Lær deg å påvirke fettforbrenningen

Trening23.09.2009Madeleine Wessman0

Ett tema som hver dag sirkulerer i hodet til mange er hva man kan gjøre for å gå ned de ekstra kiloene. Stoffskifte og forbrenning er to begreper som er viktige i denne sammenhengen, men som det ofte råder en viss forvirring rundt.

Definisjonen på forbrenning er den konstante biokjemiske prosessen som foregår hele tiden i hver eneste levende organisme. Metabolisme (forbrenning) består av både en anabolsk og en katabolsk fase. Med forbrenning mener vi som regel den prosessen hvor mat brytes ned og blir frigjort som energi. Det finnes flere ting du kan gjøre for å øke hastigheten på fettforbrenningen, dvs. hvor raskt kalorier blir brukt opp. Det er jo faktisk slik at kroppen din jobber konstant og kan i grunn forbrenne fett selv når du ligger flatt ut i sofaen med fjernkontrollen. Dessverre, hvis du ikke er veldig fysisk aktiv er nok forbrenningen din forholdsvis lav. De gode nyhetene er at det finnes flere ting du kan gjøre for å øke fettforbrenningen din!

Dere som ønsker å øke deres naturlige stoffskifte kan få ett tips med en gang, bygg muskler! Da øker dere nemlig basal- (eller hvile)metabolismen som er den forbrenningen som alle har (uansett om de mosjonerer eller ligger i koma) for at kroppen skal fungere. Energien går blant annet til blodomløpet, respirasjon og til å opprettholde kroppstemperaturen.

Basalmetabolismen, BMR, påvirkes av flere faktorer som først og fremst kjønn, alder og vekt samt genetiske forutsetninger. Den beste måten for å øke BMR er å bygge muskler og dermed gå opp i vekt, ettersom metabolismen i muskelceller krever mer energi enn fettceller. Motsatt effekt får du når kroppen sulter, ikke bare pga. den tapte kroppsmassen, men også fordi metabolismen per kilo synker. Husk at 1 kg muskler forbruker 60-100 kcal mer per dag enn hva 1 kg fett gjør...

Energiomsetningen er nøkkelen

Hvis du er en lite aktiv person utgjør basalmetabolismen cirka to tredjedeler av din totale energiomsetning, men for en person som mosjonerer utgjør den en betraktelig lavere prosentandel ettersom han eller hun har et mye høyere energiforbruk.

Den viktigste faktoren å kjenne til for deg som ønsker å gå opp, ned, eller vedlikeholde vekten, er kjennskap om din totale energiomsetning. For å få en bra balanse bør energiinntaket være like stort som energiomsetningen, hvilket er logisk. Men i realiteten er det sjelden likevekt mellom disse sett over et separat døgn. Kroppen har en fantastisk evne å balansere inntak og forbruk over en tidsperiode på opp til en uke. Er energiinntaket større enn forbruket skapes en positiv energibalanse som resulterer i at overskuddsenergien lagres som en energireserve - fett. Motsatt effekt får du hvis forbruket er større enn energitilførselen. Da må kroppen frigjøre energi fra reservelagrene, hvilket fører til vektreduksjon.

5 HETE TIPS

1. DEL OPP CARDIO OG VEKTTRENING
Istedenfor å klemme inn både vekttrening og cardio i samme treningsøkta, del dem opp hver for seg. For eksempel, gjennomfør cardio på morgenen og løft vekter på ettermiddagen/kvelden. Eller hva med å trene vekter tidlig på dagen og kjøre en skikkelig intervalløkt på ettermiddagen!? Dette vil garantert sette fart på fettforbrenningen din.

2. ØK TRENINGSFREKVENSEN DIN
Hvis du nå splitter treningen din slik at du trener hver muskelgruppe en gang for uken, øk det til 2 eller 3. Men fortsatt med samme antall sett per uke. For eksempel, istedenfor å kjøre 9 sett totalt på bryst en gang for uken, kjør 3 sett med brysttrening 3 ganger i uken. Det samme gjelder for resten av kroppen. (Du bør ha minst 1 dag hvile mellom trening på samme muskelgruppe)

3. ØK TRENINGSMENGDEN
Fettforbrenningen kan også få en skyss i riktig retning ved å øke din totale treningsmengde (det totale antall sett og reps du gjennomfører i løpet av en treningsøkt). Hvis du vanligvis kjører 8 sett per muskelgruppe, hva med å øke til 10 eller 11; evt. hvis du tar 8-10 reps per sett, øk til 12-15.

4. KORT NED HVILEPERIODENE - FÅ OPP INTENSITETEN PÅ TRENING
Noe av det viktigste når det gjelder å forbrenne fett er å holde pulsen oppe på trening. Tar du 3 minutters pause mellom hvert sett får du gjort lite og pulsen synker. Så ønsker du å bli slankere, minimalisere hvilepausene mellom settene. Prøv 30 sekunder hvile for mindre muskelgrupper (armer, legger og mage) og 40-60 sekunder for de større (bryst, rygg og bein).

