Alternativer til knebøy

Trening05.01.2010Espen Nese0

Knebøy er en veldig effektiv beinøvelse, men er svært risikabel for dem som sliter med ryggplager. Heldigvis finnes det gode alternativer.

Knebøy er utvilsomt en av de beste øvelsene for å øke styrken og muskelmassen i beina. Med denne øvelsen vil man styrke setemuskler, hamstrings, quadriceps og ikke minst den viktige kjernemuskulaturen. Det er likevel ikke til å komme utenom at knebøy i mange tilfeller forårsaker ryggsmerter. Dette har ofte en sammenheng med at mange slurver med den tekniske utførelsen, samtidig som en del ikke har en kroppsstruktur som egner seg til knebøy. Personer som har relativt lange bein i forhold til overkropp, klarer sjelden å utføre øvelsen uten at de ender opp med kroppen i en svært foroverbøyd posisjon. Dette er noe man bør unngå, da det utsetter ryggraden for store skjærkrefter. Når man også tar med i beregningen at vektstangen utsetter ryggen for kompresjon, sier det seg selv at man bør være forsiktig med knebøy om man er disponert for ryggsmerter.

Så hvilke øvelser bør man benytte om knebøy er problematisk?

Frontbøy:

Frontbøy er det mest naturlige alternativet til vanlig knebøy. Selve utførelsen av frontbøy har mange fellestrekk med knebøy, men det er en vesentlig forskjell. På grunn av at stangen (belastningen) er plassert på fremsiden av kroppen i stedet for på ryggen, vil man klare å holde ryggen i en mye mer vertikal posisjon enn tilfellet er ved knebøy. Ved en korrekt utført frontbøy unngår man dermed den foroverbøyde posisjonen som utsetter korsryggen for stor belastning.

Frontbøy til boks

Skulle man likevel få problemer med ryggen ved vanlig frontbøy, bør du likevel avvente litt før du forkaster øvelsen helt. Dersom man plasserer en boks i øvelsens bunnposisjon, kan problemet være løst. Gjennomfør øvelsen på vanlig måte, men berør boksen med rumpa før du returnerer mot toppen. Dette vil sørge for at du går dypt nok til at treningseffekten blir optimal, samtidig som den sikrer at du ikke går så dypt at ryggen kommer ut av posisjon. En dybde der oppsiden av lårene er parallelle med gulvet, skal ikke være noe problem for ryggen så lenge man er nøye med teknikken. Når man går lavere enn dette er det imidlertid mange som ikke klarer å unngå å krumme korsryggen. En boks med korrekt høyde vil på sin side forhindre dette.

Bulgarsk utfall med stang:

Bulgarsk utfall er en øvelse som vil være enda mer skånsom for ryggen. Dette kan i stor grad forklares med at man bare trener ett bein om gangen ved denne øvelsen. Når man trener ett bein av gangen, er man nemlig nødt til å redusere vektbelastningen med minst 50 %. Dette vil også halvere belastningen på ryggen, men belastningen per bein vil omtrent være den samme. Plasserer man stangen på samme måte som ved frontbøy, vil man også klare å holde overkroppen i en oppreist stilling. Dette vil som tidligere nevnt være gunstig for ryggen.

Bulgarsk utfall med manualer:

Trener man bulgarsk utfall med manualer i stedet for stang, vil trolig skaderisikoen reduseres ytterligere. En studie av Faber (2008) og medarbeidere støtter opp om nettopp dette. I dette forsøket sammenlignet man det å løfte en enkelt vekt på 20 kg foran kroppen med å løfte 20 kg fordelt på hver side av kroppen (10 kg i hver hånd). Bruk av sistnevnte i stedet for førstnevnte metode resulterte i en reduksjon i kompresjonskreftene på L5/S1 (8-32 %) i de fleste tilfeller. Den positive effekten av å fordele belastningen på hver side av kroppen i stedet for å samle den foran kroppen, kan i stor grad forklares med at den horisontale avstanden mellom vektbelastningen og L5/S1 reduseres.

Da har du fått noen tips om hvilke øvelser du kan benytte om ryggplager hindrer deg i å trene knebøy. Andre forslag til øvelser kan være step-ups, utfall og knebøy med splitt.

Kilder:

1) Faber GS, Kingma I, Bakker AJ, van Dieën JH. Low-back loading in lifting two loads beside the body compared to lifting one load in front of the body. Epub 2008 Dec 12

 


Never skip leg day!
De fleste som trener styrketrening har hørt om øvelsen knebøy

Kommer snart...

01.01.19700

Kommer snart...

01.01.19700

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?