En sunn start på dagen!?

Hva bør en frokost bestå av?

En frokost bør bestå av energi (karbohydrater) som varer lenge og gir en jevn blodsukkerregulering. Dersom frokosten har mye av de enkle sukkerartene, øker risikoen for søtsug senere på dagen. Derfor bør man velge fiberrike karbohydrater. Videre bør frokosten bidra med en god porsjon proteiner; disse vil både gi bedre blodsukkerregulering óg bidra til å erstatte ødelagt muskelvev. Det har dessuten vist seg at forbrenningen etter et måltid er større dersom det består av en god andel proteiner. Proteinkildene kan raskt bidra med mye av det dårlige fettet (mettet fett), og bør derfor være av den magre typen. Litt fett hører med i de fleste måltider, men porsjonen bør både være moderat óg være av riktige typen fett. Det umettede fettet (plantefett og marint fett!) bidrar til bedre helse mht risiko for hjerte og karsystemet. Frokosten er et greit måltid å fokusere på kalsiumbehovet; ved å inkludere matvarer av melkeprodukter får man raskt et stort kalsiuminntak i et enkelt måltid. 3 enheter av melkeprodukter pr dag er tilrådelig for å klare å dekke totalbehovet for kalsium.

• Fiberrike karbohydrater
Kornblanding, grov brød, knekkebrød, grønnsaker/salat, frukt
• Proteiner
Kjøttpålegg (<10% fett), fiskepålegg (gjerne av fet fisk!), egg, lett hvitost, cottage cheese, kesam, magre smøreoster, mager leverpostei, melk (lett, ekstra lett og skummet, biola), yoghurt (av lettmelk og med lite tilsatt sukker)
• Umettet fett
Fiskepålegg av fet fisk (makrell, sild, laks, ørret), nøtter, frø, helkorn, plantemargarin (spesielt soft eller vita), avocado, oliven, tran/omega-3 tilskudd
• Enheter av melkeprodukter
En skive med hvitost, kesam eller cottage cheese, en yoghurt, ett glass melk eller biola

Frokostblandinger for sukkeravhengige!

Reklamen forteller oss om vektgarantier, smale midjer og mye fiber, men har lite dokumentasjon å vise til og sier svært sjeldent noe om sukkerinnholdet. Reklame på kanten av det lovlige spør du undertegnede. At produkter av korn smaker svært søtt er ikke naturlig. Det er i grunn ikke noe hokus-pokus å finne ut av hva eskene inneholder, ettersom de alle er godt merket (riktignok på baksiden eller enda bedre skjult; på sidene av pakningene) med både innholdsfortegnelse og næringsinnhold. Frokostblandinger er som korn generelt; en kilde til karbohydrater. Men andelen "tilsatt sukker" eller "enkle sukkerarter" som angis under mengden karbohydrater, hører ikke naturlig hjemme i et naturlig kornprodukt.

FIGUR: Figuren viser sukker (blåe søyler) og fiberinnholdet (lilla søyler) i et utvalg av frokostblandinger på markedet. Det er både store forskjeller mellom sukkerinnholdet i de ulike produktene, men også markerte forskjeller på hvor stor andel av et produkt som er sukker og hvor stor andel som er fiber

Utover problemet med tilsatt sukker i ulike frokostblandinger, er bla Havrefras og All Bran tidligere målt med høyere nivå av akrylamid (kreftfremkallende stoff) enn tilrådelig. Dette er et stoff som naturlig dannes når man varmebehandler stivelesrike matvarer; stivelse og proteiner reagerer under sterk varme, og danner akrylamid. Ikke til å kimse av, mtp at stoffer i maten vår kan tilskrives 30% av kreftforekomsten!

Havregryn for nybegynnere

Havre er uslåelig når det kommer til frokostalternativ. Dens komplette sammensetning av næringsstoffer gjør at den gir et godt bidrag til flere næringsbehov for dagen. Havre har tradisjonelt blitt omtalt som naturens eget legemiddel, i det den både kan bidra til redusert blodtrykk og redusert total kolesterol. Men mange vegrer seg for havregryn til frokost, og synes det både er trått å spise og lite smak. Hiver man mye sukker over havregrøten eller har på syltetøy på havregryna, er man i grunn like langt som med de tidligere omtalte frokostblandinger. Havregryn bør smaksettes på en sunn måte, evnt gis litt "crisp" gjennom bruk av frukt, og kan også gis økt næringsinnhold gjennom selektivt valg av smakstilsetninger. Her kommer noen forslag man kan ta utgangspunkt i, før man finner sin egen favoritt:

Havregrøt:
• Generelt kan havregryn kokes opp med 1 del havre og 2-3 deler melk (avhengig av hvor stimpete man ønsker grøten; tilsett bare mer melk undevegs om det blir for tykt)
         o Kokes inn med melk og finmost banan (bruk en gaffel); serveres gjerne med litt kanel.
         o Kokes inn med melk og finraspet eple; smaker også godt med litt kanel.
         o Kokes med melk, og tilsettes sukkerfattig yoghurt og evnt cottage cheese ved servering (-da når den også spiseklar temperatur med en gang)
         o Kokes med melk, og røres inn med frosne bær før servering (disse tiner da i grøten samtidig som grøten når spiseklar temperatur raskt)

Havregryn:
• Skjær et eple i terninger og ha over havregryna; da får du mer "crisp" i frokosten din!
• Halvparten havregryn, halvparten Rugfras (frokostblanding uten mye sukker!) gir også mer "crisp" for de som ønsker tyggemotstand
• Skjær en banan i biter og tilsett evnt kanel (også cottage cheese er godt i denne varianten)
• En neve bær (ta opp fra fryseren kvelden i forvegen, eller tin forsiktig i mikroen)

I tillegg vil havrekli, hvetekli, div frø og nøtter også heve kvaliteten i havregrynsblandingen!