Muskler og mat

Dette er et komplisert tema med mange forskjellige meninger, og som i alle andre spørsmål i dagens samfunn, er det mange som venter klare svar og raske resultat. Så enkelt er det ikke, men en studie som nylig ble publisert i Sports Medicine, kan kanskje gi noen viktige pekepinner. Vi vil også kort sammenholde disse funnene med praksis hos noen kroppsbyggere med stor suksess.

Det er typisk for kroppsbyggere (og i stor utstrekning fitness-utøvere) at de ønsker å øke muskelmassen utenfor konkurransesesongen, og å miste fett og beholde mest mulig muskelmasse frem til konkurranse. Det første målet kan vanskelig oppnås med naturlige midler på annen måte enn ved å ha en positiv energibalanse off-season (kalles ofte bulking). Det er heller ikke så omstridt at man i denne fasen bør ha et betydelig proteininntak slik at nødvendige aminosyrer er tilgjengelig for proteinsyntesen. Det er imidlertid betydelig uenighet om hvor mye protein en kroppsbygger bør innta.

I 6 til 16 uker før konkurranse (dette kan variere mye fra utøver til utøver), begynner kroppsbyggere og fitness-utøvere på den berømte "deffen" hvor man forøker å beholde mye muskelmasse, samtidig som man forsøker å oppnå en svært lav fettprosent. Dette siste målet kan kun oppnås gjennom en negativ energibalanse, men det er igjen uenighet om hvordan andelen av protein, fett og karbohydrater bør settes sammen.

Dorian Yates satte en ny standard for muskelmasse i kroppsbygging. Han visste også at han måtte spise godt for å oppnå dette, noe vi ser av off-season bildet til venstre. Ronnie Coleman (se under) er en annen stor bygger som spiser store mengder mat off-season Forskerne i denne undersøkelsen peker på at det nå er relativt mange forsøk som viser at et nokså betydelig protein konsum (ca 30 % av totalt energiinntak) vil redusere tap av muskelmasse under deff sammenlignet med et kosthold med samme energimengde men med et mindre inntak av proteiner (ned mot ca 15% av totalt energi-inntak).

I dagens debatt hvor det er mye strid rundt inntak av karbohydrater, skal man imidlertid merke seg at forskerne er meget klare når det gjelder inntak av denne viktige gruppen av energikilder. De anbefaler at 55-60% av det totale energi-inntaket bør komme fra karbohydrater, også under deff. Uten et visst inntak av karbohydrater vil treningsintensiteten synke, kortison-nivået stige og testosteron-nivået synke. Med andre ord øker faren for å miste for mye muskelmasse.

Av hensyn til testosteron-nivået anbefaler forskerne også at man både in- og off-season lar fett (helst sunt fett) utgjøre 15-20% av energi-inntaket.

Den mest interessante konklusjonen i artikkelen gjelder imidlertid næringsinntak rett etter trening. I tillegg til å anbefale protein-inntak etter trening, anbefales det nemlig å innta meget store mengder karbohydrater med høy verdi på insulin-indeksen i timene etter trening for å lette protein syntese, muskel glykogen resyntese og redusere protein-nedbrytning. Forskerne anbefaler faktisk å konsumere 1.2 gram karbohydrater per kg kroppsvekt per time i 4 timer etter en tung treningsøkt, fordelt på måltider/drikke hver halvtime. Trolig gjelder dette siste nivået av raske karbohydrater først og fremst mer erfarne og store kroppsbyggere. Imidlertid er det liten tvil om at inntak av en betydelig mengde raske karbohydrater rett etter tung vekt-trening er gunstig uansett nivå. En god kilde til slike raske karbohydrater er maltodextrin. Et tips er å velge et slikt produkt som er nøytral i smak, siden mange synes søte drikker rett etter trening er vanskelig å få ned. Maltodextrin er også meget rimelig.

