Tricepstrening med vitenskap

Dessverre for deg nevner ikke disse noe om den vitenskapelige bevegelsen, funksjonen og rekkevidden av hvert individuelle hode av muskelen, slik at du skal forstå hvordan du skal trene dem enkeltvis å få maksimalt utbytte av treningen din.

Skal du fullstendig kunne forstå dette med å "vokse" må du skaffe deg en generell oversikt om hvordan musklene dine fungerer i teori og praksis, og det er akkurat hva denne artikkelen skal handle om. Vårt felles mål i kroppsbygging er og har alltid vært å skape den største og beste, hardeste og mest markerte muskelen som overhodet er menneskelig mulig. Bare dette burde det være innlysende nok til at du er best tjent med å forstå kroppen din så godt som overhodet mulig. Begynn i dag om du ikke er der allerede.

Tricep funksjon:   

Longhead: denne muskelen er festet til skulder partiet ditt. Det som er viktig i denne sammenhengen er at all type bevegelse hvor du starter med utstrakte armer, fokuserer på akkurat det området av tricepen. Du strekker da muskelen så den kan "ta" og gi effekt hele veien "inn", altså mer igjen for hver bevegelse. Ett konkret eksempel på dette er fransk-press, overhead-kabel, liggende tricep-press og hovedsaklig alle typer press bevegelser med smalt grep.

Lying French press triceps extension  

Bent over cable extensions   

Close grip benchpress   

Reverse grip Benchpress   

Tricep DB press    

Øke kilo i benkpressen er den uendelig historie for mange. Kjør tricep med smalt eller omvendt grep benkpress for å fokusere på longhead delen av muskelen under slike øvelser. NB: Når jeg bruker ord som "fokus" tenker jeg på at den øvelsen er hovedsaklig for den delen av muskelen, men selvfølgelig det øyeblikket du forlenger bevegelsen bruker du jo alle "hodene" til en viss grad.

Lateral head eller middle head: dette er jo midtdelen av tricep, og den er med på det meste for å si det slik, nesten alle øvelser du gjør er denne med på. For best å fokusere på den anbefales gode "old school" tricepspress med kabel. Ved å ikke strekke armene ut som vi snakket om tidligere i teksten eliminerer og utelukker du mye av belastningen i long head delen, og enda mer fokus på laterial/midtdelen. Hemmeligheten i tricepspress er plasseringen av hendene i det som kalles nøytral posisjon, altså hendene i samme stilling som om du skulle brukt ett tau med knuter i enden. Denne nøytrale posisjonen gjør at lateral delen av tricep gjør meste jobben. Feilen som ofte gjøres med tricep-press i forhold til kraftmoment er at kroppsbyggere har en tendens til å "kjøre" litt for fort, veldig viktig og huske; stopp ved begynnelsen og stopp med slutten av hver repetisjon.

Triceps cable pushdowns  

Medial head: dette vil jeg si langt på vei er den mest misforståtte delen av triceps. Den ligger helt inntil albuen og fokus for bevegelsen til denne er de siste 30 gradene i triceps extension. For å stimulere denne delen riktig må du aldri komme tilbake over 30 grader, gjør du det så vil kraftmomentet fra de andre delene eliminere effekten du søker for denne delen.

Dumbell Triceps kickbacks  

Triceps cable lockouts  

Det viktigste I forhold til valg av øvelser for tricep, velg en øvelse du kjenner godt og er trygg på. Finn deretter fokus og hold dette friskt i tankene når du setter i gang. Det er viktig at du fordeler fokus gjevnt. Etter hvert som du mestrer utførelsen av denne type trening mer og mer vil du kunne føle nøyaktig hvilken del du trener og nærmest hvor mye du trener den. Dette er en avansert teknikk, men ikke vanskelig å lære om du forstår det grunnleggende og kjenner bevegelsene, for så å plukke ut bare dine egne favorittøvelser som gjør seg best for din kroppstype.  

For å hjelpe litt på vei har jeg laget her et lite forslag på noen av de programmene som raskt har blitt favorittprogrammer for mange kroppsbyggere.
1. Long head- lying triceps extension. 4 sets og 6-8 reps. Laterial head- triceps pushdowns with a rope. 4 sets of 6-8 reps. Medial head- triceps lockouts with a rope, en arm om gangen. 3 sets og 6-8 reps.
2. Long head- reverse grip benchpresses. Laterial head- triceps pushdowns with a rope. Medial head- DB triceps kick back. Husk på at med DB kick backs skal du strekke armen de siste 30 gradene.

Det er få garantier i kroppsbyggingverden, men jeg skal allikevel gi deg en her og nå, hvis du begynner å sette deg inn i og forstå mer av hva musklene dine kan gjøre og plukke øvelser ut i fra dette vil du garantert få bedre resultat enn hva du har fått før og frem til nå.

Fred Koch (P-SCE), er styrketrener og bor i Kristiansand. Jeg er direktør for Tudor Bompa Institute (TBI) på verdensbasis. TBI er et internasjonalt sport- og fitness sertifiseringsprogram for personlige trenere og styrketrenere. www.musclecoach.no