5. TREN HELE KROPPEN
Når du kjører en helkropps-økt øker du fettforbrenningen og drar fett inn til de musklene for å gi dem energi. Husk at det er den totale treningsbelastning som teller (for eksempel totalt antall kg/uke).

Finn din sone

Å trene med riktig intensitet er nøkkelen til maksimal fettforbrenning via cardio.Slik gjør du det:
Regn ut din makspuls ved å ta 220 og trekke fra alderen din. (Men dette er da veldig generalisert og store avvik i puls kan forekomme...)

Det finnes forskjellige nivåer av intensitet du kan bruke på trening og de regnes ut fra din makspuls: Høy intensitet = 85-100% av makspulsen; Middels høy intensitet = 70-85%; Moderat intensitet = 60-70%; og Lav intensitet = under 60%

Et effektivt cardioprogram bruker alle nivåene av intensitet i varierende sekvenser og varighet.

Investering i en pulsklokke m/belte slik at du kan følge med på pulsen er smart, og man får maksimalt ut av hver eneste treningsøkt.

Eksempel på fettforbrennende treningsøkt

Øvelse Set Reps
Liggende hantelpress 3 10-12
Nedtrekk 3 10-12
Skulder press 3 10-12
Nedpress for triceps 3 10-12
Biceps curl med hantel 3 10-12
Beinpress 3 10-12
Hamstring curl 3 10-12
Tåhev 3 10-12
Crunches 3 10-12
Hvile 30-60 sekunder mellom hvert sett. Gjør dette tre ganger i uken.
Tren cardio separat.

Cardio kan være veldig effektivt hvis uført riktig, men kan også bli veldig feil... F.eks: jogge sakte eller sykle i rolig tempo i timevis vil ikke gjøre deg godt. Bare fordi du blir trøtt og svett betyr ikke at du nødvendigvis forbrenner mer fett. Husk, du skal ikke bare redusere vekt (hvilket inkluderer muskelmasse og vann); du skal redusere fett! Den gode nyheten er at den beste måten å forbrenne fett med hjelp av cardiotrening tar bare 20-30 minutter per økt. Den dårlige nyheten er at de 20-30 minuttene er slitsomme og du må virkelig bite sammen og være tøff mot deg selv! 

Eksempel på 30-minutters intervall-økt
Varighet Intensitet
5 min. Lav (oppvarming)
3 min. Moderat
1 min. Middels høy
2 min. Høy
1 min. Middels høy
2 min. Høy
1 min. Middels høy
2 min. Høy
1 min. Middels høy
2 min. Moderat
1 min. Middels høy
2 min. Høy
1 min. Middels høy
2 min. Moderat
4 min. Lav (nedtrapping)

Gjennomfør denne økten på valgfritt cardioutstyr på gym et eller sykle utendørs. 

 

Drikk vann

Vi har hørt det før, drikk mer vann! Din metabolisme trenger vann til kroppens alle funksjoner, og hvis du ønsker å øke fettforbrenningen din, så drikk vann, vann, vann!!! Ta et sikte på minst 8-10 store glass per dag, selv de dagene du ikke er veldig aktiv. En annen ting, er at det er veldig vanlig å ta feil på sult og tørst, så ved å drikke mer vann vil det hjelpe deg fra å ty til usunne snacks mellom måltidene!

Søvn - ZZZzzzzz....

Akkurat som med vann, søvn er enn av de mest viktige (og mest ignorerte) elementene av en effektiv fettforbrenning og sunn livsstil. Ved og ikke få nok søvn, eller ha et uregelmessig søvnmønster kan sette forbrenningen din helt ut av spill. Kroppen din vil ikke vite når den skal lagre fett, når den skal skru av, eller når den skal restituere!? Få minst 7-8 timers søvn per natt, og prøv å få inn gode rutiner, slik at du legger deg og står opp så å si likt hver dag.

Spis karbohydrater til riktig tid

Spis (ca) hver 3 time, slik at du holder blodsukkeret under kontroll i løpet av dagen. Spis karbohydrater til frokost - etter å ha sovet godt i 7-8 timer klarer kroppen å ta opp karbohydratene som energi uten å lagre de som fett. Spis karbohydrater rett etter trening - kroppen har da brukt så mye energi under treningen fra dine glykogenlager i muskulaturen, og det er viktig å fylle på dem med karbohydrater sammen med proteiner. Spis raske karbohydrater etter trening! Du bør ha et blandningsforhold på 2:1 med karbohydrater og protein rett etter trening. Slik kommer du raskere ut av den katabolske tilstanden som treningen har satt deg i, og inn i en restitusjonsfase. Karbohydratene frigjør mer insulin i kroppen, som hjelper å frakte proteinet inn i muskelcellene. Neste måltid bør komme ca.1,5-2 timer etter trening og bør være lavere på karbohydrater slik at du da frigjør mer veksthormoner og mindre insulin. Ikke kutt ut karbohydratene helt på diett, du trenger energi til å trene og til å opprettholde forbrenningen. Alle karbohydrater du spiser bør være langsomme (med lav-moderat GI), med unntak av de du spiser rett etter trening (da er det om å få opp blodsukkeret så raskt som mulig).

