Vann - Et livsviktig næringsstoff

Du mister væske dels gjennom urin produksjonen, for at ditt blod skal kunne renses, samt gjennom svetting, ved å puste luft ut og avføring. Det er derfor viktig at man kontinuerlig erstatter mistet væske med mat og drikke. Om man ikke rører seg mer enn moderat klarer man seg bra med 1-2 liter vann per dag, utover den væsken man får i seg via maten. Når man anstrenger seg fysisk eller utsetter seg for varme blir situasjonen med en gang helt annerledes. Ved trening mister du væske først og fremst gjennom svetting og en økende pustefrekvens. Hard trening kan gi en væskeunderskudd på mer enn en liter i timen og det rekker med å miste ett par prosent av kroppsvekten i form av væske før at utholdenheten og konsentrasjonen drastisk skal forfalle. Det er framfor alt personer innen utholdenhetsidretter som blir lidende når de drikker for lite, ettersom disse aktiviteter krever en bra blodsirkulasjon. En bra sirkulasjon er viktig for at overskuddsvarme skal kunnes ledes bort fra kroppen. Kroppsvarmen er ett av de store problemene ved riktig hard trening og det er risikabelt for varmeslag som gjør uttørkning så farlig. Symptomene for utørkning utvikles raskt fra tørste, til styrketap, till utmattelse og synsforvirring og til slutt døden om ingenting blir gjort for å gjenopprette væskebalansen. Selv om man ikke avlider kan lang tids uttørkning gi alvorlige, iblant bestående, skader på for eksempel nyrene. Motsatsen till uttørkning er vannforgiftning, noe som er ytterst sjelden, men kan forekomme ved kraftig overdrevet vanninntak og vid nyresykdom der urinproduksjonen er nedsatt. Symptomene inkluderer ofte forvirring og krampeanfall.

Kroppens regulering av vann og elektrolytter
Kroppens celler, med noen få unntak, kan ikke forflytte vann fra et sted til et annet; uten de behøver mineraler og andra bestående deler for å kunne regulere fordelingen av væske i kroppen. Omtrent to tredjedeler av kroppsvæsken oppholder seg inni cellen og en tredjedel utenfor. Denne balansen er livsviktig for cellenes overlevelse. Om for mye vann trenger inn i cellen kan den brytes ned; om for mye vann forlater cellen kan den kollapse. For å kontrollere forflyttningen av vannet bruker kroppen mineraler. Disse former saltet som løse opp i kroppsvæsken, såkalte elektrolytter (ladete mineraler). Cellene styrer forflyttningen av disse saltene og dette avgjør hvordan væsken rører seg, ettersom vannet følger saltet.

Ettersom elektrolytter er lada, attraherer de vannmolekyler, hvilket er motpolere. Visse elektrolytter blir hovedsaklig utenfor cellene (først og fremst natrium og klorid) og noen blir dominerende inni cellen (først og fremst kalium, magnesium, fosfat og sulfat). Cellene kan forflytte elektrolyttene inn og ut, og vannet følger dem. Påstanden om at vann følger salt betyr at en kraft forflytter vannet mot konsentrerte emner i løsninger. Denne kraften, kjennes som osmotiske trykk, forflytter vannet mellom membranen så fort som konsentrasjonen av emnene på sidene ikke er like - elektrolyttene kan ikke passere gjennom membranen. Mengden av ulike salter i kroppen må forbli like etter inntil konstant. Om salter blir går tapt må de erstattes fra mat og drikke. Kroppen har en reguleringsmekanisme som ser til at konsentrasjonen av alle mineraler forblir innom rammene. Reguleringen skjer først og fremst i magesekken og i nyrene. Under normale omstendigheter kan kroppen forsvare seg mot ubalanser i væske- og elektrolyttbalansen. Dog kan en person råka ut for sådan som cellemembranen, nyrene og tørsteinstinktet ikke kan kompensere for. Brekninger, diare, kraftig svetting, solstikk og lignende situasjoner kan innebære kraftige underskudd av væske og elektrolytter. Mange mennesker tar vann og salt men tar de for gitt og ingonorerer dem, men et raskt underskudd av væske og elektrolytter kan være livsfarlig. Ved en tung uttørkning etter for eksempel diare eller hard anstrengning i varmt klima bør derfor det tapte saltet erstattes. En bra etterhentingsdrikk er ett glass vann (kokes først) med to teskjeer sukker og en klype salt. Etter det kan man sakte begynne drikke og spise igjen.

Vannets betydning for fettforbrenningen
For å kunna brenne fett krever det at fettsyrene frigjøres og transporteres via blodomløpet til musklene der de kan forbrennes. Ved uttørkning blir blodet mer tregflytende og denne transport forfaller hvilket i sin tur senker fettforbrenningen. Det har til og med vist seg at konsentrasjonen av mineraler og andre viktige næringsstoffer i blodet påvirker kroppens evne å forbrenne fett. Jo høyere konsentrasjon, desto verre fungerer fettforbrenningen. Et høyt vanninntak kommer til å senke konsentrasjonen av stoffer i blodet og dermed øke fettforbrenningen.

Vannets betydning for musklene
Det har vist seg att musklenes væskeinnhold påvirker dess oppbygning eller nedbrytning. En uttørket muskel skrumper sammen og brytes ned akkurat som en gammal frukt. Når en muskel derimot er velfylt økes trykket inni muskelcellene, hvilket gir signal om tilvekst. Dessuten påvirkes muskelen av konsentrasjonen av salt og andre stoffer i blodet. Er konsentrasjonen høy dras væsken ut av muskelen og den krymper sammen, hvilket gir en katabol (nedbrytende) signal. Studier har også vist at en god væskebalanse forebygger sykdommer som hjerte-/karsykdommer og kreft i tykktarmen og urinblære.

Væskebehov
Væskebehovet fungerer best med vann, men melk og juice kan også fylle ut en del av dagsbehovet. Leske og sportsdrikker er også en bra væske erstatter, så lenge de er koffeinfrie. Alkohol og drikker som inneholder koffein, for eksempel kaffe, te og visse leskedrikker er ikke passende erstatter for vann. Både alkohol og koffein er vannfordrivende, hvilket betyder att de gjør slik at kroppen mister mer væske enn som inntas. Disse drikkene kommer helt opplagt å gi et visst væsketilskudd, men kan ikke sammenlignes med andre alternativ. Når du drikker vann under treningen skal det helst være kaldt (8-12 grader), da det gir raskest magesekktømming. Tenk også på att maten inneholder en hel del vann. De fleste frukter og grønnsaker inneholder opp till 95 % vann. Kjøtt, kokt pasta og ost inneholder minst 50 % vann. Spiser du mindre under en periode bør du derfor kompensere gjennom å drikke mer vann.