører du med smalt grep tar øvelsen mer på front skulderen og enda mer på trapezius muskulaturen. Fordi albuene kommer da lenger foran kroppen.

Hold et grep som er litt bredere enn skulderen. Det er viktig at på toppen av øvelsen er albuene høyere enn håndleddet, og at kabelen er nær kroppen og ikke ut fra kroppen. Øvelsen utføres eksplosivt opp og rolig ned. Her blir det FST-7 . 7 set, reps 8-12 , 30-45sek pause mellom settene.

Baksideskulder blir det neste på programmet

4. Foroverbøyd uthevninger med hantler:

Forrover bøyd uthevninger (med støtte på benk). Len deg med brystet mot en benk som er i skrå posisjon. Denne øvelsen går på baksiden av skulderen som er kalt posterior deltoid. Når du kjører øvelsen pass på at albuen er høyere enn håndleddet på toppen ev øvelsen.

Kjører 1 oppvarming sett og 2 tunge sett med 8-10 reps

De tyngste hantlene blir 35-40kg.

5. Sittende baksideskuldre maskin:

Sitt i maskinen og ha litt lett svai i ryggen ikke motsatt. Armene holdes ca ut i vannrett posisjon (i forhold til gulvet) og i skulder høyde. Hold albuen litt bøyd igjennom hele øvelsen. Albuen skal være i slutt posisjon rett bak ryggen.

Kjører 2 sett med 10-12 reps

Tyngste settet blir full stack.

6. Shrugs i Hammer strength maskin:

Stå rett opp og ned og la armene henge langs kroppen på siden. Svak knekk i kneleddet er OK. Dra opp trapezius muskelen til du kommer så langt opp du klarer uten å bøye albuleddet opp til ørene... :-) Eksplosivt opp og rolig ned.

2 sett med 10-12 reps.

Maks vekt her kan bli 200-250kg

Rett etter trening anbefaler jeg whey proteinshake med karbohydrater. Så ca 1-2 timer senere et vanlig måltid. Eksempel: mager biff, ris eller poteter, og grønnsaker.

Kosttilskudd av høy kvalitet til lav pris.
Gratis dietter for alle nivåer opp eller ned i vekt!