Spis proteiner hele dagen

Kroppen vår klarer ikke å lagre proteiner, så du bør tilføre proteiner jevnt utover hele dagen. Hvis ikke vil du risikere at kroppen bryter ned muskulaturen. Mister du muskler går forbrenningen ned.

Spis fett

Høres litt rart ut at vi må spise fett når det faktisk er fett vi ønsker å kvitte oss med!?Men faktum er at spiser vi ikke fett på diett vil bl.a. testosteron produksjonen gå ned, og da minsker både forbrenning og styrke. Sunne omega 3-6 og 9 fettsyrer, pluss litt mettet fett bør inngå i dietten. De sunne fettsyrene vil også kunne hjelpe til med å dempe søtsuget. Legg gjerne til de sunne fettsyrene på de måltidene hvor du spiser litt mindre karbohydrater, dette vil tvinge kroppen å bruke fett som energi.

Det her visste du kanskje ikke...?

Som du allerede vet har en tyngre person en høyere basalmetabolisme, samt forbruker mer energi ved aktivitet, enn en lettere person. Men det trenger ikke alltid og stemme, og det er her som den flittige mosjonisten får høste fruktene av sitt høye oksygenopptak... Hvis en utrent person og en idrettsmann/kvinne løper akkurat samme distansen eller utfører samme jobben, vil den veltrente forbrenne opp til dobbelt så mange kalorier på grunn av det høye oksygenopptaket. Ved å mosjonere regelmessig havner du altså i en positiv "sirkel" der du i tillegg til å øke forbrenningen din også aktiverer kroppen, noe som fører til økt energiomsetning opp til et par timer etter endt treningsøkt. Hvis du styrketrener bidrar det til et økt energiforbruk helt opp til to døgn etterpå, fordi kroppen bruker energi for transportere vekk melkesyren som har oppstått, og for å få musklene til å restituere seg.

Forstyrret stoffskiftet

Det finnes dessverre tilstander som påvirker kroppens naturlige energiomsetning. Ekstremt høyt stoffskifte kan komme av at skjoldbrusk kjertelen produserer for mye av hormonet tyroksin, som regulerer stoffskiftet. Dette fører til at kroppen går på høygir og hele tiden tømmer energiressursene sine. Motsatsen til denne tilstanden kalles for Hypotyreos. Da produserer skjoldbrusk kjertelen for lite tyroksin, hvilket i de fleste tilfeller uavhengig av hva man spiser, fører til at man legger på seg.

Sykdommer i støtte- og bevegelsesorganene påvirker stoffskiftet

Betennelser stimulerer stoffskiftet. Kroppens energibehov øker, men sykdommen senker ofte matlysten. Spesielt forbruket av eggehvite emner øker, hvilket kan være en ekstra årsak til muskelsvinn. Dessuten påvirkes musklene av leddenes dårlige bevegelighet. Ved å gi kroppen tilstrekkelig med proteiner fra eggehviter kan man motvirke muskeltapet. Betennelsen øker også behovet av vitaminer og mineraler. Kronisk betennelse er også forbundet med andre forandringer i stoffskiftet, som i noen tilfeller kan lede til demineralisering av skjelettet, d.v.s. osteoporose.

Vitamin B

Det første B -vitaminet (B 1) ble isolert i 1926, og siden da har "familien B-vitaminer" stadig vokst. I dag kjenner man til opp imot 30 ulike B -vitaminer og det finnes ennå grunner til at man tror at man ikke har oppdaget alle ennå. De fleste folkeslagene i den vestlige verden lider av mangel på B -vitaminer. B -vitaminer er vannløslige og må tilføres gjennom den daglige kosten. Men den industrielt bearbeidede maten, som de fleste livnærer seg på i dag, er så fattig på B -vitaminer at det må betraktes som livsfarlig og kun benytte seg av den som vitaminkilde. Vitamin B er nødvendig for omsetningen av karbohydrater, normal funksjon i muskler og nerver, samt normal energiproduksjon.

Stoffskifte-sykdommer og degenerative plager sprer seg mer enn før. En del kaller de også for "sivilisasjons-sykdommer". B-vitaminbrist er absolutt en årsak til at disse sykdommene oppstår. I stort sett alle B -vitaminer fungerer som co-enzymer, som innebærer at et gitt enzym blir aktivt først i det øyeblikk det blir koblet til det rette B -vitaminet. Og uten enzymer fungerer ikke stoffskiftet. Trøtthet, stress, blodbrist, irritasjon, nervøsitet, søvnløshet, forstoppelse og kolesterolproblemer kan alle være et symptom på en B -vitaminbrist. Så et tilskudd på dette vitaminet er å anbefale.

 


Er det nødvendig å kjøre kardio før frokost om morgenen?
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.
Med denne sykkelen kan du vaske treningstøyet ditt gratis.

Dette gjør en gåtur med kroppen

Trening13.03.2020964

Kroppen nyter godt av noen reale gåturer!
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!