Kroppshevinger

Kjært barn har mange navn

Kroppshevinger blir gjerne omtalt ved ulike navn som hang-ups, chin-ups, pull-ups og chins. Med så mange begrep å forholde seg til er det lett å bli forvirret. Spesielt når begrepene blir brukt om hverandre. Kroppshevinger med underhåndgrep blir ofte omtalt som pull-ups, mens mange omtaler kroppshevinger med overhåndsgrep som chin-ups eller chins. Dette er feil! Med korrekt terminologi skal det være motsatt. Pull-ups utføres altså med overhåndsgrep, mens chins/chin-ups utføres med underhåndsgrep.

Ulike varianter

Vi har alt vært inne på at chin-ups og pull-ups er to ulike varianter av kroppshevinger. I fortsettelsen skal vi ta en kort gjennomgang på dem og en del andre varianter. Alle disse variantene belaster hovedsaklig ryggmuskler og albuefleksorer.

Chin-ups:
Chin-ups utføres som vi alt har vært inne på med et underhåndsgrep der håndflatene er vendt inn mot kroppen. Denne varianten er lettere å utføre enn pull-ups, på grunn av at biceps gir mer assistanse. 

Pull-ups:
Pull-ups utføres som sagt med et overhåndsgrep der håndflatene er vendt fra kroppen. Ved denne øvelsen har man mindre assistanse fra overarmsmusklene enn ved pull-ups, noe som gjør at ryggmusklene må gjøre en større del av jobben. 

Chins med nøytralt grep:
Ved denne øvelsen skal man benytte et nøytralt grep som innebærer at håndflatene er parallelle i forhold til hverandre. Denne varianten vil være lettere enn pull-ups, men tyngre enn chin-ups. På grunn av den nøytrale håndstillingen vil den også involvere brachialis og brachioradialis i stor grad. 

Chins/pull-ups med strikk:
Chins/pull-ups med strikk er en variant for dem som ikke er sterk nok til å utføre kroppshevinger på egenhånd. Fest et elastisk bånd i chins-stangen og plasser det ene kneet i strikken som henger ned. Når du så senker deg ned vil den elastiske energien fra strikken, gi deg assistanse på vei opp igjen. Elastiske bånd av denne typen finnes i ulike styrker, så finn deg et bånd som passer ditt nivå. 

Negative chins/pull-ups:
Negative chins/pull-ups er en annen variant som passer for dem som mangler styrke til å utføre kroppshevinger på egenhånd. Ved denne varianten skal man utelukkende arbeide med den eksentriske fasen av øvelsen. Start i øvelsens topposisjon, og hold igjen på vei nedover. Trener du denne varianten en periode, vil du til slutt opparbeide deg styrke til å utføre ordinære kroppshevinger. 

Rack chins:
Ved rack chins utfører man kroppshevinger fra en stang i en rack eller smith-maskin, samtidig som beina henger på ryggstøtten til en treningsbenk foran deg. Rack chins er en god øvelse for å utvikle latsbredde. 

Chins/pull-ups med ekstra vekt:
Personer som klarer mer enn 10-15 kroppshevinger med egen kroppsvekt, bør utføre øvelsene med ekstra vekt. Klarer man mer enn femten repetisjoner, vil det hovedsaklig være den muskulære utholdenheten man arbeider med. Ekstra vekt kan legges til ved at man fester vektskiver i et dips-belte som henges rundt livet. Eventuelt kan man bruke en ryggsekk som man legger vektskiver oppi. Det er bare fantasien som setter begrensninger. 

Chins/pull-ups med en hånd:
Det er også verdt å nevne chins/pull-ups med en hånd i denne sammenheng. Dette er en variant som krever enorm styrke i forhold til egen kroppsvekt. Det er imidlertid ikke mange som klarer denne varianten. For dem som skulle være spesielt interessert i kroppshevinger med en hånd, kan vi nevne hvordan man kan trene spesifikt på nettopp dette. Man kan for eksempel holde en hånd rundt chins-stangen og den andre hånden rundt håndleddet på den armen man skal trekke seg opp med. Har du en OK styrke i forhold til egen kroppsvekt, vil du da klare å dra deg opp. Ellers kan man dra seg opp med begge armer og så prøve å holde igjen med en arm på vei ned. Det er imidlertid ikke hvem som helst som klarer negative chins med en arm. 

Da har du fått en oversikt over en del varianter av kroppshevinger. Er du nybegynner anbefales det at du finner en variant som du mestrer. Hold deg til denne øvelsen til du har opparbeidet deg en grei grunnstyrke. Nybegynnere har ikke samme behovet for variasjon som viderekomne. Når du får litt mer erfaring kan du veksle mellom chin-ups og pull-ups på annenhver trening. Klarer du rundt ti kroppshevinger kan du ha en dag du trener med egen kroppsvekt, og en dag du trener med ekstra vekt og færre repetisjoner.

Kilder:

Boyle, Michael. (2004): Functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.