Alt i alt ser det derfor ut til at forskerne anbefaler et ganske rikelig energi-inntak. Hvordan stemmer dette med erfaringene til kroppsbyggere som har suksess? Er det ikke slik at de glinsende kroppene som lyser mot oss på forsida av kroppsbygger-bladene er knallharde med lav fettprosent nesten hele året? Dette kan kanskje stemme for en del gode utøvere som prøver å holde seg i god form hele året etter å ha brukt mange år på å nå et høyt nivå, men noen av de største byggerne i historien har spist særdeles godt off-season, i de periodene hvor de skal legge på seg muskler. La oss ta to eksempler.

På sin hjemmeside gir Ronnie Coleman følgende råd for de som ønsker å legge på seg muskelmasse: 1. Eat, eat and eat some more
2. Choose from a variety of food groups at mealtime. Try to include lots of potatoes, rice, pasta, fruits and vegetables.
3. Make sure you are eating enough. A low fat diet and avoiding refined foods are good, but it won't help you build mass. Fat provides additional calories, the fat-soluble vitamins A, D, E and K and raw materials for important hormones that stimulate muscle growth.
Med andre ord anbefaler Coleman mye karbohydrater og rikelig med fett. De som har fulgt Coleman utenfor konkurransesesongen kan fortelle at han raskt går opp 30 kg når han begynner å bulke etter en konkurranse.

Det er her en klar parallell til Dorian Yates. På Night of the Champions i 1995 gjesteposerte han på en vekt som man knapt ikke hadde sett maken til de gangen, rundt 140 kg hvis vi ikke husker feil. Den unisone dommen var at Yates var ferdig, og at han aldri kom til å vinne Mr Olympia - han var rett og slett for feit! Vel, "The Shadow" mistet ikke bare fettet fram til konkurransedagen, han formelig knuste resten av verdenseliten.

Yates sin filosofi var i virkeligheten svært enkel. Han mente at hvordan han så ut når han ikke konkurrerte var fullstendig uinteressant, at høyt kalori- og proteininntak over lang tid kombinert med hard trening var den eneste framgangsmåten for å legge på seg muskler, men at tiden det tar å miste fett egentlig ikke er avskrekkende i forhold til den tiden det tar å bygge mye muskler.

Denne filosofien er I dag rendyrket i kroppsbygging innen ny, enkel men kraftig filosofi som blir kalt Doggcrapp (DC). Kultfiguren bak denne filosofien er meget original, men mange rapporterer nå om stor framgang med DC-opplegget, selv om noen av anbefalingene her er omdiskuterte, og vil forbli det;

" Want to know the fastest way to walk around at 250 ripped--THE ABSOLUTELY G'DAMN FASTEST WAY TO GET THERE? TAKE 2 YEARS AND EAT HUGE AMOUNTS OF FOOD, AND TRAIN WITH BRUTALLY HEAVY WEIGHTS, AND BECOME A BIG FAT OFFENSIVE LINEMAN LOOKING GUY AT 330LBS....AND NO IT WONT BE PRETTY...AT ALL. Just eat copious amounts of food and bring your bodyweight up the charts which will allow you leverage and strength gains to allow you use the incredible weights you have to use in the gym to accomplish this. Then after being at that level for density reasons for awhile, you can slowly take it down and I mean slowly and most likely have the most muscle mass gain your genetics allowed in that time frame. That is the fastest way in the shortest time to get there".

Om ikke alle vil foretrekke en slik strategi, er det i alle fall et friskt innlegg i en tid hvor frykten for litt overflødig fett fører til at mange fremdeles søker etter lettvinte måter å bygge muskler på uten å spise godt.

Kilder: " Sports Med. 2004;34(5):317-27.: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.Lambert CP, Frank LL, Evans WJ.
PMID: 15107010 [PubMed - indexed for MEDLINE]
" "
" http://www.ronniecoleman.com/nutrition.htm:
" http://www.bodybuilding.com/fun/toddblue6.htm
" http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=4673&page=1