Få maksimalt ut av minimal treningstid

Styrketrening

Tren gjennom hele kroppen hver økt:
Noe av det minst tidseffektive man kan gjøre i forhold til styrketrening, er å følge en typisk bodybuildersplitt, der man trener de ulike muskelgruppene på hver sin dag i løpet av uken. Skal man ha en dag man trener bryst, en dag man trener rygg, en dag med skuldre, en dag med bein og en dag med armer, ender man opp med fem treningsdager i uken. Dette krever at du har god tid til å trene. Har man imidlertid lite tid å sette av til trening, vil det være langt bedre å trene gjennom hele kroppen på hver økt. Med et fullkroppsprogram kan man få svært gode resultater med såpass lite som 2-3 korte treningsøkter i uken. Ved å trene hele kroppen på hver økt, får dessuten hver muskelgruppe en høyere treningsfrekvens, som har vist seg å være en viktig faktor for gode treningsresultater.

Fokuser på baseøvelser:
Dersom man ikke vil tilbringe mer tid enn nødvendig på treningssenteret, bør man videre legge vekt på baseøvelser fremfor isolasjonsøvelser. Ved baseøvelser/flerleddsøvelser vil man få trent flere muskelgrupper samtidig, og av denne grunn er det egentlig ikke behov for øvelser der enkelte muskelgrupper blir trent isolert. Selv om en øvelse som benkpress primært trener bryst, vil også triceps og fremside skulder få rikelig trening ved denne øvelsen. Med tanke på dette, kan man fint spare treningstid med å kutte ut isolasjonsøvelser for triceps. Travle personer kan altså utelukkende anvende baseøvelser i treningsprogrammet sitt, uten at dette skal ha noen negativ betydning for resultatene. Knebøy/frontbøy, markløft, benkpress, skulderpress/skråbenk, roing og chins er gode eksempler på slike øvelser. Her er et eksempel på hvilke øvelser som kan prioriteres i programmet, dersom man bare har tid til to korte treningsøkter i uken:

Dag 1:

Knebøy
Benkpress
Roing

Dag 2:

Markløft
Skråbenk
Chins

Som supplement til disse baseøvelsene kan man gjerne legge til noen øvelser for kjernemuskulatur, som planke og sideplanke. Ellers kan det være behov for å føye til et par ekstra beinøvelser i programmet. På dag 1 kan man utføre noen lettere sett med en hoftedominant øvelse, etter at man har trent knebøy. Dette kan være øvelser som nordic hamstring eller strake markløft på ett bein. På dag 2 kan det være lurt å supplere med en knedominant ettbeinsøvelse. I denne sammenheng er bulgarsk utfall min soleklare favoritt.

Tren motstående muskelgrupper parvis:
Et annet forslag på hvordan man kan kutte ned varigheten på treningsøktene, er å trene motstående muskelgrupper parvis. Å trene øvelsene parvis, innebærer at man først tar en serie med den ene øvelsen, og så går man direkte over til den andre øvelsen og utfører en serie der man normalt ville hatt hvilepause. Benkpress og foroverbøyd roing er to øvelser som kan kombineres på denne måten. I praksis tar man altså et sett benkpress, et sett roing, et sett benkpress, et sett roing og så videre. Ettersom øvelsene benytter motstående muskelgrupper, kan man unngå å møte veggen, selv om man nesten ikke har hvilepause mellom seriene. Ved benkpress vil man blant annet trene bryst, triceps og fremside skuldre, mens roing vil aktivere antagonistene (rygg, biceps og bakside skuldre). På denne måten vil brystmusklene få hvilt seg mens man trener rygg, og omvendt.

Test ut rest-pause-trening:
Dersom man ikke tenner på ideen om å trene motstående muskelgrupper parvis, finnes det andre treningsmetoder som også er tidsbesparende. Rest-pause er en intensiv treningsmetode der hensikten er å trigge metabolske faktorer, men som samtidig korter drastisk ned på tiden man bruker på hver enkelt øvelse. Denne metoden kjennetegnes av at man trener serier til eller nært utmattelse, med korte hvilepauser mellom. På første settet tar man mellom 8-12 repetisjoner. Denne serien etterfølges av en kort hvilepause på 15-20 sekunder, før man tar et nytt sett til utmattelse. Slik fortsetter man til man er kommet opp i fire totale sett. Et rest-pause-sett kan dermed se slik ut:

1. sett: 9 reps
Pause: 15-20 sekunder
2. sett: 4 reps
Pause: 15-20 sekunder
3. sett: 2 reps
Pause: 15-20 sekunder
4. sett: 1 reps

Som du ser vil dette ta mye mindre tid enn tradisjonell styrketrening, der man gjerne tar tre sett på 8-12 repetisjoner med 1-2 minutter pause mellom hvert sett.

Kardiotrening

Prioriter intervalltrening:
I fitnessverdenen er kardiotrening synonymt med relativt lange og rolige spaserturer på morgenen. Blant utholdenhetsutøvere er det også ofte langkjøring (i form av jogging eller sykling osv.) som står i fokus. Har man imidlertid liten tid til å trene, bør man heller legge vekt på intervalltrening. Intervalltrening er den mest effektive kardiotreningen per tidsenhet, enten målsetningen er økt kondisjon eller redusert fettprosent. 20-30 minutter intervalltrening gir altså mye bedre effekt enn en langkjøringsøkt av tilsvarende varighet. Intervalltrening innebærer at man gjennomfører arbeidsperioder med relativt hard til veldig hardt intensitet, etterfulgt av pauseintervaller med roligere intensitet. De harde arbeidsperiodene kan være av både kort og lang varighet.

Ettersom denne artikkelen handler om hvordan man kan få maksimalt ut av minimal treningstid, er det umulig å la være å nevne tabata-intervaller. Dette må være en av de mest tidseffektive treningsmetodene som finnes. Tabata-intervallene går ut på at man arbeider 20 sekunder med maks intensitet, etterfulgt av 10 sekunder pause. Dette skal gjennomføres åtte ganger totalt. Dersom man ser vekk fra oppvarming og nedtrapping, blir økten så kort som fire minutter. I en japansk forskningsstudie oppnådde en gruppe forsøkspersoner signifikante økninger både i maksimalt oksygenopptak (økte med 7 ml.kg-1.min-1) og anaerob kapasitet (økte med 28 %), ved å gjennomføre denne intervallmetoden over en seksukers periode. Så om du ønsker å gjennomføre kardiotreningen på en så tidseffektiv måte som mulig, anbefaler jeg deg å gjennomføre fire minutters blodslit noen ganger i uken.

Nå har du forhåpentligvis skjønt at det er fullt mulig å få tid til skikkelige treningsøkter, selv om du er en travel mann eller kvinne. Det finnes nemlig ingen unnskyldning for å hoppe over treningen!

Referanser:
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.